В этой статье я разобрал, как гликемический индекс (ГИ) влияет на уровень сахара в крови и почему продукты с высоким ГИ могут мешать похудению и приводить к метаболическим нарушениям. Однако учёт только ГИ — не всегда даёт полную картину.
И я уверен, что многие из вас даже не слышали про информацию, которая будет дальше!
Некоторые продукты, несмотря на низкий гликемический индекс, могут всё равно вызывать мощный выброс инсулина. Это происходит из-за инсулинового индекса (ИИ) – ещё одного важного параметра, который показывает, насколько сильную реакцию вызывает продукт со стороны поджелудочной железы.
Кроме того, важно учитывать не только качество углеводов, но и их количество в одной порции. Именно для этого существует гликемическая нагрузка (ГН) – показатель, который даёт более точное понимание, как продукт влияет на обмен веществ.
Теперь давайте разберёмся, почему инсулиновый индекс и гликемическая нагрузка не менее важны, чем гликемический индекс, и как эти показатели помогают выбрать продукты, которые действительно способствуют снижению веса и улучшению здоровья.
Что такое инсулиновый индекс?
🔹 Инсулиновый индекс (ИИ) — это показатель, который отражает, насколько сильно продукт стимулирует выработку инсулина, независимо от того, повышает ли он уровень сахара в крови. И чем выше этот показатель, тем больше инсулина необходимо выделить организму для усвоения этого продукта. Это информация критически важна для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2-ого типа.
На первый взгляд это может показаться несущественным, но именно инсулин играет ключевую роль в накоплении жира, чувстве голода и инсулинорезистентности.
- Чем выше уровень инсулина, тем больше организм накапливает жира.
- Высокий уровень инсулина блокирует расщепление жира (липолиз).
- Резкие скачки инсулина вызывают чувство голода и тягу к сладкому.
- Хронически высокий инсулин приводит к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
Таким образом, понимание инсулинового индекса так же важно, как и гликемического индекса, особенно если ваша цель – похудение и поддержание здоровья.
В чём разница?
Многие думают, что если продукт не вызывает скачка сахара в крови (низкий ГИ), значит, он безопасен. Однако некоторые продукты могут не повышать сахар, но всё равно вызывать мощный выброс инсулина.
Белок вызывает повышение уровня инсулина в некоторой степени. Концентрированные белки, такие как сыворотка и белковые изоляты (изоляты соевого белка), вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем яйца или мясо с более высоким содержанием жира.
Пищеварительные гормоны повышают уровень инсулина, а это означает, что переваривание пищи в целом повышает уровень инсулина. Вот почему интервальное голодание и здоровое кето снижает уровень инсулина.
Если вы не можете обходиться без еды в промежутках между приемами пищи, значит, у вас проблема с сахаром в крови. Если вы испытываете тягу к углеводам, значит, у вас проблема с сахаром в крови:
❌ Выделение большого количества инсулина = блокировка жиросжигания
Когда уровень инсулина высокий, организм не использует жировые запасы в качестве энергии. Вместо этого жир откладывается в клетках.
❌ Ощущение голода
Продукты с высоким ИИ вызывают быстрое падение сахара в крови после выброса инсулина, что приводит к сильному аппетиту и перееданию.
❌ Риск развития инсулинорезистентности
Если постоянно употреблять продукты, стимулирующие инсулин, клетки становятся нечувствительными к нему. Это первый шаг к диабету 2 типа, метаболическому синдрому и ожирению.
Гликемическая нагрузка (ГН): важнее, чем просто гликемический индекс (ГИ)
Многие люди ошибочно полагают, что если продукт имеет низкий ГИ, значит, он безопасен. Однако важно учитывать не только скорость повышения сахара, но и общее количество углеводов в порции.
🔹 Что такое гликемическая нагрузка (ГН)?
Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает как гликемический индекс, так и количество углеводов в продукте.
ГН рассчитывается по формуле:
ГН=(ГИ×количество углеводов в порции(г))/100
🔹 Категории ГН:
✅ Низкая ГН (0–10): безопасные продукты, не вызывают резких скачков сахара.
⚖️ Средняя ГН (11–19): умеренное влияние на сахар.
❌ Высокая ГН (20+): продукты вызывают резкие колебания уровня сахара.
ГН отражает реальный вклад продукта в изменение уровня глюкозы в крови в зависимости от размера порции.
Пример расчёта:
Вы съели 100 г арбуза (ГИ = 72, содержание углеводов – 6 г). Тогда:
ГН=(72×6/100)=4,3
Таким образом, несмотря на высокий гликемический индекс, арбуз имеет низкую гликемическую нагрузку из-за небольшого количества углеводов.
НО! НО! И еще раз НО!
Важно учитывать все 3 показателя при выборе здорового рациона! Если мы посмотрим на инсулиновый индекс арбуза, то увидим там цифру 76. Это значит, что при употреблении выделяется огромное количество инсулина, а это может быть принципиально важно для многих людей, особенно с инсулинорезистентностью и диабетом 2-ого типа.
Что по итогу?
Удивительным образом, продукты, которые проходят отбор по всем трем показателям - составляют основу рациона здорового кето с интервальным голоданием. Совпадение!? Не думаю... Выводы делайте сами.
На просторах интернета огромное количество ахинеи относительно низкоуглеводной диеты. Иногда я поражаюсь, откуда люди берут свои тезисы. На этом канале, я делюсь с вами опытом изучения работ Джейсона Фанга, Джозефа Мерколы, ну и конечно доктора Берга, у которого я прохожу обучение. Настоятельно рекомендую работы данных авторов, если вы хотите перевернуть свое представление о похудение и здоровье.
Ну а если Вам нравится мой контент и то, что я делаю - подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением в комментариях. Для меня оно очень важно.
P.S. Ну а если вам нужна консультация по теме кето диеты, сопровождение или у вас инсулинорезистентность - свяжитесь со мной по контактам, указанным в шапке канала. 90% причин современных болезней это образ жизни и питание. Я помогу устранить их причину, а не лечить симптомы!