Образуются крылышки в области задней поверхности рук, складки в области подмышек. А одежда сидит не так как хочется, но подготовить себя и свое тело к летнему сезону тоже хочется. И руки также играют большую роль, так как их подтянуть не так просто, и обычно для них одного упражнения мало. А большинство комплексов идут с утяжелителями или гантелями. Я лично не осенью люблю упражнения для рук с гантелями, утяжелителями, по этой причине часто делаю упражнения без них. И, так как я дала себе отдохнуть от упражнений сложных, длительных решила делать упражнения для рук. И в этой статье будет 3 основных упражнения для рук, которые я делала и делаю каждый день, примерно с ноября- декабря. И могу отметить, что вижу результаты. Поделюсь упражнениями, которые подтягивают руки и область подмышек, а ещё складки на спине.
3 упражнения, которые занимают 3-6 минут, но дают хорошие результаты:
Первоначально у меня было 6 упражнений, который я делала, но из-за нехватки времени в декабре месяце и январе я стала делать только 3 из них, которые мне показались наиболее эффективными и ощутимо задействовали мышцы рук в работу. Упражнения мною взяты в рамках «30 дневного вызова самой себе», либо как сейчас говорят челленджа. Но из-за проблемных рук эти упражнения перешли на постоянную основу.
Начать их можно , 20-30 секунд, и постепенно каждый день или через день увеличивать время на 10 секунд, доводя время 1 упражнения до 1 -2 минут, чтобы было проще.
От себя отмечу, что эти упражнения дают больший эффект, если делать их с кардиоупражнениями, либо массажами ( я делала вакуумный массаж и драйбрашинг за это время).
Ну, а теперь точно к упражнениям.
1.Махи руками - чем меньше, тем лучше
Совершенно недооцененное мною упражнение, которое можно делать хоть стоя, хоть сидя, с данным упражнением у меня как правило начиналось утро. Иногда из-за нехватки времени я совмещала это упражнение с простукиваниями пятками о пол ( поднимаем пятки буквально на 1 см и опускаемся, это ещё и лимфодренаж).
И чем больше круги, которые вы крутите руками, тем проще упражнение. Чем мельче круги вращения руками, тем сложнее. Некоторые чередуют, сначала делая большие круги при вращении, а затем мелкие. Так немного проще.
Во время упражнения в работу включается осанка: мы подтягиваем складки на спине, зону декольте. Помимо этого подтягивается область подмышек, складки в области подмышек. И также ощущается, как в работу включается задняя поверхность плеча. Иногда я это упражнение делаю в течение дня, если приходится долго сидеть на стуле и появляются тянущие ощущение в спине.
И, чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо, либо сидя с прямой спине.
- Руки вытягиваем параллельно полу.
- Из такого положения начинаем вращать руками: какие круги вы будете вращать ( мелкие или большие ) вы выбираете сами.
- И вращаем руками, начиная от 20-40 секунд, постепенно доводим время до 1-2 минут.
2.Обратные отжимания
Ещё одно популярное упражнение для работы с руками, а если говорить точнее, то с трицепсом (трехглавой мышцей плеча). Эта мышца участвует у нас в разгибании рук в области локтя. Но в течение дня мы эту мышцу используем очень редко. Почему она слабнет, оплывает, а области задней поверхности плеча образуются оплывы, которые иногда называют крылышки. Почему данную мышцу для рук, их формы стоит прорабатывать.
И обратные отжимания как раз помогают задействовать в работу трицепс. Да, это не так просто, но ощутимо прорабатывает руки. Помимо этого в этом упражнении также в работу включаются мышцы спины, что уменьшает складки в области спины, подмышек.
Обратные отжимания можно делать от пола, мне проще от стула:
- Опираемся ладонями о сидение стула.
- Ноги на ширине плеч, полностью стоят на полу.
- Из такого положения на выдохе сгибаем руки в локтях, совершая обратное отжимание.
- На вдохе выпрямляемся.
- Повторяем упражнение около 30-40 секунд.
- Постепенно увеличиваем время исполнения упражнения до 1-2 минут.
3.Поднимаем и опускаем руки
А вот и ещё одно упражнение, которое может помочь подтянуть руки в области задней поверхности плеча, подтягивает складки на спине и в области подмышек. Единственное, что могу сказать - оно выглядит очень простым, но на самом деле это не так, почему даже 40 секунд иногда делать практику сложно.
А также это упражнение очень похоже на упражнение «ангел у стены», которое снижает напряжение с верхней поверхности спины, и его рекомендуют массажистам, а также всем тем у кого может в течение дня уставать спина.
И, чтобы сделать упражнение ( сидя или стоя ):
- Спина прямая.
- Руки поднимаем вверх.
- На выдохе сгибаем руки в локтях.
- А затем разгибаем.
- Делаем упражнение медленно.
- Повторяем упражнение около 30-40 секунд.
- Постепенно увеличиваем время исполнения упражнения до 1-2 минут.
Иногда к этим упражнениям я добавляла практику алмаз ( её можно делать даже сидя, оставлю на неё ссылку в конце статьи ).
На этом упражнения окончены. Делали ли вы подобные практики? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: