В современном мире, где ожирение и диабет 2-го типа становятся глобальной эпидемией, понимание механизмов работы нашего организма приобретает огромное значение. Многие люди, следящие за своим здоровьем, слышали о гликемическом индексе (ГИ), который отражает влияние продуктов на уровень сахара в крови.
Однако мало кто знает, что не менее важную роль играет инсулиновый индекс (ИИ), который показывает, насколько продукт стимулирует выработку инсулина – ключевого гормона, регулирующего обмен веществ. Но ещё один критически важный параметр – это гликемическая нагрузка (ГН), которая помогает учитывать не только качество углеводов, но и их количество в одной порции. О них мы поговорим в следующих статьях.
В этой статье мы подробно разберём только гликемический индекс, какие продукты стоит включить в рацион, а какие лучше избегать, и как учитывать их при составлении здорового питания.
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость и степень повышения уровня сахара в крови после употребления углеводного продукта.
ГИ измеряется по 100-балльной шкале, где:
- 100 – чистая глюкоза, которая максимально быстро усваивается организмом.
В природе не существует продукта, который бы имел более высокий ГИ для нашего организма. Чего не скажешь о достижениях современной пищевой промышленности. Но об этом я расскажу далее.
- Высокий ГИ (60 и выше) – продукты резко повышают уровень сахара в крови (белый хлеб, сахар, картофель).
Обратите внимание, если вы решили отказаться от сахара для похудения или оздоровления, но оставили в своем рационе, например, картофель на регулярной основе (причем не важно в каком виде - жареный или вареный), то ваши старания могут сойти на нет в этом вопросе, так как ГИ картофеля (70-90)
- Средний ГИ (46–59) – умеренное влияние на сахар (бурый рис, овсянка, бананы).
Здесь так же кроется подвох. ГИ самого сахара около 60. Но примерно такой же индекс и у привычных, "совместимых с ПП", круп - гречневая каша (55-60), рис (55-60), манная каша (80-85), кукурузная (70-75), овсяная (55-60). Многие начинающие, да и практикующие, стандартную высокоуглеводную диету с частым и дробным питанием даже не знают об этом факте и часто терпят неудачи. А если у вас инсулинорезистентность или диабет 2-ого типа, то такие продукты могут быть вам противопоказаны! Так же как и многие фрукты. Альтернатива - кето диета.
- Низкий ГИ (45 и ниже) – медленное и плавное повышение сахара (зеленые овощи, орехи, мясо).
Самый безопасный и полезный пласт продуктов, которые просто необходимы, не сколько для похудения, сколько для здорового образа жизни. В этом промежутке наибольшее количество пищи с необходимыми микронутриентами для нашего организма. Что любопытно, многие виды мяса и рыбы вообще не имеют ГИ, так как он равен (0). Для их усвоения и переваривания необходимо мизерное количество инсулина. Конечно, есть исключения, но о них мы поговорим дальше.
Мальтодекстрин (120-130) – детище-франкенштейн, венец промышленной революции или волк в овечьей шкуре.
Я специально разместил этот продукт в отдельной вкладке, чтобы вы обратили на него пристальное внимание. Разрешенный сахарозаменитель, который в два, а то и в два с половиной раза хуже чем сахар, так как обладает гликемическим индексом 110-120 единиц! Более того, вызывает скачки инсулина, чувство голода и привыкание. Полностью ГМО продукт с гордой маркировкой без сахара. Наш организм в течении многих лет эволюции не встречал подобного и когда мальтодекстрин попадает к нам на стол, то вызывает дикий, я повторюсь, просто дикий всплеск инсулина. Какое то время мы можем испытывать особое наслаждение, но потом наступает действительность. Во многом, благодаря мальтодекстрину или его производным мы не можем остановиться в употреблении вредной еды - чипсы или сухарики. Но список его применения просто поражает:
✔ Диетические продукты и спортивное питание – протеиновые батончики, заменители сахара, йогурты
✔ Детское питание – каши, смеси.
✔ Фастфуд и снеки – сухарики, чипсы, картофельное пюре быстрого приготовления.
✔ Кондитерские изделия – печенье, мороженое, торты.
✔ Соусы и приправы – кетчуп, майонез, заправки.
✔ Колбасные изделия – сосиски, ветчина (для продления срока годности).
✔ Медицинские препараты – сиропы, витамины.
А потом мы удивляемся, почему у нас все чаще проблемы со здоровьем, а у наших детей заболевания и аллергии. Поэтому, в современном мире очень важно фильтровать информацию и несколько раз ее перепроверять. Не доверяйте лицевым сторонам продукта, на которой может быть написано "без сахара", "без ГМО", "для похудения" или "ПП-продукт". Производитель не несет никакой ответственности за расположенную здесь информацию - всегда читайте именно состав. И чем он короче, тем безопасней.
Степень термообработки.
Информация может быть полезна для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2-ого типа или нарушением работы ЖКТ.
Есть продукты, например морковь, у которой в сыром виде очень низкий гликемический индекс - 35. Но как только она подвергается какой-либо термической обработке, этот гликемический индекс подскакивает до 80-85. Это абсолютно безвредно для людей, у которых все нормально со здоровьем. Несмотря на высокий скачок инсулина, клетчатка в составе моркови не дает повыситься уровню сахара у них в крови. Но вот для людей с преддиабетом или диабетом 2-ого типа это может вызвать осложнения. Морковь не единственный такой продукт, но в рамках одной статьи все уместить невозможно. Учитывайте подобные факторы перед началом диеты.
Вывод
Казалось бы, простое словосочетание... а сколько шума, если копнуть глубже. А есть еще инсулиновый индекс (ИИ) и гликемическая нагрузка (ГН), о которых мало кто говорит, но они тоже имеют колоссальное значение в подборе продуктов для здорового питания и похудения. Но это тема для отдельных статей.
А пока подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением в комментариях - каждое ваше действие для меня важно!