Не весь белок, который мы потребляем с пищей, успешно всасывается и превращается в строительные кирпичики нашего тела. Исследования показывают, что даже при нормальном питании до 40% потребляемого белка может проходить через наш организм транзитом.
Из этой статьи вы узнаете, почему это происходит и как исправить:
- 5 работающих правил для улучшения пищеварения,
- сравнение источников белка,
- роль ферментов и воды.
А еще получите чек-лист для самодиагностики. Но помните! Причины плохой усвояемости белка бывают поправимыми (например, с помощью правил питания, о которых пойдет речь в этой статье), так и требующими участия врача.
Какие изменения происходят с пищевым белком в организме?
Все мы знаем, что процесс переваривания белка начинается в желудке, где в кислой среде под действием фермента пепсина происходят первые трансформации.
В тонкой кишке процесс продолжается уже под действием ферментов поджелудочной железы (трипсин и химотрипсин) и ферментов щеточной каймы клеток кишечника.
Так, в результате этих преобразований сложные белки с тяжелой, крупной молекулой распадаются на мельчайшие аминокислоты.
Аминокислоты всасываются через слизистую оболочку тонкого кишечника и транспортируются в печень.
Вот такие вроде бы понятные изменения происходят с белком, но на каждом из этапов могут случаться заТоры.
Почему белок перестает нормально усваиваться
Причиной могут быть проблемы со здоровьем пищеварительной системы: в этом случае необходимо серьезное обследование и лечение специалиста.
Но нередко причина в нас самих.
Простой тест на хорошее усвоение белка
- Нет вздутия живота после приема пищи
- Стабильное энергичное состояние в течение дня
- Хорошее восстановление после тренировок
- Здоровый вид кожи и волос
Как улучшить усвоение белка: 5 научно-обоснованных способов
Многие из нас совершенно не задумывается о том, КАК мы едим, и зачем что-то менять.
Правило №1. Тщательное пережевывание = +15% к усвоению белка
Кусочки пищи надо хорошо измельчить (т.е. пережЕвать), прежде чем они попадут на переваривание в желудок и кишечник.
К сожалению, многие из нас, выходцев из советских детских садов, школ и пионерлагерей, привыкли есть "быстрее".
Да и родители не отставали. Кому не знакомо: "Ешь быстрее, опаздываем уже"?
Вот это все сформировало у многих их нас привычку заглатывать крупные куски пищи, практически не разжевывая.
В идеале - 40 жевательных движений, но если удастся довести хотя бы до 20 (а "среднее по больнице" - 6), то это уже будет неплохим прогрессом.
По данным, опубликованным в Appetite (2018), тщательное пережевывание пищи увеличивает усвояемость белка на 15%.
Простой и легко выполнимый совет: кладите вилку или ложку на стол каждый раз, пока жуете.
Поехали далее.
Правило №2. Норма воды для усвоения белка
Вода – главный катализатор процессов в организме, а ее недостаток снижает выработку пищеварительных ферментов (пепсина, трипсина, хемопепсина) на 20%. Представьте конвейер, который остановился из-за отсутствия смазки – примерно то же происходит с вашим пищеварением без достаточного количества воды.
Отсюда вытекает правило №2 - оптимальное (достаточное) питье.
Что значит оптимальное?
Оптимум для каждого человека свой, но исследователи склоняются к тому, что некоей номой можно считать минимум 30 мл воды на 1 кг нормального веса ежедневно.
Впрочем, если вы живете в жарком климате, много тренируетесь или работаете в горячем цехе, ваша норма может существенно вырасти. Так что пьем по потребности, но следим, чтобы эта потребность не уходила сильно ниже 30 мл на 1 кг веса.
И еще один важный момент. Залпом напиваться не надо: лучше по полчашки или несколько глотков воды каждые полчаса.
Правило №3. Выбирайте белок с высокой усвояемостью (таблица сравнения)
Качество самого пищевого белка имеет важное значение: от этого напрямую зависит его усвояемость. Это как разница между премиальным бензином и некачественным топливом с ноунейм заправки.
Например, у яиц, рыбы, молочных продуктов, сывороточного протеина она достигает 95-98%, у жареной свинины - уже 80-90% (чем выше температура приготовления, тем хуже усваивается белок), а у белка из растительных источников - всего 50-60%.
К источникам полноценного и хорошо усваиваемого белка относят яйца, рыбу, молочные продукты, мясо (тушеное, но не жареное), морские продукты.
Растительный белок полноценным не является. Во-первых, из-за сложностей со всасыванием, а во-вторых, из-за отсутствия ряда важных незаменимых аминокислот.
Если вы предпочитаете растительный белок, не забудьте замачивать бобовые/крупы перед приготовлением в течение нескольких часов. Это улучшит коэффициент усвояемости белка.
Правило №4. Позаботьтесь о микрофлоре кишечника - и усвояемость белка вырастет на 15-20%
На переработку белка влияет кишечная микрофлора.
Исследования в Frontiers in Microbiology (2022) показало: у людей со здоровой микрофлорой белок усваивается на 15-20% лучше.
А здоровье микрофлоры напрямую зависит от того, есть в рационе про- и пребиотики или нет. Если нет - страдает все пищеварение (а не только усвоение белка).
Пре- и пробиотики (натуральный несладкий йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, клетчатка из цельных круп и овощей и др.) обязательно должны быть в вашем ежедневном рационе.
Правило №5. Разделите дневную норму белка на несколько приемов
Еще один момент: время приема белка - важный фактор.
Приведу простую аналогию. Вспомните, как лучше топить печь дровами? Если бросить сразу всю охапку, горение будет недолгим, активным, но бесполезным - после окончания короткого периода жара поддерживать тепло в доме будет нечем. Но если подкладывать дрова постепенно, в доме будет равномерно тепло и хорошо.
То же касается питания.
Журнал Nutrients (2018) сообщил: организм усваивает белок эффективнее при равномерном поступлении во время каждого из основных приемов пищи (а не сразу все за раз).
То есть на каждый прием пищи должно приходится в среднем по 30 г белка.
Примерно столько содержится в 4-5 куриных яйцах, 140-150 г куриной грудки, 130 г творога, 180-200 г рыбы.
Каждое из 5 правил имеет научное обоснование, однако их эффективность может зависеть от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья, рациона.
Например, при заболеваниях пищеварительной системы расщепление и всасывание белка может быть нарушено.
Это не означает, что нужно отказаться от этого жизненно важного строительного материала. Это значит, что пора совершить визит к врачу, который подберет адекватную коррекцию – например, это будут ферментные препараты, либо антациды, защищающие стенку желудка.
В любом случае в 21 веке многие проблемы ЖКТ решаемы.
В следующей статье разберем, почему даже идеальное усвоение белка может не дать результата, и как это исправить.
А какие секреты хорошего пищеварения работают именно для вас? Поделитесь в комментариях – возможно, ваш опыт поможет другим найти свой путь к хорошему самочувствию.