Мы часто представляем свой мозг как суперкомпьютер, просчитывающий оптимальные стратегии для достижения счастья и успеха. Но реальность куда прозаичнее. Наш мозг – это скорее эволюционный конструктор, собранный из древних отделов, которые не всегда “дружат” с современным миром. И этот конструктор регулярно подсовывает нам “липовые” решения, заставляя поступать вопреки здравому смыслу. Психология изучает эти процессы, помогая нам лучше понять себя.
Меня зовут Людмила Лобода. Психолог, КПТ, семейный и детский психолог. Бизнес-психолог. Ознакомиться с информацией обо мне, и запись на консультацию на сайте www.ludmilaloboda.ru
Автопилот автоматических мыслей
Попробуйте не думать, когда Вас попросят не представлять себе розового слона, не думать о нем. Получилось? Скорее всего, нет. Наш мозг – фабрика мыслей, причем большинство из них проносятся в голове совершенно автоматически, без нашего сознательного контроля. Это как радио, которое постоянно что-то вещает.
Вау факт: В среднем, человек переживает около 6000 мыслей в день! (Источник: University of Southern California, исследование 2020 года, “How Many Thoughts A Day Does An Average Person Have?”).
Эти автоматические мысли часто бывают негативными и иррациональными. “Я недостаточно хорош”, “У меня ничего не получится”, “Все вокруг меня судят” – знакомый репертуар? Эти навязчивые “мантры” формируются под влиянием прошлого опыта, травм и социальных установок. Они проникают в наше сознание, окрашивая восприятие и влияя на наши решения.
Почему так происходит? Мозг стремится к экономии энергии. Автоматические мысли – это как хорошо проторенная дорожка. Они не требуют усилий для генерации и воспроизведения. Но проблема в том, что эти “дорожки” могут вести в тупик. Постоянное повторение негативных автоматических мыслей может стать основой для развития обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), депрессии, и различных тревожно-фобических расстройств, таких как социальная фобия или панические атаки.
Исследования показывают, что когнитивная терапия, направленная на изменение негативных автоматических мыслей, является эффективным методом лечения этих расстройств (например, исследование Beck, A.T. (1979). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders). Обратитесь к психологу, если вам сложно справиться с этим самостоятельно.
Иногда мозг идет еще дальше и просто отказывается думать! Он предпочитает пассивное восприятие информации, пролистывание ленты новостей, просмотр развлекательных видео, лишь бы избежать умственного напряжения. Чтение серьезной литературы или анализ сложной информации требует усилий, а мозг всегда стремится к наименьшему сопротивлению. Это лень мозга, и с ней нужно бороться, заставляя его работать и развиваться, иначе он окончательно “обленится” и превратится в “злобного Буратино”.
Сладкий яд: почему мы тянемся к вкусному, но вредному?
Наши вкусовые рецепторы – это привет от далеких предков, которым жизненно важно было находить калорийную пищу для выживания. Сахар, жир и соль – это сигналы о богатой энергии. Почитайте статьи о влиянии питания на эмоциональное состояние.
Современный мир – это мир изобилия. Еда доступна в любом количестве, и проблема теперь не в выживании, а в переедании. Но мозг продолжает реагировать на “древние” сигналы, и когда мы видим шоколадный торт, в мозге активируются центры удовольствия, выделяется дофамин, и возникает непреодолимое желание съесть этот кусок. Нейробиологические исследования подтверждают, что употребление сладкой и жирной пищи активирует систему вознаграждения мозга, что приводит к привыканию и перееданию (например, исследование Small, D. M., et al. (2003). Dissociation of palatable and metabolic signals from gut to brain).
Интересные факты про мозг: его вес составляет всего 2% от массы тела, но потребляет он в течение дня около 20% энергии!
Почему мы не выбираем полезную брокколи? Потому что она не вызывает такой бурной реакции. Мозг оценивает “выгоду” мгновенно, а долгосрочные последствия (здоровье, фигура) для него не так важны.
