Эта статья адресована прежде всего тем, кто только собирается начать бегать.
Мои советы - в какой последовательности приобретать экипировку новичку в беге при ограниченном бюджете.
Кроссовки
Первое, а у некоторых и последнее, это беговые кроссовки. Конечно, люди бегают и в кедах, и в сапогах, и в валенках, и даже босиком. Однако не зря существуют все эти современные технологии.
Кроссовки позволят получать удовольствие от бега, снимут часть нагрузки с ваших стоп и коленных суставов, что категорически не нравится босоногим бегунам ;), и сведут к минимуму неприятности в виде потертостей, пяточных шпор и прочего.
Что такое хорошие кроссовки? Я обозначу минимум, который необходим начинающему.
Примерка.
Без примерки покупать категорически не советую. Даже если какая-то модель идеально подошла вашему другу, вам она может натирать, жать или болтаться на ноге. Форма и ширина стопы у всех разная. В ваших кроссовках должно быть удобно, как в домашних тапочках.
Беговые носки.
Мерить кроссовки надо на беговые носки. Есть такие носки, предназначенные специально для бега.
Обычные не пойдут. Ими вы быстро натрёте ноги и бег превратится в мучение.
Беговые носки, как правило, синтетические (полиамид, эластан, зимние могут содержать немного шерсти или другого утеплителя), обычно усилены пятка и носок и отсутствуют швы. Ценник — от двухсот рублей до нескольких тысяч. Для лета обычно — короткие, для зимы — обычной длины или удлинённые - до колен. Есть и компрессионные, но это уже другая тема.
Лучше их примерить, если это возможно, в магазине. Носки не должны быть жать, но при этом должны тянуться. Если у вас размер 42-43, а носки 39-42 и 43-46, лучше взять чуть побольше.
Желательно еще посмотреть, будут ли носки скользить по стельке кроссовка, но это получится сделать, если носки и кроссовки продают в одном магазине. Хорошие носки не должны проскальзывать иначе это чревато тем, что нога будет гулять в кроссовке и возможно привести к натиранию кожи или почернение ногтей.
Итак, покупаем носки и идём в магазин мерить кроссовки. На что смотрим в первую очередь?
Бренды — куда без них. Если вы приверженец какой-то известной торговой марки, такой как Nike, Asics, Adidas, Mizuno, New Balance, Hoku, Saucony, Puma, начните с них. Сейчас много появилось китайских марок, например, Antá, 361, и условно отечественных — Demix, Spine, на любой вкус и кошелёк.
Разница между ними, конечно, есть. У известных компаний есть испытательные лаборатории, собственные разработки, патенты, многолетний опыт, тогда как более молодые компании пока лишь копируют старичков. Я примерял и брал на тестирование несколько разных кроссовок и пока не встречал, чтобы молодые бренды выпускали модели без недостатков.
Хотя и хороший старый бренд совсем не гарантирует, что кроссовки вам подойдут. Как мне не нравилась одна довольно популярная модель известного бренда для бездорожья! Сколько я её ни примерял, на первой же пробежке стёр кожу из-за очень жёсткого задника, и пришлось с ней расстаться.
Покрытие.
Определитесь, где вы будете преимущественно бегать: по асфальту, по грунту в парке, в лесу или в горах, на манеже или на беговой дорожке. Если это ваши первые кроссовки и пока ничего не известно, берите для асфальта. В парке или в лесу по тропинкам они тоже подойдут, если это не совсем бездорожье. Если вы берёте кроссовки на зиму, для бега по лесным тропинкам, а летом купите другие, берите с хорошим нескользящим протектором для бездорожья.
Мембрана.
Для первых кроссовок на все случаи жизни мембрана не нужна. Летом нога в них будет потеть и перегреваться, да и зимой от неё не особо тепло. Зимние носки греют лучше. Скорее, мембрана будет ухудшать проветривание. Другое дело, если вы берёте кроссовки специально для бега по лужам, мокрой траве или глубокому снегу. Тогда мембрана пригодится. Только сохнут такие кроссовки несколько дольше, чем без мембраны.
Пронация.
