Представьте себе ситуацию — ваша мама или отец перестали узнавать вас. Каждый день они видят вас, как впервые, не помня кто вы, как вас зовут, не понимая, как вы оказались рядом.
Страшно наблюдать такое состояние родителей, но еще страшнее думать о том, что такая участь может постигнуть и вас. Ведь предрасположенность к деменции может передаваться по наследству.
Наследие, да не то...
В такой ситуации оказался профессор генетики Тимоти Спектор из Королевского колледжа Великобритании. Однажды он понял, что у его матери, которая к тому моменту уже перешагнула 80-летний рубеж, начались необратимые проблемы с памятью. А спустя некоторое время она перестала узнавать его...
Причиной слабоумия у шести человек из 10 является болезнь Альцгеймера.
Известно, что предрасположенность к болезни Альцгеймера может иметь генетическую природу — т.е. если в вашем роду были такие случаи, то вы в группе риска. Но даже если с наследственностью все в порядке, рано успокаиваться. Неблагоприятные факторы, такие как сахарный диабет, повышенное давление, курение, травмы головы, недостаток физической активности или социальная изоляция тоже ставят вас в уязвимое положение. Но самое главное — возраст. Причем наступление деменции в 65 — уже не редкость...
Однако профессор Спектор, генетик и руководитель научной группы по исследованию микробиома человека (и человек с неблагоприятной наследственностью) утверждает:
«Появляется все больше доказательств, что многие люди могут предотвратить или хотя бы отодвинуть момент наступления деменции, изменив свой рацион питания».
Доктор поделился своими принципами питания с читателями The Telegraph и подробно обосновал свой выбор. И с ним трудно поспорить.
1. Увеличить в рационе Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для здоровья мозга и помогают поддерживать этот орган в рабочем состоянии, особенно с возрастом. Они входят в состав мембран клеток, обеспечивают ее гибкость и нормальную проницаемость, снижают воспаление в мозге.
Где их взять современному человеку?
Чтобы обеспечить мозг необходимыми омега-3 жирными кислотами, включите в рацион:
- Орехи и семена (особую ценность имеют грецкий орех, миндаль, льняное семя и др.)
- Жирную рыбу (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь)
Орехи и семена можно добавлять в йогурт, в салаты или есть их просто так. Рыбу лучше запекать в духовке, а консервированную добавлять в салаты.
Как медсоветник дополню диетические рекомендации доктора. Некоторые растительные масла чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами. Лидер среди них — льняное масло. Его можно добавлять в салаты, а вот жарить на нем не надо. Но его существенный недостаток — очень уж короткий срок хранения, не более 30 дней в темном месте. Затем масло становится очень горьким и непригодным для использования в пищу. Причем прогорклое льняное масло можно купить даже в магазине, и, чтобы не испытывать судьбу, я заказываю свежевыжатое льняное масло у фермеров через Озон.
И еще небольшое уточнение: если вы добавляете в свой рацион продукты с высоким содержанием жира (пусть даже такого полезного, как омега-3), значит какие-то другие продукты, богатые жиром, из рациона придется изымать. Например, свинину, жирную говядину, маргарин, колбасу, шоколадные конфеты. Иначе будет перебор и по жирам, и по калориям.
Другими словами, в этой рекомендации речь идет не о том, чтобы съедать больше жиров за счет омега-3, а о том, чтобы произвести полноценную замену.
Можно ли заменить натуральные омега-3 из продуктов питания на аптечные добавки с омега-3? Выбор таких препаратов огромен, и они часто продаются без рецепта. Но профессор Спектор посоветовал людям при возможности все-таки отдавать приоритет перечисленным продуктам, ведь омега-3 жирные кислоты из пищевых источников лучше усваиваются организмом.
2. Обогатить микробиом кишечника
Микробиом — это целая экосистема внутри нашего организма. В нее входят полезные бактерии кишечника. Исследования показали, что нарушения микробиома играют определенную роль в развитии деменции. Поэтому следующий совет профессора Спектора касается как раз восстановления полезной микрофлоры кишечника с помощью растительных продуктов, богатых клетчаткой.
Когда кишечник расщепляет клетчатку, образуются особые вещества — короткоцепочечные жирные кислоты. Исследования показали, что чем больше таких жирных кислот вырабатывается, тем ниже риск деменции. И наоборот.
Доктор включает в свой рацион не менее 30 различных видов продуктов растительного происхождения в неделю (!), чтобы улучшить состояние микробиома кишечника, и призывает добавлять их в каждый прием пищи.
Спектор акцентирует внимание на том, как важно разнообразие растительных источников пищи — с ними мы получаем не только клетчатку, но и различные микроэлементы, витамины, активные вещества в разных пропорциях.
Наверное, вы сейчас пытаетесь вспомнить 30 овощей и фруктов, и поняли, что, кроме хорошо знакомых капусты, моркови, свеклы, редьки и яблок больше ничего не приходит на ум... Как набрать эти 30 видов растительной пищи?
Я тоже сначала оторопела от такого количества, поскольку сходу не назову 30 продуктов растительного происхождения из группы овощей и фруктов. Но все оказалось проще: в эти 30 растений входят не только хорошо известные нам фрукты и овощи, но и зелень (любая), а также специи, зерновые, бобовые, орехи и семена.
То есть рис, гречка, булгур, фасоль, перец, куркума, петрушка, кинза, лук репчатый и лук зеленый — это уже 10 продуктов растительного происхождения.
3. Погасить воспаление в организме
Советы профессора Спектора по диете, улучшающей работу мозга, касаются не только того, что есть, но и того, чего следует избегать (полностью исключить или существенно ограничить в рационе).
Эти продукты провоцируют хроническое воспаление, а оно, в свою очередь, — накопление дефектных белков, которые и нарушают нормальную работу мозга:
- Сахар
- Переработанные продукты (колбаса, сосиски, сладкие творожки и йогурты, фаст-фуд, газировки, готовые продукты с большим количеством добавок, промышленные кондитерские изделия и т.д.)
- Транс-жиры
- Избыток алкоголя
Кстати, омега-3 жирные кислоты из рыбы, орехов и семян обладают противовоспалительным потенциалом. Поэтому со своей стороны защищают клетки мозга от повреждения.
Что касается алкоголя, профессор допускает умеренное употребление — не более 14 единиц в неделю (примерно 6 бокалов вина), но советует выбирать слабоалкогольные напитки.
«Да, употребление алкоголя сопряжено с риском, но иногда выпить бокал вина с друзьями — это сбалансированный подход к употреблению спиртного», — написал он.
Единица алкоголя — это сколько?
И в завершение небольшой ликбез по "единицам алкоголя".
Единица алкоголя - это стандартная мера измерения содержания чистого спирта в напитке. Одна единица равна 10 мл (или 8 граммам) чистого спирта.
Для наглядности:
- Бокал вина (150 мл, 12%) = 1.5 единицы
- Пинта пива (568 мл, 4%) = 2.3 единицы
- Рюмка крепкого алкоголя (25 мл, 40%) = 1 единица
Вот такие несложные изменения рациона могут защитить мозг от воспаления и болезни.
Буду очень благодарна, если Вы поставите лайк. Это поможет каналу-малышу развиваться) А если Вам интересна тема здоровья и сохранения активности вне зависимости от возраста — присоединяйтесь!
Рекомендуем почитать