Прокрастинация: саботаж внутреннего "делателя"
“Я сделаю это завтра”. Знакомая фраза? Прокрастинация – это искусство откладывания важных дел на потом. Интересные многочисленные исследования психологов показывают, что прокрастинация часто связана с низкой самооценкой и перфекционизмом.
Например: Pychyl, T. A., Lee, J. M., Thibodeau, R., & Blunt, A. (2000). Five days of emotion: An experience sampling study of undergraduate student procrastination. Journal of Social Behavior and Personality, 15(5), 239-254. Исследование хотя и не является прямым изучечнием причин прокрастинации, но указывает на связь между негативными эмоциями, часто связанными с низкой самооценкой, и прокрастинацией.
Ferrari, J. R. (1991). Self-handicapping by procrastinators: Protecting self-esteem, social-esteem, or both? Journal of Research in Personality, 25(3), 315-324. Это исследование показывает, что "прокрастинаторы" могут заниматься самосаботажем, чтобы защитить свою самооценку.
Почему мы так поступаем? Во-первых, мозг не любит сложность и неопределенность. Начинать большой проект – это страшно и энергозатратно. Проще посмотреть сериал или полистать ленту новостей.
Во-вторых, мозг реагирует на мгновенное вознаграждение. Закончил эпизод сериала – получил дофамин. Начал работать над проектом – перспектива вознаграждения отдалена во времени.
Исследования прокрастинации показывают, что она часто связана с эмоциональной регуляцией, а не с управлением временем. Люди откладывают дела, чтобы избежать неприятных чувств, таких как тревога, страх или скука (например, исследование Ferrari, J. R., et al. (2007). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment).
В-третьих, прокрастинация часто связана со страхом неудачи. Мы боимся, что не справимся, что результат будет не идеальным, и поэтому избегаем начала работы.
Мозг и дурные привычки: коварный союз
Но на этом коварство мозга не заканчивается. Он еще и мастер по прививанию дурных привычек. Курение, переедание, зависимость от социальных сетей – все это результат хитрых нейронных связей, сформированных под воздействием дофамина. Мозг быстро учится, что определенное действие приносит мгновенное удовольствие, и начинает настойчиво требовать его повторения.
Именно поэтому так сложно избавиться от вредных привычек. Мозг рассматривает их как эффективный способ получения дофамина и защиты от стресса. Он сопротивляется любым попыткам изменить этот “выгодный” для него алгоритм, подсовывая оправдания и провоцируя срывы.
Как перехитрить мозг, великого обманщика?
Нельзя полностью “перепрошить” свой мозг, но можно научиться с ним договариваться.
- Осознавайте свои автоматические мысли. Отслеживайте негативные мысли и задавайте себе вопрос: “Насколько это правда?”.
- Заменяйте негативные мысли на позитивные и реалистичные. “Я недостаточно хорош” на “Я могу улучшить свои навыки, если буду стараться”.
- Разбивайте большие задачи на маленькие шаги. Это снижает страх и делает процесс более управляемым.
- Ищите мгновенное вознаграждение в полезных делах: Пообещайте себе небольшой приз после каждого выполненного этапа работы.
- Создавайте благоприятную среду: Уберите отвлекающие факторы, сделайте полезную еду доступной, а вредную – недосягаемой.
- Помните о долгосрочных целях: Визуализируйте результат, напоминайте себе о том, почему для вас важно сделать это дело.
- Практикуйте осознанность: Научитесь замечать свои мысли и чувства, не оценивая их.
Наш мозг – это сложный и противоречивый механизм. Он может быть нашим лучшим другом и злейшим врагом. Но, понимая его особенности, мы можем научиться управлять своими мыслями, эмоциями и поведением, и перестать быть злобными Буратинами для самих себя. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, не стесняйтесь обратиться к психологу.
О психологии - Людмила Лобода
-----------------------------------------------------
Мои другие соцсети и сайты:
- www.ludmilaloboda.ru (запись на консультацию)
- Телеграм (анонсы статей и видео, гайды и полезные материалы)
- Vkontakte (эксклюзивные видео и спецпредложения)
- Rutube (видео и шортсы с советами)