В лёгкой атлетике беговые дисциплины делятся на короткие (60-400 м), средние (800-3000 м), длинные (5000 и 10000 метров) и сверхдлинные — это полумарафон (21 км), марафон (42 км) и ультрамарафоны (более 42 км). Это не считая ещё бега с препятствиями, но сейчас не об этом. Сейчас мы обсудим наиболее популярные средние дистанции, а именно 1000 метров и 3000 метров. Считаю, что эти дистанции каждый уважающий себя человек должен хотя бы их добежать, не говоря уже о сдаче нормативов.
Для того, чтобы подготовиться к сдаче норматива или соревнованиям по 1000 и 3000 метров важно использовать разнообразные тренировочные методы, которые помогут развить выносливость и скорость. Рассмотрим несколько эффективных методов тренировок.
Для начала повысьте свою общую выносливость:
Это достигается путём длительных кроссов, научитесь пробегать хотя бы 5 километров в спокойном темпе (можно для начала бегать по времени - 30 минут, потом 40 и так далее), затем увеличьте объем до 10 километров за тренировку. Такая тренировка должна быть минимум 1 раз в неделю.
Не забывайте про силовые тренировки:
Несмотря на то, что бег на средние дистанции преимущественно влияет на выносливость организма, не стоит пренебрегать силовыми упражнениями. Используйте упражнения для развития мышц ног (приседания, сгибания и разгибания ног в коленном суставе на тренажёрах, выпады), пресса и спины (различные упражнения на пресс и гиперэкстензии), это поможет научиться удерживать туловище в правильном положении во время бега. Силовая тренировка должна быть хотя бы одна в неделю.
Пробегите нужную вам дистанцию:
Для того, чтобы понять свой уровень в упражнении, которое вы хотите натренировать, нужно пробежать эту дистанцию и засечь своё время. Тогда вы поймёте, чего вам ещё не хватает и сколько времени предстоит ещё скинуть для желаемого результата. Этот способ называется контрольный. Не используйте его чаще, чем 1 раз в 3 недели.
Используйте круговые тренировки и функциональный тренинг:
Эти тренировки похожи на силовые, только отличаются тем, что выполняются без остановки по кругу (можно включить беговые упражнения между силовыми упражнениями). Используйте такие тренировки 1 раз в неделю.
Используйте интервальный метод:
Интервальный метод — это основа для тренировки выносливости. Заключается в разделении вашей дистанции на более короткие отрезки, которые нужно пробежать несколько раз за определенное время (примерно, время высчитывается в 70-80% от вашей подготовки), при этом время отдыха тоже строго регламентировано. Не более 2 таких тренировок в неделю.
В тренировки также можно включить бег в гору и по лестницам. Бегайте с друзьями со сменой лидера (сзади бежать всегда проще). Комбинируйте тренировки, включайте свои тренировки. Всё это поможет быстрее достичь нужного результата.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно подготовиться к забегам на 1000 и 3000 метров, улучшив свои результаты и минимизировав риск травм. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, следите за своим питанием и отдыхом и всё у вас получится. Спасибо за внимание!