Рыба и морепродукты играют важную роль в формировании полноЦЕННОГО рациона, поскольку содержат нутриенты, которые сложно получить из других источников. Но чем же конкретно полезны эти продукта, нашему изданию рассказала
эксперт: Ксения Уваровская, семейный нутрициолог, эксперт Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН), лектор курса «Интегративный детский нутрициолог» от МИИН
Какие полезные вещества содержатся в рыбе и морепродуктах?
Жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, палтус и пр. – часто упоминаются в связи с высоким содержанием омега-3 и витамина D, которые необходимы для поддержки сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, опорно-двигательной систем.
Но это не единственные полезные вещества, которые можно получить из этих продуктов.
«Дары моря» также считаются богатым источником йода, который является одним из самых дефицитных для большинства людей веществ.
Кстати, среди всех государств Россия занимает 3-е место по его нехватке.
Йод крайне важен для работы щитовидной железы, нервной и иммунной систем, а также играет большую роль в развитии плода во время беременности.
Хотя морская рыба, особенно пикша, хек, морской окунь, и содержит йод в значительных количествах, абсолютным лидером по его наличию будет другой «подводный продукт» – морская водоросль ламинария, которая обеспечивает двойную норму суточной потребности в йоде (в 100 г продукта).
На заметку: мало кто знает, но йод не усваивается организмом при недостатке селена. А согласно результатам клинических исследований, дефицит селена испытывают 80% россиян.
Поэтому еще одна причина полюбить рыбу и морепродукты – это одновременное наличие обоих элементов в значительных количествах в одном источнике.
К примеру (в 100 г продукта):
Также моллюски – это рекордсмены по содержанию витамина В12, который важен для правильной работы нервной системы.
Его концентрация в этих морепродуктах может превышать суточную потребность в десятки раз!
И конечно, рыба и морепродукты – это ценный источник белка, который является строительным материалом для клеток и участником всех химических реакций в организме. По его содержанию они не уступают мясным продуктам.
Кстати, рыбный белок лучше и быстрее усваивается организмом, чем мясной: 1,5-2 часа против 5 часов. Кроме того, эффективность усвоения рыбного белка достигает 98%, что превосходит показатель говяжьего или свиного белка – 89%.
Однако несмотря на всю пользу рыбы и морепродуктов, существуют определённые ограничения в их потреблении.
Риски при употреблении рыбы и морепродуктов
Аллергия
Рыбный белок является одним из самых сильных аллергенов, причем чаще аллергию вызывает морская рыба, чем речная.
Более того, некоторые люди могут испытывать аллергическую реакцию на морепродукты даже при отсутствии прямого контакта с ними.
Такое явление наблюдается при редком синдроме «пылевые клещи – ракообразные – моллюски».
В этом случае у человека с аллергией на пылевых клещей развивается тяжёлая реакция на мидии, устрицы и другие морепродукты, даже если он раньше их не ел, из-за наличия схожих белков-аллергенов.
2. Инфекции и паразиты
Недостаточно обработанные или сырые рыба и морепродукты могут содержать бактерии, вирусы и паразитов, вызывающие пищевые отравления.
3. Токсичные вещества
Одним из самых известных «загрязнителей» является ртуть.
Деятельность человека является основной причиной выбросов ртути. Попадая в окружающую среду, она может преобразовываться бактериями в метилртуть. Планктон первым поглощает ртуть, затем ею насыщаются моллюски, а после — рыбы. По мере продвижения вверх по пищевой цепочке количество накопленной рыбой ртути возрастает.
Также ведутся споры о качестве рыбы после разлива мазута в Керченском проливе 15 декабря 2024 года. Некоторые представители власти призывают Роспотребнадзор ограничить вылов рыбы в Чёрном и Азовском морях.
Как обезопасить себя при употреблении рыбы и морепродуктов?
- Выбирайте качественные продукты
Покупайте у проверенных производителей и продавцов, которые соблюдают санитарные нормы.
Проверьте свежесть: рыба должна пахнуть морем, а не тухлым запахом, глаза должны быть прозрачными, а кожа упругой.
2. Соблюдайте гигиену
Мойте руки перед и после работы с сырыми морепродуктами.
Используйте отдельные разделочные доски и ножи для сырых и готовых продуктов.
3. Тщательно готовьте
Избегайте сырого употребления.
Если вы любите суши или сашими, выбирайте проверенные рестораны.
Избавиться от паразитов помогут низкие температуры – для этого нужно заморозить рыбу перед её засолкой. Однако для гарантированного уничтожения всех видов паразитов необходимо соблюдать правильные условия замораживания:
- температура: рыбу нужно заморозить до температуры не выше -20°C.
- время: заморозка должна длиться минимум 7 дней при указанной температуре.
Эти параметры помогут уничтожить большинство известных паразитов, которые могут находиться в рыбе. После такой процедуры можно безопасно приступать к самостоятельному посолу.
Также в домашних условиях проводите тепловую обработку рыбы и морепродуктов перед употреблением.
Кстати, термообработка не только делает продукт более безопасным, но и увеличивает концентрацию полезных веществ.
Например, термообработка повышает усвояемость белка.
Запеченные устрицы содержат на 20% больше селена (в 100 г продукта), а также значительно возрастает концентрация других микроэлементов, вопреки мнению, что устрицы полезнее в сыром виде.
Совет: при длительном приготовлении рыба теряет небольшую часть омеги-3.
Поэтому запекайте свежую рыбу в течение 20 минут — это позволяет сохранить до 33% омеги-3.
А чтобы омега-3 лучше усваивалась, сочетайте ее с горечами: кресс-салат, горчица листовая, зеленый лук, салат-латук, руккола и др.
4. Не злоупотребляйте и помните об индивидуальных особенностях
Достаточно употреблять рыбу и морепродукты 2-3 раза в неделю при отсутствии противопоказаний.
Для большей уверенности проконсультируйтесь со специалистом.
Рыба и морепродукты – это важная часть здорового питания, которая сделает ваше меню более разнообразным и станет еще одним шагом по формированию сбалансированного рациона с учетом индивидуальных потребностей.