План питания для легкости и энергетизации организма: 6 правил, 4 приема пищи, идеальный баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки

Всем привет!

Дорогие друзья, сегодня у нас презентация книги «Чистое питание. Избранные рецепты практиков».

Я не особенно на связи – разве что урывками.

Трансляция из МДК будет в официальной группе магазина.

Кто придет – до встречи!

Тема простая, но важная: продолжаем практиковаться в составлении меню, которое поддержит организм во время сезонного дефицита витаминов, минералов и, конечно же, солнца, которое все-таки проглядывает.

В Премиум-клубе сегодня 2-я часть вебинара с кардиологом Андреевым А. Я.

«Причины изменений в липидном профиле: почему холестерин повышается при нормальном весе и что с этим делать? Наследственность».

Разобрали следующие вопросы:

• Повышение холестерина, мочевой кислоты, артериального давления – не болезнь, а симптомы. Почему врачи не ищут причину?
• Причины повышения холестерина при нормальном весе.
• Наследственная гиперхолестеринемия.
• Что сдать, кроме липидного профиля, чтобы понять, от чего повышен холестерин?

Добро пожаловать в мою онлайн-академию здоровья!

Солнечные тарелочки Ани Прокофьевой.

Перейдем к теме дня.

Очень хочется уберечь вас от перекосов.

Лихих, отважных и... не очень разумных вопросов прилетает все еще много:

• А если я на кето каааак прыгну да кааак снижу себе там все – инсулин, сахар? Классно будет?
• А чего не поголодать-то месяцочек?
• Объелась на ночь: может, сегодня на кефир с гречкой?
• Почему вы против разгрузочных дней? Это же так здорово!
• Ем много сала и совершенно здоров.
• Зачем есть чаще чем 2 раза в день?

Ереси столько, что страшно становится.

Хочется дать волшебную таблетку, не скрою.

Частично эту роль выполняют конструкторы Системы. Но мы никак не можем говорить об их универсальности.

Я стараюсь отвечать в комментариях, давать корректировки, но никто, кроме вас, не сможет настроить Систему под свои условия именно так, как надо.

Поэтому учиться все равно придется.

И перестать бояться обследований – тоже.

Конструкторы завтрака, обеда и ужина – это шаблоны, по котором вы будете формировать свое индивидуальное меню.

Готовые планы тоже есть, я буду давать их на своем курсе в качестве ориентира, но уметь работать с питанием самостоятельно – навык абсолютно бесценный.

Как научиться правильно обращаться с едой?

1. Изучить ситуацию с организмом. Определить свои собственные ограничения, а также выделить поддерживающие меры – самые ценные в своей ситуации решения. У каждого они будут свои.

2. Понаблюдать за тем, как ведет себя ваше тело в ответ на те или иные продукты. С чем ему комфортно, а с чем – нет.

3. Подобрать комфортный объем порции. Отсутствие вздутий и тяжести после еды, но при этом уверенная сытость надолго – главный ориентир.

4. Наладить режим питания и сна. Ваша предсказуемость в удовлетворении базовых потребностей – лучший подарок кишечнику и мозгу.

5. Не выходить за рамки калорийного баланса. Все, что сверх нормы – как правило, яд.

6. Правильно формировать тарелку.

Если вы хотите набрать вес, все равно спешить не стоит: пусть будет небольшой профицит калорий в течение пары лет – иначе вы просто отправите в утиль поджелудочную железу, желчный пузырь, желудок, кишечник и при этом никаких результатов не добьетесь.

Я вообще не понимаю, честно говоря, этого желания набрать вес у большинства здоровых, но субтильных людей. Обычно без пятерки желанных кило никаких катастроф не происходит.

Другой вопрос – выраженный дефицит массы тела. Но это ситуация, которая требует корректировки врачом.

Словом, и худеть, и набирать вес, и поддерживать его нужно красиво, плавно и грамотно.

• Без голодухи.
• Без перееданий.
• Без дефицитов костной и мышечной массы.
• Без издевательства над органами.
• Без паники.
• Без повышения уровней сахара и инсулина.
• Без отеков.
• Без дурацких исключений. Одни убирают белки, другие – жиры, третьи – углеводы. И все за это очень дорого платят.

И еще один очень важный момент: снижаем инсулиновую нагрузку к вечеру.

Да и энергетическую в целом.

После 16 часов телу вполне достаточно белка и клетчатки. Сложных углеводов там быть уже не должно, а жиров – очень немного, только чтобы дать сигнал желчному пузырю.

Но, если вы хотите набрать вес, крупа вечером как раз пригодится. Как и ореховые и семечковые пасты. Без перегрузок, конечно же!

Мощнее всего поджелудочная железа работает утром – как и весь организм.

Давайте учиться и вставать, и завтракать пораньше!

Утром и днем еда максимально плотная, во второй половине дня калорий уже меньше.

Обязательно просчитайте свою целевую калорийность.

Меню даю среднее – для похудения.

Пример меню с достаточным количеством белка на ~1500 ккал.

1. Завтрак. 250 граммов каши, 50 граммов ягод, яйцо всмятку, кусочек малосольной рыбы, овощи.

2. Второй завтрак. 2 домашних сырника + ложка греческого йогурта, ягоды.

3. Обед. Запеченное куриное филе (130 граммов в сыром виде), тушеное овощное ассорти - 150-200 граммов, пшено или гречка отварные – 120 г с чайной ложкой любого нерафинированного масла.

4. Ужин. Свежий салат с оливковым маслом - 200-250 г, рыба на пару – 150 г. Горький шоколад – 2 квадратика + чашка какао на миндальном молоке.

Поверьте, белок «добрать» несложно: главное – войти во вкус!

А знаете, что вам мешает худеть и становиться энергичнее?

• Ваша полезная еда слишком углеводистая (выпечка альтернативная).
• Ваша полезная еда слишком жирная. Все цельное, домашнее, натуральное. Караул.
• Ваша полезная еда – сплошная провокация! Хочется все больше и больше.
• Ваша полезная еда принимается не по режиму. Вы кусочничаете или по старой памяти едите 1-2 раза в день.
• Ваша полезная еда употребляется в избытке – излишки все равно становятся жиром, им деваться некуда.
• Вам не нужно столько полезной еды, потому что вы все еще очень мало двигаетесь. И мышц у вас нет – а они очень прожорливые и могли бы помочь все это вкусное утилизировать.

Подумайте об этом!

Простой добрый совет: сдайте сахар и инсулин ДО Системы.

Спустя три месяца практики повторите.

Это главные маркеры переедания, недоедания и баланса.

Инсулин, конечно же, информативнее.

Всем успешного дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 19.02.2025 г.

Хотите освоить Систему вместе со мной без ошибок и стресса, похудеть и восстановить ментальное и физическое здоровье?

Жду вас на курсе-практикуме "Вернуть себе себя". Старт 3 марта!

Подробности здесь:

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.