Сегодня предлагаю заняться математикой. И не важно, что в школе вы учились уже 100 лет назад и ничего не помните. Деньги же считать умеете? И вполне нам будет достаточно этих знаний.
А рассчитывать мы сегодня будем дефицит калорий и БЖУ ( белки -жиры-углеводы). Потому что многие собираясь худеть, делают это ненаучно и потом удивляются - почему это я не худею. Я сама была такая, пока, наконец, не преодолела природную лень и взялась за подсчеты и контроль.
Прежде всего, что вы должны знать и понимать - соотношение БЖУ зависит от целей, которые вы хотите достичь. Хотите ли вы похудеть или набрать вес, а может вы уже достигли своего желаемого веса и теперь вам нужно поддерживать в этом состоянии как можно дольше, в перспективе - навсегда.
Я худею, поэтому мне в первую очередь интересует этот аспект. Я веду очень малоподвижный образ жизни, потому что я не работаю, ходить мне лень, спортзала у нас в деревне нет. Поэтому специалисты рекомендуют таким как я употреблять в день белка в диапазоне от 1,2 гр на 1 кг веса до 1,5 гр.
При умеренных физических нагрузках - от 1,5 гр до 1,8 гр. на 1 кг массы тела.
Для дальнеших рассчетов нам нужен ИМТ, кто не знает это индекс массы тела. Рассчитать его можно по формуле: вес (кг) разделить на квадрат роста в метрах. ИМТ позволяет оценить соответствие веса росту человека, и показывает нормальный ли у вас вес: недостаточный или избыточный. Результат ИМТ не является идеальным показателем общего состояния здоровья.
Если ваш ИМТ больше 30 то вы ведете рассчет на желаемый результат. Если ваш вес очень большой, например, 130 кг, а похудеть желаете до 80 кг, то худеть лучше поэтапно и расчеты вести на каждый этап отдельно. Т.е. сначала вы должны похудеть на 10 кг, значит первая цель - это 120 кг.
Если ваш ИМТ в пределах нормы ( нормальный вес: ИМТ от 18,5 до 24,9. Избыточный вес: ИМТ от 25 до 29,9. Ожирение: ИМТ от 30 и выше), но вы все равно хотите еще похудеть, то расчеты нужно вести на текущий вес.
Итак, приступим к расчету. Мой вес 100 кг, а желаю я иметь 70 кг. Мой ИМТ 32, так что я буду вести расчет на желаемый результат. Первый расчет ведем на промежуточный целевой вес - 90 кг.
Я буду рассчитывать на свой вес, вы подставляете свои цифры.
Белки. 90 умножаем на 1,5 гр белка=135 гр. В 1 грамме белка 4 ккал, значит 135*4=540 ккал
Жиры. 90*0.75=67,5 гр Это необходимое количество жира, которое мне необходимо на этом этапе похудения. Далее 67,5*9 ( это столько калорий содержится в 1 гр жира) =607,5. Округляю до 608 ккал
Углеводы. 90*2=180 гр. В 1 гр углеводов 4 ккал, значит 180*4=720ккал
Все цифры складываем и получаем 1868 ккал. Вот столько калорий я должна съедать в день, чтобы похудеть до 90 кг.
Потом у меня будет промежуточная цель - 80 кг и я буду делать расчет на эту цифру.
Теперь осталось перевести эти калории в продукты и все, начинаем худеть. Чтобы не подсчитывать вручную каждый продукт, удобно пользоваться приложениями. Их много, выбирайте какой по душе.
На днях выложу шпаргалку по продуктам, чтобы вы примерно понимали, чего и сколько надо есть, чтобы набрать этот дефицит. Поэтому подписывайтесь, чтобы не пропустить полезный контент.
А для особо ленивых могу поделиться опытом питания без приложений подсчета калорий, считая калорий мгновенно. Это опыт моего прошлого похудения. Читайте вот тут: Как я мгновенно считаю калории без таблиц и калоризаторов
Спасибо, что заглянули. Здоровья вам и легкого похудения.