Эволюция человечества в последние 100 лет — это история о том, как мы пытаемся обмануть природу. Например, пьём пробиотики, чтобы заселить кишечник «хорошими» бактериями, не меняя в образе жизни ничего.
Мы верим, что капсула с миллиардами лактобактерий превратит наш кишечник в рай для полезных бактерий, даже если мы продолжаем заваливать его полуфабрикатами. И, конечно, разочаровываемся, когда через месяц приёма всё остаётся как было: вздутие, усталость, прыщи и вечное "что-то не то съел(а)".
Но природу не обманешь. Кишечник — не безжизненная пустошь, куда можно закинуть пару семян и ждать урожая. Это хрупкая экосистема, где выживают только те бактерии, которым мы создали благоприятные условия.
Из этой статьи вы узнаете, как принимать пробиотики правильно, чтобы они реально РАБОТАЛИ. И, быть может. найдете ошибки, которые вы совершаете.
Помогают ли пробиотики?
Или, может, они бесполезны...
При правильном выборе и приеме пробиотики помогают восстановить микрофлору кишечника, снизить воспаление и даже улучшить (вы не поверите) настроение и сон!
Не все из рекламируемых, но есть три штамма, которые доказали свою эффективность в клинических исследованиях. О них чуть ниже
Если вы совершаете эти 5 ошибок, даже самые дорогие пробиотики превратятся в бесполезный порошок.
Ошибка 1. Ваше питание поддерживает рост "вредных микробов"
Патогенные бактерии обожают сахар, трансжиры и химические добавки. Пока в рационе уйма сахара, колбас и фастфуда, «полезные» бактерии (в том числе из пробиотиков), будут вытесняться, как от сорняков — розы.
Пример: Вы пьёте капсулы с бифидобактериями, но на завтрак едите сладкие хлопья, на обед — пасту с соусом из магазина, а на ужин — творожок с «нулевым» содержанием жира (зато с подсластителями). Искренне удивляетесь, почему пробиотики не работают?
Наука: Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара снижает разнообразие кишечной микрофлоры (обязательное условие здоровья кишечника) на 40% уже за неделю. Пробиотики в такой среде просто не выживают.
Что нужно есть при приеме пробиотиков, а чего остерегаться?
Обычное питание, приготовленное дома из мяса, рыбы, круп и овощей - лучший выбор.
И прекращайте лить бензин в огонь. Ограничьте сахар (включая «скрытый» в соусах и йогуртах, в выпечке). Не нужно доходить до фанатизма и исключать его полностью - это прямой путь к срыву, но и допускать его преобладания в рационе - небезопасный подход.
А вот от искусственных подсластителей (сорбит, аспартам и др.) лучше отказаться — в самых низких дозах они провоцируют рост бактерий.
Для тех, кто не может отказаться от сладкого, 17 мая я запускаю бесплатный марафон в телеграм-канале. За полторы недели в 11 шагов мы будем избавляться от сахарной зависимости (да, это именно зависимость, по аналогии с алкогольной). А пока подписывайтесь на Медсоветник плохого не посоветует.
Ошибка 2. Ждете чуда 3 дня, а потом бросаете
Микробиом восстанавливается неделями и месяцами. Поэтому если вы пропили пробиотики неделю, но, не увидев результата, бросили, то у меня для вас плохие новости - вы выбросили в унитаз и деньги, и пробиотики.
Наука: В исследованиях четко показано: чтобы пробиотики колонизировали кишечник, требуется минимум 4–8 недель приёма в сочетании с пребиотической диетой (о ней ниже). Ссылки см. в конце статьи.
Как долго пить пробиотики?
Настройтесь на несколько недель приема. И помните: пробиотики — не волшебная палочка, а сапёры, которые сантиметр за сантиметром расчищают слизистую кишечника для здоровой микрофлоры.
И не забывайте про ПРЕБИОТИЧЕСКУЮ ДИЕТУ (о ней дальше).
Ошибка 3. Покупаете "модные" пробиотики с 20 штаммами, но без доказательств эффективности
Мы уже не удивляемся, когда реклама обещает, что "уникальный штамм Lactobacillus №2567 из Тибета" вылечит всё — от депрессии до целлюлита. На деле 90% таких громких заявлений не подтверждены исследованиями.
