Чем мы старше, тем более важна для нас становится регулярная растяжка мышц. Возрастные изменения начинают накладывать свой след. По утрам мы становимся более скованными в момент пробуждения, суставы начинают чаще и сильнее скрипеть. И привычная зарядка уже не приносит того облегчения, как раньше.
В основе возрастных изменений лежит снижение мышечной массы, силы и функциональных возможностей. Мышечные волокна становятся менее эластичными и более жесткими, а их типы изменяются от быстросокращающихся к более медленным. И именно этот момент и очень важно учитывать в упражнениях на растяжку людям старше 50 лет.
Ошибка 1 Низкая продолжительность
Многие люди уделяют слишком мало времени на выполнение каждого упражнения/позы/асаны.
Научно подтверждено, что для наиболее эффективного результата выполнять растяжку надо минимум 30 секунд. Особенно это важно для людей старше 50, когда мышцы уже начинают по-другому реагировать на упражнения.
Недостаточная продолжительность может просто не дать никаких особых результатов.
Но и излишнее удержание свыше 1,5 минут тоже ничего хорошего для вашего тела не несет, особенно в начале тренировки. Это может приводить к чрезмерной нагрузке на мышцы, что чревато возможными болями и риском травм в будущем.
В идеале удерживать каждую позу 30-60 секунд. Если легко и вы не чувствуете растяжение, выбирайте просто другое упражнение на мышцу, которое будет вызывать у вас нужную реакцию.
Ошибка 2 Игнорирование техники выполнения упражнения
Многие люди никогда даже не изучали технику выполнения того или иного упражнения. Они просто стараются имитировать увиденное, чтобы визуальная картинка хоть как-то совпала, и это еще в лучшем случае. А потом удивляются отсутствию каких-либо результатов или же появлению травм.
При возрастных изменениях мышц соблюдение правильной техники становится особенно актуальным. В противном случае это может привести к растяжению мышц и связок, на которые вы вообще не рассчитывали. К тому же это может усугубить проблемы с подвижностью, которые естественным образом также возникают с возрастом.
Исследования показывают, что соблюдение правильной техники растяжки способствует улучшению кровотока и уменьшению мышечной скованности.
Ошибка 3 Игнорирование техники дыхания во время упражнения
Многие, выполняя растяжку, вообще не задумываются о дыхании. Дышим как дышится, это же не силовые.
А между тем правильное дыхание может стать решающим фактором для эффективности растяжки из-за возрастной жесткости мышц. Многие люди в возрасте имеют перенапряженные, ригидные мышцы, которые требуют большего физического и психического расслабления.
Глубокое диафрагмальное дыхание позволяет мышцам лучше расслабиться и выполнить более глубокую растяжку, способствуя повышению гибкости.
Ошибка 4 Нерегулярность занятий
Многие относятся к тренировкам на растяжку по остаточному принципу, ставя в приоритет силовые или кардио. Есть время сделают, нет – как-нибудь в другой раз.
Такое отношение к растяжке мышц не приведет ни к каким долгосрочным улучшениям. Скорее, вы сможете получить усугубляющий эффект, особенно после 50 лет, когда эластичность мышц естественным образом снижается.
Регулярная правильная растяжка улучшает кровообращение, что особенно важно с возрастом. Она способствует снижению риск получения травм во время физической активности, так как возрастные изменения в составе мышц повышают риск травм.
В идеале для получения оптимальных результатов по поддержанию гибкости и снижению скованности заниматься ежедневно. Не готовы, тогда уделяйте занятиям хотя бы 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Благо, растяжку можно делать в любом месте, даже не выходя из дома, главное - найти свободный угол.
С чего начать
Если вы раньше особо никогда не занимались растяжкой мышц, то для начала поставьте перед собой цель – начать ею заниматься перед сном или после пробуждения.
Когда втянитесь, начните понемногу увеличивать время нахождения в позе.
Пробуйте разные варианты упражнений на мышцы, которые будут под разным углом их прорабатывать. (на меня, например, некоторые упражнения вообще уже не действуют, я не чувствую никакого напряжения мышц)
Регулярно выполняя растяжку с соблюдением правильной техники, вы обязательно сумеете улучшить свою гибкость после 50 лет, несмотря на возрастные изменения в эластичности мышц и подвижности суставов. Просто не торопите события и избегайте этих 4 пагубных привычек.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.