В наше время среди любителей довольно популярным стал бег на длинные и сверхдлинные дистанции. Очень много организуются соревнования или просто забеги, на которые может записаться любой человек, независимо от того насколько он подготовлен и стартовать вместе с именитыми спортсменами.
Чем так хороши или плохи такие длительные забеги? Давайте разбираться. А в конце будут небольшие подсказки, как подготовиться к своему первому марафону.
Что такое бег на длинные дистанции?
В беге длинными дистанциями считаются дистанции свыше 3000 метров, то есть стандартные дистанции в лёгкой атлетике 5000 метров, 10000 метров, 21 км (полумарафон) и 42 км 195 метров (марафон). Кстати, на любых любительских соревнованиях можно заявиться именно на эти дистанции. А вот дистанции выше марафона считаются сверхдлинными.
Плюсы бега на длинные и сверхдлинные дистанции
Длительный бег приносит множество пользы для здоровья:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы: Регулярные пробежки помогают укрепить сердце и сосуды, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышение выносливости: Со временем вы сможете пробегать большие расстояния без чувства усталости.
- Снижение стресса: Бег является отличным способом снять стресс и улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов.
- Укрепление мышц и суставов: Регулярные тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе и предотвращают травмы.
- Бег способствует питанию мозга за счёт более быстрого тока крови, поэтому бег улучшает память и умственные способности
- Также на соревнованиях в беге вы обретаете новые знакомства с единомышленниками.
Однако, несмотря на все преимущества, бег на длинные дистанции может нести определённые риски:
- Травмы: Наиболее распространённые травмы включают в себя повреждения суставов, мышц и сухожилий.
- Переутомление: Перетренированность может привести к выгоранию и снижению мотивации.
- Проблемы со здоровьем: При неправильных тренировках дыхании могут возникнуть проблемы с лёгкими и сердцем.
- Из-за неправильной техники бега по жёстким покрытиям типа асфальта или бетона, могут развиться заболевания суставов нижних конечностей или возникнуть боли в спине.
Как подготовиться к своему первому марафону
Подготовка к марафону требует времени и терпения. Вот несколько шагов, которые помогут вам успешно преодолеть дистанцию:
- Постановка техники бега: Важно следить за положением корпуса и постановкой ног. Нога ставится на всю стопу, затем, как бы перекачивается с пятки на носок.
- Дыхательные упражнения: дыхание должно быть равномерным и глубоким (на тренировках по бегу попытайтесь разговаривать с товарищем, либо читать стихи или петь песни, если вы одни).
- Тренировки: Начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Включайте специальные беговые упражнения и работу над гибкостью стоп. Не забывайте про цикличность, разделите тренировки по неделям и месяцам, где 3 недели нагрузка увеличивается, а на четвёртой нагрузка падает (для примера). Минимум за неделю до старта не должно быть тренировок с высокими нагрузками.
- Использование гаджетов: Спортивные часы помогут контролировать вертикальные колебания и фиксировать ваши интенсивность ваших тренировок.
- Работа с тренером: Даже дистанционная помощь тренера может значительно улучшить вашу технику и подготовку.
Заключение
Бег на длинные и сверхдлинные дистанции – это не только увлекательное занятие, но и путь к улучшению здоровья и физической формы. Соблюдая правильную технику, уделяя внимание тренировкам и предотвращая возможные опасности, вы сможете достичь больших успехов и с удовольствием пробежать свой первый марафон. С вами, Биософт, учитесь, развивайтесь и будьте здоровы. Удачи на пути к новым вершинам!