Одним из аспектов физической подготовки в единоборствах является увеличение силы удара. Большая сила удара - качество комплексное, которое зависит от массы тела, технической подготовленности, жесткости ударной поверхности, силовых и скоростных способностей и других факторов.
Можем ли мы повлиять на силу удара с помощью специальной тренировки с отягощениями? Если можем, то какие упражнения дадут максимальный эффект? На эти вопросы отвечают авторы сегодняшней работы.
Идея эксперимента
- Изучить изменения мощности работы (не путать с силой) в жиме лежа, полуприседе и выпрыгиваниях со штангой после 1 недели скоростно-силовой подготовки;
- Измерить перенос этих изменений на силу удара боксеров.
Спортсмены были протестированы до и после 3-х специальных силовых тренировок. Схема дизайна исследования показана на рисунке 1.
Испытуемые
Восемь боксеров из национальной сборной Бразилии (возраст: 23,6 ± 2,2 года, масса тела: 81,9±15кг;) приняли участие в этом исследовании.
Как тренировались
В течение трех тренировочных дней участники выполняли три упражнения в тренажере Смита - жим лежа, полуприсед и выпрыгивания со штангой;
Вес отягощения подбирался таким образом, чтобы движение осуществлялось с максимальной мощностью. То есть движение скоростно-силового характера, что-то типа "на взрыв" со средним весом. Дозировка указана на рисунке 1. Кроме этого боксеры не выполняли больше никаких упражнений.
Что измеряли
- Силу удара (джеб и кросс) с двух позиций - со стандартной и с самостоятельно выбранной дистанции;
- Мощность в тех упражнениях, в которых тренировались - в жим лежа, полуприседе и выпрыгиваниях со штангой;
Устройство для измерения силы удара показано на рисунке 2.
Результаты
На рисунке 3 можно увидеть как изменилась мощность движения в трех выполняемых упражнениях. Не изменилась в жиме лежа и значительно увеличилась в полуприседе и выпрыгиваниях со штангой (на рисунке выделено красным).
На рисунке 4 показано как изменилась сила ударов (джеба и кросса) из двух положений. Белые столбики показывают изменение средних значений по группе, отдельные линии - изменения каждого боксера. Видно, что в среднем сила всех ударов выросла примерно на 8%.
Выводы
- Краткосрочная подготовка с максимальной мощностью движений (3 тренировки в течение 1 недели) вызывала умеренное увеличение мощности в полуприседе и выпрыгиваниях со штангой (14 и 12% соответственно), но не мощности в жиме лежа;
- Имел место эффективный перенос прироста мощности в полуприседе и выпрыгиваниях со штангой на силу удара.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - изучение переноса на специальные движения, это не так часто встречается, профессиональные спортсмены;
Отчасти слабые - очень короткий срок наблюдений и не было контрольной группы, которая, например, била бы просто по мешку. Но, тем не менее информация полезная даже в рамках одной недели;
Что в итоге:
- Видим, что всего 3 скоростно-силовых тренировки способны повысить мощность в упражнениях на ноги у боксеров высокого уровня;
- Это повышение мощности переносится на силу ударов (джеба и кросса);
- Почему-то не было прироста в показателях мощности в жиме лежа. Это особенность мышц верха тела или боксеры его часто делают и поэтому не выросли - надо выяснять;
- В следующих исследованиях необходимо протестировать эту методику на более длинном сроке наблюдений и обязательно с контрольной работой в виде чистого бокса. Вдруг бокс без дополнительной физухи даст те же самые результаты. Тогда и качаться не надо. Ну, а так да - мощная банка у тех, кто приседает и жмет! ;)
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по теме:
Интервальная работа на мешке и выносливость боксера. Научный эксперимент
"Весогонка" в единоборствах. Что говорит наука
Тренировать ли дыхательные мышцы для повышения выносливости? Что говорит наука
Источник: Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Fernandes V, Reis VP, Romano F, Alves M, Freitas TT, McGuigan M. Transference Effect of Short-Term Optimum Power Load Training on the Punching Impact of Elite Boxers. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2373-2378.