Из 15-20 штаммов бактерий в кишечнике выживает только 1–2, остальные гибнут в кислом желудочном соке (ссылки в конце).
Наука: Только штаммы с маркировкой L. rhamnosus GG, B. lactis BB-12 и S. boulardii имеют убедительную доказательную базу. Остальное — лотерея.
Какие пробиотики лучше принимать?
- Выбирать пробиотики, которые содержат 1 или 2 перечисленных штаммов (чаще один).
- Обязательно, чтобы капсулы имели кишечнорастворимую оболочку (это позволяет пробиотикам выжить в желудке).
- Обращать внимание на пометку "не менее 10⁹ КОЕ на порцию".
Ошибка 4. Игнорируете пребиотики — "корм" для бактерий
Пробиотики без пребиотиков — как семена без воды и удобрений. Вы закидываете их в кишечник и ждёте, что они выживут в голодной бесплодной пустыне.
Наука: Пребиотики (клетчатка из растительных продуктов и квашенные закуски, как то капуста, кимчи) — единственная пища для полезных бактерий. Без них пробиотики гибнут через 2–3 дня.
Диета для микрофлоры кишечника
Что такое пребиотическая диета, и зачем она нужна?
Это не какая-то строгая диета, а акцент в питании, благодаря чему поддерживается нормальная микрофлора и активность пробиотиков.
Нужно постепенно добавлять в рацион:
- инулин (топинамбур, цикорий).
- резистентный крахмал (охлаждённый рис и картофель, зелёные бананы).
- пектин (яблоки, тыква).
- квашенную капусту.
Но помните, что при синдроме раздраженного кишечника или СИБР и пробиотики, и пребиотики могут принести вред. Поэтому нужно проконсультироваться с врачом.
Ошибка 5. Забываете, что стресс убивает микробиом быстрее фастфуда
Даже идеальная диета и пробиотики не спасут, если вы живёте в режиме «дедлайн—паника—бессонница».
Влияние стресса на микрофлору кишечника
- Кортизол (гормон стресса) снижает количество лактобактерий на 30% и повышает уровень воспаления в кишечнике.
- Стресс повышает проницаемость кишечника, открывая ворота для токсинов и патогенов.
Что делать?
- 10 минут дыхания «4-7-8» в день (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8).
- Ходьба без телефона (это снижает уровень кортизола).
- Вечерний ритуал: чашка ромашкового чая + 5 минут дневника благодарности.
Как правильно принимать пробиотики
Итак, чтобы ваши пробиотики не превратились в пустышку и помогли восстановить микрофлору кишечника, сделайте эти 3 шага.
- Перестаньте кормить болезнетворные бактерии — ограничьте сахар и рафинированные продукты.
- Кормите полезных бактерий из пробиотиков (и своих собственных) — добавьте пребиотики (клетчатку и квашенные продукты).
- Научитесь снижать тревожность и стресс — без выполнения этого пункта все усилия могут оказаться напрасными.
Пробиотики — не панацея. Это лишь инструмент в руках того, кто готов корректировать образ жизни. Иначе вы просто выбрасываете деньги на ветер, а ваш кишечник продолжает тихо страдать.
И помните, что для здоровья кишечника нужно не только пить йогурты и полезные капсулы, но и помнить о других правилах здоровья (физическая активность, сон, достаточное питье воды в течение дня, полноценное питание).
Благодарю, что дочитали до конца! Если статья была для вас полезна -- ставьте лайк. Это поможет мне ориентироваться в тематике, а вы тем самым поможете каналу-малышу развиваться=) Ну и конечно буду рада новым подписчикам - здесь и в телеграме, где рассматриваю вопросы, которые дзен считает вне закона (бады, аптечные средства и другие).
Ссылка на телеграм-канал Медсоветник плохого не посоветует
И ссылки на упомянутые исследования:
Zhang Y et al. BMC Gastroenterol. 2016;16(1):62.
Zhao Y et al. Cochrane database syst rev. 2022;8(8):
Jiang W et al. Paediatr Drugs. 2020;22(5):535–549.
Liu RT et al. Neurosci Biobehav Rev. 2019;102:13–23.
Андреева И.В., и соавт. Non nocere. 2023;(1‑2):68‑75.