Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,8 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-24 года я сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 53-54 кг для роста 151 см.
*****
Для оценки соответствия массы человека и его роста и косвенной оценки, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной используется индекс массы тела (ИМТ).
В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
Ожирение - это хронический недуг, который возникает в из-за чрезмерного количества жира, накопленного в организме. Обмен веществ нарушается, неизрасходованная энергия, поступающая в избытке вместе с продуктами, превращается в жировые отложения.
Полнота негативно влияет на здоровье человека и может привести к развитию ряда заболеваний. Установлено, что ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на семь лет, а степень риска умереть от болезней сердца в возрасте 40–50 лет у людей с лишним весом выше в два раза по сравнению с людьми, имеющими нормальную массу тела.
Причин развития ожирения много
Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни, ведущее к возникновению алиментарно-обменного ожирения.
Скорость развития ожирения зависит от количества «избыточной» пищи и от степени нарушения регуляции жирового обмена. Даже небольшое, но регулярное переедание со временем может привести к ожирению. Так, лишние 100 ккал в день (дополнительные 50 г хлеба, или 25 г сахара, или 50 г сливочного мороженого, или 250 мл пива, или 12 г свиного сала) приводят к отложению 10 г жира, в месяц это составляет 300 г, а в год – более 3 кг, за 3–5 лет это дает 9-15 кг избыточного веса.
При ожирении интенсивность распада жира в жировой ткани снижается, и избыточное поступление пищи способствует дальнейшему накоплению жира.
Избыточное потребление пищи особенно вредно и опасно после 40–45 лет, когда в организме происходят возрастные изменения, снижается деятельность желез внутренней секреции, уменьшаются интенсивность обмена веществ и энергозатраты.
Именно по этой причине после выхода на пенсию я и накопила к 72 годам лишний вес.
Мой индекс массы тела в феврале 2023 года был 36, то есть резкое ожирение. При росте 151 см я весила 82 кг.
В борьбе с ожирением используются различные методы: лекарственные, физиотерапевтические, хирургические; биологически активные добавки, одежда для похудения (пояс, шорты).
Но первостепенным все же остается регулирование питания. Существует множество специальных диет, которые имеют свои достоинства и недостатки. Некоторые специалисты рекомендуют голодание как действенный способ борьбы с ожирением.
Для лечения ожирения я использовала специальную низкокалорийную диету, основанную на следующих принципах:
•Потребление малокалорийной, но значительной по объему пищи: сырые овощи и фрукты.
•Снижение калорийности рациона на 40 % от нормальной потребности, до 600-800 ккал в сутки.
•Ограничила в рационе быстрорастворимые и быстро-всасывающиеся углеводы, так как они в организме легко превращаются в жир. Этот запрет распространила на конфеты, шоколад, кондитерские изделия, мороженое и т. д.
•Растительные жиры должны составлять 50 % (это примерно по 30–35 г) от общего количества потребляемых жиров.
Поэтому ограничила продукты, богатые холестерином (икра, внутренние органы животных).
•Мое питание было дробным – 5-6-разовым, причем 2 основных приема пищи приходились на утро и день. В остальное время перекусывала яблоками, сырой морковкой, желатиновыми кубиками*.
•Исключила из рациона продукты и блюда, возбуждающие аппетит (алкоголь, горчица, хрен, перец, майонез; острые, соленые, копченые и пряные блюда и закуски, колбасы, пельмени, фаст-фуд и т. п.).
•Ограничила потребления соли (до 5 г) и жидкости (до 1–1,5 л) в сутки. Это заставляет организм расщеплять жир и превращать его в воду.
•Ввела разгрузочные дни, вернее постные дни по средам и пятницам стала соблюдать строже.
•Не принимала большое количество пищи после 18 часов, обходилась перекусами - яблоками, сырой морковкой, желатиновыми кубиками*.
Желатиновые кубики*
При ожирении весьма важны витамины.
Они необходимы для улучшения обмена веществ. Если витамины не поступают в достаточном количестве в организм, то можно по рекомендации врача начать принимать специальные витаминные добавки.
Когда у меня заболело плечо, врач посоветовал пить коллаген, 10 г в сутки. БАД пить не хотела, решила приготовить себе желатиновые кубики.
В 180 г яблочного, вишневого или смородинового компота развожу 20 г желатина, когда разбухнет ставлю на 60 сек в микроволновку. Прогретый компот с желатином выливаю в контейнер, остывает - убираю в холодильник. Разрезаю на 2 половинки на два дня по 10 г желатина (коллагена) в каждой.
Половинку утром разрезаю на мелкие кубики и ем в качестве перекуса в течение дня.
По совету врача принимаю витамин D в масляных каплях.
При ожирении физическая активность жизненно необходима
Она помогает сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы.
Поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если мы при этом едим здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения.
Физические упражнения нормализуют кровяное давление и могут помочь предотвратить диабет второго типа.
Прогулка — отличный вариант для людей с ожирением. Пешая прогулка должна начинаться с небольших нагрузок, скажем, с 30 минут в день несколько раз в неделю.
Свою физическую активность в 2023 году я начала по совету врача, зарегистрировавшись в программе Московское долголетие. Занималась в зале суставной гимнастикой. Летом после выезда на дачу, перешла на формат занятий онлайн, занималась дома или на террасе. Помимо суставной гимнастики, посещала группу скандинавской ходьбы в ближайшем парке. На даче просто везде ходила со скандинавскими палками.
Здоровое питание и активный образ жизни помогает улучшить эмоциональное состояние, уменьшить аппетит, решить проблемы со сном, повысить гибкость и снизить уровень холестерина в крови, в этом я полностью убедилась.
Сейчас у меня нет гипертонии, я перестала пользоваться лекарствами. Нет одышки, не беспокоят коленные и голеностопные суставы.
Вместо фитнеса я ежедневно марширую на месте под ритмичную музыку, а в тёплое время года совершаю прогулки со скандинавскими палками в ближайшем парке.
Несмотря на то, что ходьба – это циклическая нагрузка, состоящая из повторения одних и тех же движений, ее нельзя назвать монотонной и скучной. Даже прогулка по знакомому району города – это всегда получение новых впечатлений.
Активный образ жизни и рациональное питание помогли мне за 2023-24 годы на 25 кг снизить вес с 82 кг до 56,8 кг в настоящее время.
Таким образом мне удалось победить ожирение в своем пенсионном возрасте!
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Поддержать канал
Сбер 2202 2006 0258 9747
Подписывайтесь на наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
***