Посмотрите на свою старую обувь. Если со стороны пятки подошва больше стёрта с внутренней стороны, у вас гиперпронация и вам помогут кроссовки с поддержкой со стороны свода стопы. Если у вас плоскостопие или гипопронация, при этом подошва обуви больше стирается с внешней стороны, лучше обратитесь к ортопеду, он порекомендует ортопедические стельки и упражнения для коррекции. Если стельки у вас уже есть, и вы планируете их носить при беге, то и кроссовки мерять надо тоже с ними. Новичкам рекомендуется брать кроссовки с поддержкой, то есть с достаточно жёсткой пяточной частью. Амортизация не так важна, как поддержка, но при беге по асфальту хорошая амортизация не помешает.
Дроп.
Есть ещё такая характеристика кроссовок, как дроп — перепад высоты подошвы от пятки к носку. Дроп от 0 до 4 мм — низкий, от 5 до 8 мм — средний и более 8 мм — высокий. Высокий перепад передаёт нагрузку с нижней части стопы на колени и бёдра, а низкий сильнее нагружает стопу, голень и лодыжку, уменьшая нагрузку на колени. Для новичков рекомендуется дроп повыше, от 8 мм, чтобы снизить нагрузку на пока ещё слабые стопы и уменьшить вероятность травм. По большому счёту, высота дропа зависит от техники бега и ваших предпочтений.
Примерка.
Примерять кроссовки лучше всего вечером, когда стопа немного увеличена в размерах. Нигде не должно жать. От пальцев должно оставаться расстояние от 0,5 до 1,0 см.
Чем больше дистанцию планируете бегать, тем больше нужен запас. Пальцы должны свободно двигаться и не быть прижаты друг к другу.
Оденьте оба кроссовка на беговые носки – хорошо затяните шнурки и завяжите их.
Походите, побегайте, попрыгайте. Если нужно перемерьте несколько пар, одевайте разные кроссовки на разные ноги, сравнивайте ощущения. Женщинам вполне могут подойти мужские кроссовки. Лучше в магазине потратить 2-3 часа, чем потом мучиться в них год или больше.
Цена.
Скорее всего, хорошие кроссовки не будут стоить дешево – сейчас стоимость даже самой недорогой отечественной модели начинается от 6 тыс., а дорогие доходят до 30 тыс. Не экономьте на своем здоровье. Лечение может обойтись намного дороже.
Беговые часы
Второе что нужно для тренировок, если только вы не бегаете исключительно на беговой дорожке или в парке по полчаса – беговые часы или хотя бы нагрудный пульсометр.
Если вы читали статью про высокий пульс на пробежке Высокий пульс на пробежке - что делать? | Бег всем | Дзен то видели, что начинающим лучше бегать (или ходить) с низким пульсом, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к нагрузкам. Пульс один из важнейших параметров в оздоровительном беге и в базовый период у спортсменов. Поэтому пульсометр вторая вещь в арсенале бегуна после кроссовок. Почему именно с нагрудным датчиком? Дело в том, что электрический датчик на груди точнее оптического на руке. Пульсометр можно купить во многих спортивных магазинах и цена его не высока – от 2 тыс. руб. Но лучше все-таки задуматься о спортивных часах. Конечно, можно бегать и по приложению в телефоне. Я поначалу так и делал. Но держать телефон все время в руке не очень удобно, если вам нужно отслеживать, например, темп на интервалах. Или, когда бежишь на забеге под дождем и пытаешься посмотреть расстояние, а экран заливает водой.
Вкратце основные преимущества часов перед приложением в телефоне:
- не боятся воды;
- работают при низких температурах;
- долгое время работы с GPS;
- можно задавать границы пульса - о выходе за назначенные границы часы уведомят звуком или вибрацией;
- можно предварительно загружать тренировки (не во все);
- можно загружать маршрут (не во все);
- можно отсекать участки и контролировать темп.
Хорошие беговые часы известных брендов Garmin, Polar, Suuntо, и т.д. стоят тоже хорошо от 20 тыс. и до бесконечности. Но есть Авито, где вполне работоспособные часы со сроком эксплуатации около 5 лет можно купить за цену от 6 до 15 тыс., причем вместе с датчиком пульса. Конечно, надо все проверять, попросить продавца снять видео как работают часы, как находят пульс, GPS сигнал, синхронизируются с приложением, сохраняют тренировку. И смотреть, чтобы у продавца был хороший рейтинг. Я за последний год купил несколько недорогих часов на Авито для своих учеников и только в одном случае попалась неисправность датчика давления, которая прошла после обновления ПО.
Кроссовки есть, часы есть или планируются, бюджет позволяет, теперь можно задуматься о беговой одежде.
Это большая тема. Но мы ограничимся минимумом.
