Золотым стандартом для тестирования общей физической формы являются скручивания. Это упражнение считается одним из лучших способов измерить свою силу и выносливость. Если вы не поклонник тренажерного зала, помните, когда в последний раз делали несколько скручиваний подряд?
Почему именно скручивания
Скручивания задействуют различные мышцы, в том числе прямые и косые мышцы живота, а также мышцы сгибатели бедра. А крепкий кор имеет важнейшее значение не только для спортивных результатов, но и для выполнения повседневных задач (сгибание, скручивание, стабилизация тела).
Скручивания позволяют оценить ваши выносливость и силу, насколько хорошо ваше тело может выдерживать повторные сокращения в условиях усталости.
Скручивания считаются отличным тестом не только для тех, кто занят улучшением своих спортивных результатов, но и для всех тех, кто хочет измерить свою физическую силу (особенно учитывая тот факт, что с возрастом она идет на убыль).
Сколько скручиваний надо выполнять за 1 минуту, чтобы гордиться своей хорошей формой
Все зависит от вашего текущего уровня силы и выносливости.
Маленький экскурс из жизни. Одно время я ходила на групповые занятия по прессу, в течение которых ты в течении 30 минут качаешь пресс без остановки разнообразными упражнениями. Ходили на эти занятия в основном дамы. Но иногда захаживали и мужчины с кубиками пресса, и вот тут их и ждало то, после чего они уже повторно не возвращались на эти занятия. Они думали, что сейчас покажут мастер-класс, ведь у них же кубики, а в итоге сдувались уже на 10 минуте. Сила у них была (очень все уважают тренажер на скручивания), а вот длительная выносливость страдала…
15-25 скручиваний за 1 минуту – вы в начале пути создания прочной основы для развития мышечной силы
30-40 скручиваний за 1 минуту – вы обладаете хорошей выносливостью и мышечным контролем
45 скручиваний за 1 минуту – у вас очень высокий уровень физической подготовки.
Выполнение: лежа на полу, колени согнуты, стопы стоят на полу. При каждом повторении при подъеме локти должны касаться коленей, а при опускании лопатки должны касаться пола. Но при этом помните, что качество важнее количества, а потому не помогайте себе, пытаясь подключить инерцию.
Как развить выносливость в скручиваниях
Прежде всего выяснить у специалистов, позволяет ли ваше состояние здоровья выполнять упражнения на пресс, есть ли ограничения или противопоказания к выполнению тех или иных видов упражнений, а только после этого уже начинать эксперименты.
Разнообразные упражнения на мышцы кора, постепенное увеличение нагрузки, подходы с большим количеством повторений могут помочь поддержать интерес к тренировкам, улучшая при этом силу и выносливость.
Вариативность тренировок – сочетание различных упражнений позволит проработать мышцы кора с разных сторон. Это могут быть обычные скручивания, подъем и опускание ног, русские скручивание, различные планки.
Творческий подход – чтобы сделать свою тренировку более увлекательной, попробуйте использовать круговую тренировку, а не последовательно выполнять упражнения, или объедините их в блоки, например, скручивания+ планка или обратные скручивания+ скалолаз. Выполните как можно больше блоков за 5-10 минут, чтобы не только развить мышечную силу, но и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Увеличение нагрузки – чтобы улучшать свои результаты, постепенно увеличивайте сложность тренировки. Увеличение количества повторений в каждом подходе, сокращение периодов отдыха, увеличение сопротивления, например, взяв гантель или медбол (мячи с наполнением разного веса).
Большое количество повторений – позволяет развить мышечную выносливость. Например, начиная с 3-4 подходов по 20 повторений, сократите период отдыха между ними. Со временем увеличивайте количество подходов, а можно один подход просто выполнять до отказа, чтобы оценить свой прогресс и поставить новые цели (лет 10-15 назад я, помню, сумела до 200 раз подряд сделать, сейчас уже навряд ли осилю сей подвиг, да и время ушло на это много, порядка 15-20 минут, так как усталость давала о себе знать, стопы отрывать и инерцию подключать нельзя).
Помните
- соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимум результата. Контролируйте свои движения и не используйте инерцию
- давайте своим мышцам отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и обеспечить прогресс
- отслеживайте свой прогресс, записывай количество повторений и сколько ушло на это времени.
Хорошие мышцы кора – это еще и снижение риска падений, что часто случается с людьми в возрасте из-за ухудшения силы, равновесия, координации и мышечного ослабления.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.