Зима — время, когда кажется, что организм сам переходит в режим экономии энергии. Утром сложно вставать с постели, днём хочется вздремнуть, а вечером сил хватает только на плед и чай. Почему так происходит и как помочь себе чувствовать себя бодрее? Давайте разберемся вместе.
Главные причины зимней сонливости
1. Биологические факторы: мелатонин, серотонин и нехватка витамина D
Наш организм живёт по внутренним часам — циркадным ритмам. Они реагируют на свет. Когда световой день укорачивается, тело начинает усиленно вырабатывать мелатонин — гормон сна. Это хорошо, если можно лечь и отдохнуть, но плохо, когда утром надо вставать на работу.
Серотонин, наоборот, уменьшается. Это гормон, который отвечает за бодрость и хорошее настроение. Чем его меньше, тем больше усталости и апатии. Ситуацию усугубляет дефицит витамина D, который синтезируется в коже под действием солнечного света.
2. Психологические аспекты: зимняя хандра и снижение активности
Зимой мы меньше двигаемся. Холод, снег, короткий день — всё это заставляет чаще оставаться дома. Организм получает меньше физических нагрузок, кровообращение замедляется, а вместе с ним падает и уровень энергии.
К этому добавляется эмоциональный фактор. Сезонная депрессия — не миф, а вполне реальная проблема. Постоянная серость за окном, нехватка солнечного света, ощущение усталости и вялости — всё это может подрывать мотивацию и желание что-то делать.
3. Ошибки в режиме: поздний подъём в выходные и нехватка свежего воздуха
Зимой особенно хочется спать дольше. Многие позволяют себе вставать позже в выходные, чтобы «выспаться». Но на самом деле это только сбивает внутренние часы. Организм путается: когда же ему бодрствовать, а когда отдыхать?
Добавим сюда сухой воздух в квартирах, недостаток кислорода, постоянное сидение в помещении — и получаем идеальные условия для постоянной сонливости.
Как перестроить режим сна зимой?
1. Утренний свет — ключ к бодрости
Свет — главный регулятор циркадных ритмов. Если за окном темно, включите яркий свет дома. Лучше использовать тёплый белый свет, он больше похож на солнечный.
Если вставать утром тяжело, попробуйте лампу-симулятор рассвета. Она постепенно увеличивает яркость, помогая организму проснуться плавно и естественно.
2. Оптимальное время для сна и пробуждения
Идеально ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Разница в режиме не должна превышать 1 часа. Если в будни вы встаёте в 7 утра, но в субботу просыпаетесь в 11, организм сбивается.
Оптимальная продолжительность сна — 7–9 часов. Если спать больше, возникает «инерция сна» — ощущение разбитости, даже если вы спали 10 часов.
3. Нужно ли «досыпать» в выходные?
Если вы не высыпались всю неделю, соблазн отоспаться в субботу велик. Но это не поможет. Лучше ложиться раньше и вставать в привычное время, чем валяться в постели до полудня.
Если чувствуете сильную усталость, попробуйте короткий дневной сон — 20–30 минут. Это освежает, но не сбивает режим.
Что делать, если всё равно хочется спать?
1. Лайфхаки для бодрого утра
- Не откладывайте будильник. Чем дольше вы валяетесь, тем сложнее проснуться.
- Вставайте и открывайте шторы или включайте свет.
- Сделайте лёгкую зарядку или выпейте стакан воды.
2. Полезные привычки перед сном
- За час до сна снижайте яркость света, особенно голубого (от экранов гаджетов).
- Не переедайте на ночь. Тяжёлая пища мешает качественному сну.
- Проветривайте спальню. Оптимальная температура — 18–20°C.
3. Когда стоит обратиться к сомнологу?
Если вы соблюдаете режим, но всё равно чувствуете сильную сонливость, стоит проверить здоровье. Хроническая усталость может быть связана с нарушениями сна, анемией, заболеваниями щитовидной железы или нехваткой витаминов.
Заключение
Зимняя сонливость — это не лень, а естественная реакция организма. Но с ней можно справиться. Следите за режимом, больше двигайтесь, не забывайте о свете и свежем воздухе. Тогда даже в самую тёмную и холодную пору вы будете бодры и полны сил.
Читайте также: