Ученые Стэнфордского университета выяснили два критических возраста, когда наш организм буквально "обрушивает позиции": 44 и 60 лет. И это касается всех — мужчин и женщин, и даже тех, кто до 44 лет выглядел и чувствовал себя на 25.
Давайте разберемся, во-первых, что происходит, а во-вторых, где стелить соломку.
44 года: кофе перестал быть другом, а похмелье стало врагом
А метаболизм превращается в тормоз.
Что происходит?
Ученые обнаружили, что в этом возрасте резко ухудшается состояние кожи, мышц и сердечно-сосудистой системы. Метаболизм замедляется, и организм начинает хуже справляться с жирами, алкоголем и кофеином. Уровень воспаления в организме растет, а вместе с ним и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Образно говоря, 44 — это как красная лампочка на приборной панели вашей "машины жизни": пора что-то менять. Даже внешне человек сильно меняется именно в этом возрасте. Увы, стареет.
Что делать?
Всем этим неприятным изменениям, которые описаны выше, упорно и с достоинством противостоит лишь одно действие — физическая активность. Это краеугольный камень профилактики.
1. Двигайтесь! ВОЗ рекомендует 150 мин умеренных физических занятий в неделю (быстрая ходьба к ним вполне относится).
Но в 2011 году тайваньские специалисты выяснили, что даже 90 мин в неделю могут творить чудеса. А результаты работы 2024 года показали, что тренировки 3 раза в неделю замедляют развитие саркопении — мышечной дряхлости.
Бег, плавание, йога — выбирайте то, что вам по душе. Главное — не превращать это в "борьбу выходного дня", лучше распределить нагрузку на всю неделю.
2. Сократите кофе и алкоголь. Для многих это больно. Но если вы хотите спать спокойно и не чувствовать себя разбитым корытом на следующий день, придется ограничиться одной чашкой кофе до обеда (точнее до 12 часов, как показали результаты еще одной работы) и бокалом вина по праздникам (то есть в пятницу).
3. Следите за питанием. Стандартная для любого возраста рекомендация в 44 года, когда резко стареет 81% клеток, приобретает особое звучание.
Увеличьте количество белка в рационе (яйца, рыба, бобовые), сократите простые углеводы, трансжиры и ультрапереработанные продукты. Добавьте омега-3 жирные кислоты (из жирной рыбы, грецких орехов или льняного масла) для противодействия воспалению.
В 44 метаболизм уже не тот, что в 20, так что может быть пришла пора пересмотреть еще и калорийность.
60 лет: иммунитет сдает, а мышцы тают
Если 44 года — это первый звоночек, то 60 — это уже полноценный набат. В этом возрасте организм начинает стареть с удвоенной скоростью. Иммунная система слабеет, почки работают хуже, а мышцы буквально "тают" на глазах. Банальная простуда, которая раньше проходила за пару дней, теперь затягивается на неделю. А поднимать сумки с продуктами все тяжелее и тяжелее.
Что происходит?
В 60 лет резко снижается функция многих органов и систем. Мы меньше двигаемся, теряем мышечную массу, еще больше замедляется метаболизм, организм хуже усваивает углеводы, что вместе приводит к набору веса.
Тимус (вилочковая железа) фактически усыхает, что сказывается на иммунитете. Считаем, что с 60 лет его почти нет. Вот с чем связано большое число осложнений после гриппа и других ОРВИ именно у пожилых.
Что делать?
И снова начинаем с физической активности. Она не только полезна для мышц и костей, для кровообращения и общего настроя, но и стимулирует иммунитет. В одном из исследований было показано, что активность иммунных клеток после умеренных тренировок возрастает на 15-20%
1. Тренируйтесь с умом. Даже простые силовые упражнения с пластиковыми бутылками, наполненными водой, отжимания от стены и приседания помогают сохранить мышцы и укрепить кости.
А еще при силовых упражнениях вырабатываются особые белки, которые, во-первых, восстанавливают поврежденные ткани, а во-вторых, участвуют в противоопухолевой защите.
2. Проверьте, достаточно ли белка в вашем рационе? Теперь организму требуется полноценный белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Добавьте в рацион рыбу, яйца, творог и бобовые. В сутки надо потреблять не менее 1 г белка на 1 кг нормального веса. А если вы взялись, наконец, за ум за силовые тренировки, то в районе 1,5-2 г (если позволяют почки и здоровье).
3. Пейте воду. С возрастом чувство жажды притупляется, но это не значит, что организму теперь нужно меньше воды. Старайтесь пить не менее 1,5 литров в день.
4. Сделайте прививки. Зимние инфекции после 60 лет представляют бОльшую угрозу, чем раньше. Поэтому прививки от гриппа — это не глупость и не перестраховка, а реальный шанс уберечь себя от осложнений этого непростого ОРВИ.
А что насчет "волшебных пилюль" от старения?
Ученые вовсю работают над созданием препаратов, замедляющих старение. Они даже получили название — "сенолитики": их задача — разрушать "состарившиеся" клетки, гасить окислительный стресс и воспаление.
Для лабораторий это давно не фантастика, а реальность. А вот клинические испытания пока не позволяют врачам рекомендовать хотя бы один препарат в качестве лекарства от старости.
Поэтому все, что мы можем сделать сейчас — это сосредоточиться на разумном питании, более активном движении и заботе о своем организме.
Главный секрет: баланс и удовольствие
Как говорит Дженнифер Энистон, которая выглядит потрясающе в свои почти 56, жизнь должна приносить радость. Не стоит превращать ЗОЖ в пытку. Если хотите пиццу — съешьте пиццу. Если хотите бокал вина — выпейте бокал вина. Только не усердствуйте!
Главное — соблюдать баланс: 80% времени жить "правильно", а в остальные 20% отдаваться маленьким (!) радостям. Главное не перепутать.
И помните: возраст — это не приговор. Как сказал кто-то мудрый: "… это всего лишь число. А вот состояние души — это уже ваша ответственность".
Благодарю, что Вы до сих пор со мной! Если Вы поставите лайк - это поможет начинающему каналу не зачахнуть на старте:) А если Вам интересна тема здоровья - присоединяйтесь! Обещаю много интересного:)