Белье
Надеюсь, вы уже купили носки, теперь перейдём к другим элементам. Можно, конечно, бегать в чём угодно, тем более никто этого не видит. Но если вы планируете бегать больше получаса, лучше приобрести спортивное бесшовное бельё (или с плоскими швами) из синтетических тканей. Для мужчин это трусы типа боксеров, для женщин — бра для бега и фитнеса.
Двухчасовая пробежка в хлопковых трусах может закончиться раньше, чем планировалось, из-за элементарного натирания.
Беговая одежда на лето
Старые спортивные штаны пойдут на первое время, но чем больше вы бегаете, тем меньше вы будете получать удовольствия от подобной экипировки. Бег в мокрой хлопковой футболке, парусящих и натирающих спортивных штанах вряд ли может долго нравится.
Бейсболка или кепка
Начните с бейсболки. Хотя будут дни, когда она не очень нужна. Но при солнечной погоде или дожде это незаменимая вещь. Всегда на забегах находятся люди, которые не надевают этот предмет экипировки даже в жаркую солнечную погоду. И на некоторых забегах они падают в обморок и иногда даже травмируются при падении. Мы же этого не хотим?
Бейсболки могут изготавливаться из разных материалов. Синтетика легче, меньше намокает и быстрее сохнет. Желательно наличие сетки или хотя бы достаточного количества вентиляционных отверстий. Длинный козырёк тоже не помешает: солнце в глаза и дождь, стекающий по лицу, — не самое приятное ощущение.
Желательно наличие регулировки сзади.
Примеряйте перед покупкой. Наденьте, опустите, поднимите козырек, разверните козырьком назад, посмотрите, удобно ли сидит, не жмёт ли или не спадает при движении.
Беговые шорты и тайтсы
Перейдем к низу. На жаркую погоду идеально подойдут беговые шорты.
Материал — только синтетика, покрой обычно обтягивающий. Главная их функция — отводить влагу и тепло и не натирать. Можно бегать и в футбольных, если стесняетесь или думаете, что они лучше проветриваются, но удобнее всё же в беговых. Для женщин есть шорты-юбки, выглядят красиво, про удобство ничего прокомментировать не могу.
На более холодную погоду есть беговые тайтсы разной длины — от трёх четвертей до полной длины и разной степени утеплённости.
Преимущества тайтсов по сравнению со спортивными штанами:
- имеют плоские швы или бесшовные, анатомический крой;
- синтетический эластичный материал, отводящий влагу и тепло;
- утеплённые тайтсы наоборот сохраняют тепло;
- имеют компрессионный эффект — поддерживают и активизируют мышцы и снижают вероятность растяжений и отёков.
Тайтсы обычно рассчитаны на определённую погоду и температуру. Есть тайтсы с ветрозащитой и даже мембраной (от сырой погоды). Есть зимние тайтсы на любой мороз. Перед покупкой ознакомьтесь с характеристиками на этикетках, почитайте пояснения в интернете и отзывы.
И шорты, и тайтсы желательно примерять. Возможно, не так обязательно, как кроссовки, но крайне желательно. Наденьте их, походите, поприседайте, побегайте, порастягивайтесь. Не должны пережимать, не должны спадать или как-то ограничивать ваши движения. При беге не должны собираться в складки. Не спешите, не особо смотрите на бренды, сейчас и не очень известные бренды шьют вполне неплохие модели.
Желательно, чтобы беговая одежда имела светоотражающие полосы. Это может пригодиться при беге около дороги.
Майка и футболка
Переходим к майке или футболке с коротким рукавом. Принцип тот же - бесшовная или с плоскими швами, из синтетических тканей.
Для бега можно взять размер чуть больше, чем для прогулок. Оденьте, активно подвигайте руками как при беге, поделайте упражнения. Не должна стягивать или сковывать движения. Не должна собираться в складки. Майки (футболки) можно брать и без примерки через Интернет, если точно уверены в размере производителя.
Лонгслив
На более холодную погоду берем футболку с длинным рукавом или лонгслив.
Как и тайтсы, они бывают на разную погоду и с разной степенью утепления, и даже с ветрозащитой. Принципы выбора такие же – из синтетических тканей, бесшовные или с плоскими швами. Примерять желательно.
Ветровка
Закончим обзор летней одежды ветровкой.
Ветровка имеет основную функцию – ветрозащиту и может защитить от небольшого дождя. Для начала выберете легкую ветровку, которую можно компактно сложить в поясную сумку или повязать вокруг пояса, чтобы не мешала. Зачастую бывает, что во время пробежки приходится несколько раз снимать и одевать ее, в зависимости от направления ветра, дождя и облачности. Ветровку лучше выбирать яркой расцветки, чтобы быть более заметным при беге около дороги.
Зимняя экипировка
Зимняя экипировка требует внимания к терморегуляции и защите от холода. Здесь важно соблюдать баланс между теплом и свободой движений.
Термобелье
Несмотря на название, основная функция термобелья для бега не согревать, а отводить влагу от тела.
Для бега обычно берут термобелье из полипропилена и полиэстера, с маркой Active для активных физических нагрузок (не для рыбалки). Можете выбрать проверенные бренды типа Swix, HH, Bask, Craft или попробовать что-то новое. Но помните, что хорошее термобелье не может быть очень дешевым. Если магазин разрешает, лучше примерить. Белье должно плотно прилегать к телу, но не жать. Лучше взять подлиннее, чем короче.
Зимние тайтсы
Обычно у зимних тайтсов в название содержится слово Warm или Winter.
Надо обязательно примерять. Идеально примерить тайтсы сначала на голые ноги, а потом на термобелье (для особо холодной погоды). Но если у вас зима не очень холодная, рассчитывайте, что в основном вы будете использовать их без термобелья. Зимние тайтсы, в отличие от летних могут содержать шерсть или другой утеплитель, пропитку от ветра и дождя или мембрану спереди. Выбирайте по температуре, при которой рассчитываете в них бегать.
Куртка
Если зима теплая, часто достаточно просто ветровки с капюшоном, немного потолще, чем летняя.
Но на более холодную погоду лучше иметь куртку с капюшоном и ветрозащитой. Можно взять лыжную разминочную.
Тратить деньги на куртку с мембраной не имеет особого смысла, если только не собираетесь бегать под дождем и мокрым снегом. Хорошая мембрана стоит дорого, а в плохой вы скорее вспотеете, чем вас намочит дождь.
Средний слой
Флисовая куртка или жилетка обеспечат дополнительное тепло, не создавая при этом лишнего объёма.
Этот слой должен быть достаточно тонким, чтобы не ограничивать движения. В условиях теплой зимы средний слой может никогда не пригодится.
Если у вас его нет, а погода холоднее обычного, вполне можно заменить другими предметами одежды, надетыми поверх термобелья, например, футболкой или другим термобельем.
Перчатки и шапки
Тёплые перчатки и шапка обязательны для защиты рук и головы от холода. Выбираем опять-таки из синтетических материалов.
На разную погоду лучше иметь разные шапки. Но более теплую пойдут совсем тоненькие. В сильный мороз и ветер может пригодится и шапка содержащая шерсть. Перчатки также лучше иметь тонкие на осень, потолще для зимы и с ветрозащитой на сильный мороз. Можно также подобрать шапки и перчатки на сайтах с лыжной экипировкой.
Зимние носки
Уже писал, что холодной зимой ноги лучше утеплять носками, чем надеяться на мембрану в кроссовках. Для теплой зимы подойдут обычные беговые носки полной длины (не короткие).
Короткие носки не смогут защитить ахиллово сухожилие. Тогда придется придумывать для него дополнительное утепление в виде гетров. Для холодной погоды можно подобрать носки с утеплителем, возможно длинные до колен. Можно взять носки для беговых лыж, если не найдете утепленных беговых. Главное, чтобы их толщина позволяла одеть кроссовки.
Бафф
Необходимый аксессуар для зимы. Позволяет закрыть шею от ветра, защитить нос и рот от холодного воздуха и даже надевается на голову если очень холодно.
Если их несколько, еще лучше. Один можно положить во внутренний карман, для замены заледеневшего от мороза баффа, другой намотать на руку, чтобы вытирать влагу с лица.
Сумка
Остановимся еще на поясной сумке.
Это конечно не одежда, но весьма полезный и недорогой аксессуар. В сумку можно положить телефон, ключи от машины, деньги на всякий случай. Некоторые кладут в сумку мягкую бутылку с водой, хотя для этой цели намного эффективнее специальный пояс с фляжками или рюкзак с гидратором.
Пожалуй это все, остальное можно купить потом.
Правильный выбор экипировки — это первый шаг к успешному и безопасному бегу.