В период межсезонья, когда забегов проводится значительно меньше, очень легко захандрить и не найти мотивации для тренировок. Когда за окном холодно, скользко, ветрено и вообще не очень приятно, заставить себя выйти на пробежку не так-то просто. А если вы только начали бегать, всё это и вовсе становится большим испытанием. Мы поговорили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашёвым и нашей коллегой-бегуньей Ксенией Алаевой, которая отвечает за магазин БС, – и рассказываем, как это испытание преодолеть.
Если вам кажется, что в межсезонье можно расслабиться и совсем забить на тренировки, — вам это только кажется. Когда мы говорим, что по-настоящему беговой сезон никогда не заканчивается, мы действительно имеем это в виду. Именно в этот период, когда на тренировки так не хочется выходить, закладывается основа для будущих успехов.
Поддержание формы, укрепление здоровья и психологическая подготовка к разным условиям — ключевые моменты, которые помогут вам уверенно стартовать в новом сезоне. Но обо всём по порядку.
Вы наверняка уже знаете, что перерыв в тренировках приводит к потере набранной формы: уже через 2-3 недели бездействия аэробные способности снижаются, а мышцы теряют тонус. При таком подходе весной придётся начинать почти с нуля, и тогда поучаствовать в первых забегах сезона едва ли получится.
Однако не стоит быть к себе чересчур строгими. Даже у самого дисциплинированного человека что-то легко может пойти не по плану. Если вдруг вы захандрили и пропустили пробежку — ничего страшного, простите себя. Чувство стыда здесь будет скорее контрпродуктивно и снизит мотивацию. Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны, ищите во всём хорошее: если вышли на пробежку — вы молодец! Если заставить себя не получилось, и диван с сериалами вас одолели — вы всё ещё молодец, но не забудьте о завтрашней пробежке.
Вид за окном может заметно снизить мотивацию, и вы можете подумать, что тренироваться в таких условиях вам совсем не хочется. Тут важно помнить, что условия очень редко бывают идеальными: на самом забеге легко может пойти дождь, а бежать всё равно придётся. Если вы сможете адаптироваться к перепадам температур, то вам будет легче не только бежать — вы меньше будете волноваться. А ещё это поможет снизить риск простудиться (если, конечно, экипировку вы подобрали правильную, о ней мы рассказывали раньше).
Попробуйте групповые тренировки. Вам будет легче выйти из дома с мыслью, что на улице вас ждёт приятная компания. А ещё этот формат помогает оценивать себя объективнее, тренироваться усерднее — отставать от друзей вам вряд ли захочется.
Сейчас лучшее время, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс и поработать над слабыми сторонами. Например, если вы хотите стать сильнее физически, то вы можете добавить силовой блок упражнений в план: две тренировки в неделю помогут проработать все группы мышц тела.
Если силовые тренировки — это что-то не совсем про вас, нагрузку можно дать себе другими активностями. Попробуйте, например, плавание. Здесь есть свои нюансы — интенсивные тренировки нежелательно ставить друг за другом.
Или всегда есть вариант с велопрогулками — ноги работают, а ударной нагрузки нет. Можно разделить такие тренировки с друзьями и хорошо провести время. Словом, одни плюсы.
Даже в такой «расслабленный» период не стоит забывать о безопасности. Перед бегом обязательно разогревайте мышцы дома или в помещении.
Выбирайте безопасные маршруты — избегайте обледенелых дорожек, отдавайте предпочтение паркам с расчищенными тропинками.
Если погода совсем испортилась, и условия стали скорее экстремальными, чем просто некомфортными, тренировку лучше перенести в манеж.
Для успеха самое главное — поставить цель. Так вам будет легче решиться на активные действия, ведь за старания вас ждёт вознаграждение. Посмотрите, в каких забегах сезона вы хотите участвовать (о том, как спланировать беговой сезон, мы уже рассказывали тут), сколько у вас есть времени на подготовку. Если вы будете знать, что вы ограничены во времени, собраться должно быть проще.
Подумайте, для чего вы занимаетесь бегом, каких результатов вы хотите достичь. Занятия спортом всегда были про дисциплину, а бег — это и вовсе челлендж. Грамотный подход сделает процесс легче, а бесплатную консультацию вы всегда можете получить у тренеров Бегового сообщества.
Ксения Алаева, отвечает за магазин Бегового сообщества в нашей команде и активно тренируется круглый год:
В прошлом году я решила возобновить свои пробежки зимой, и это было моим лучшим решением.
Зиму я не люблю, поэтому благодаря бегу в снег, метель, мороз смогла научиться относиться к ней более лояльно. Помогло мне в этом ощущение, что я могу бежать в любую погоду — для меня не осталось никаких отговорок, чтобы отложить тренировку.
Если ты бежишь, то холода нет. А если ещё и в хорошей экипировке, то нет ни холода, ни ветра, ни льда.
Ещё одна причина — дисциплина. Когда у тебя постоянно есть в графике тренировки по бегу, то ты не только улучшаешь свою физическую форму, но и в целом улучшаешь качество жизни и психо-эмоциональное состояние.
Ещё из плюсов тренировок в этот период — свободные беговые дорожки в Лужниках!
Если сравнивать с летним сезоном, когда все дорожки заняты, сейчас гораздо спокойнее и есть куда разбежаться.
Есть тут и минусы, конечно. Очень не нравится уговаривать себя выйти в холод и одеваться на тренировку (это происходит гораздо дольше, чем летом). Нужно надеть на себя топ, лонгслив, флиску, утеплённые лосины, длинные тёплые носки, кроссовки, куртку, балаклаву и перчатки. Если очень холодно, ко всему этому набору добавляется термобельё.
У меня простой набор экипировки, и одного комплекта вполне хватает.
Помимо бега я ежедневно делаю утреннюю зарядку на 20-25 минут с упором на мышцы пресса и кора.
Мои советы и лайфхаки:
1. Держать в куртке носовой платок или салфетку, потому что может течь нос (мы же тут за честный разговор, правда?), и в салфетку можно хорошо высморкаться, в отличие от перчатки.
2. Помнить, что ощущение после зимнего бега гораздо круче и приятнее, чем от летнего.
3. Для длительных пробежек включать в одном (для безопасности) наушнике книгу или подкаст.
Тренируюсь я, кстати, у коллеги Павла Кондрашёва. Он за бег в межсезонье на улице, за что я ему благодарна. И он супер. :)