Почему происходит потеря мышечной массы с возрастом? В этой статье мы разберем причины уменьшения мускулатуры, особенно у женщин, и основные шаги, которые помогут остановить процесс старения мышц.
После 40–45 лет среднестатистическая женщина теряет до 1% мышц в год, а если сидит на диетах, то больше. Слабость в ногах, дрожь в руках, невозможность подняться по лестнице без остановок после каждого пролета — признаки старения и дряблости мышц, или саркопении.
Худеют ноги и руки, а живот - нет
Саркопения развивается медленно, и поначалу никак не проявляется, но некоторые могут заметить, что у них худеют ноги и руки (а живот нет!), хотя общий вес не меняется или растет. Это свидетельствует не только о перераспределении жира, но и об уменьшении объема мышц.
Если не остановить потерю мышц с возрастом она будет прогрессировать, и к 75 годам растеряется половина мышц, которые были в 25...
Именно саркопения у пожилых (а не цифры в паспорте) приводит к дряхлости и немощности. А еще потеря мышечной массы грозит саркопеническим ожирением, справиться с которым непросто!
Причины потери мышечной массы с возрастом
Причины возрастной потери мышц и у женщин, и у мужчин сходные:
- возрастное снижение уровней гормонов с анаболическим действием (тех, которые ускоряют строительство мускулатуры, например, тестостерона и соматотропного гормона)
- низкая физическая активность (но не всякая физическая активность сохраняет мускулатуру, подробности ниже)
- хронические болезни (особенно обменные, иммунные или воспалительные)
- нерациональное питание (особенно недостаток белка в рационе)
У женщин к причинам возрастной потери мышечной массы добавляется (1) резкое падение выработки эстрогенов (эстрадиола) и (2) привычка сидеть на диетах. Последний пункт по разрушающему действию у "хронических диетчиц" перебивает по значимости все остальные.
Но есть и хорошие новости: этот процесс можно не только замедлить, но и обратить вспять. Ниже я расскажу о двух реальных примерах и дам план действий, как остановить потерю мышечной массы.
А для начала пройдите простейшие тесты на старение мышц. Один из них можно пройти буквально за минуту. Этот тест (Single Leg Stance Test) покажет, есть ли у вас мышечная слабость, риск падений и переломов уже сейчас.
От мышц зависит многое — нормальный кровоток, скорость метаболизма, риск болезней цивилизации, сила. Сила нужна не только для того, чтобы тягать бочки с водой на огороде, но и для прогулок по паркам и красивым улочкам, подъема по ступенькам и другой активности, которую мы не замечаем. Пока не лишимся сил.
Тесты на саркопению
Проверка на саркопению. Встаньте прямо, разведите руки в стороны или поднимите их перед собой на уровень груди и поднимите немного согнутую в колене ногу до уровня, когда бедро будет расположено параллельно полу. Считайте, сколько секунд вы сможете удержаться в этом положении. То же проделайте для второй ноги.
Норма выглядит так (источник 1 в закрепленном комментарии):
18–40 лет: 40–60 секунд
40–60 лет: 20–40 секунд
60+ лет: 10–20 секунд
А сколько секунд можете удержаться в этом положении вы?
Если после 40 лет по результатам теста вы соответствуете своему возрасту по паспорту (или, что хуже, «опережаете» его), у меня для вас плохие новости — старение мышц идет полным ходом. Чтобы остановить саркопению, вам критически нужны тренировки с отягощениями ― с гантелями или собственным весом. Вы ведь не хотите через 10-15 лет (или раньше) таскать свое дряхлеющее тело в 4-х стенах. Вы ведь хотите как можно дольше оставаться активными!
Если мышечная сила у вас, в ваши 40-50-60, как у 18-летних, силовые тренировки тоже нужны для профилактики!
Есть еще один рекомендованный врачами тест, но он разработан для глубоко пожилых людей. Это скорость ходьбы на расстояние 4 км. Скорость менее 2880 м за 1 час (или 0,8 м/с) подтверждает саркопению.
Но как быть с распространенным мнением, что восстановить мышечную массу женщине после 45 лет невозможно? Стать как Сталлоне действительно не получится, даже в 25. Но вернуть часть утраченных мышц женщины могут.
Последние исследования и реальные примеры показали: при желании ее можно даже нарастить в любом возрасте!
- если раньше никогда не занимались силовыми тренировками
- если из спортинвентаря есть только две пластиковые бутылки с водой и коврик из лоскутов
- и если с момента 40-летнего юбилея прошло 10, 20, а то и 30 лет
Вот две женщины, которые начали силовые тренировки в солидном возрасте, восстановили и нарастили мышечную массу, и их истории стали известны далеко за пределами их родных стран.
- Джоан МакДональд похудела на 30 кг с хвостиком в 70 лет и приступила к силовым тренировкам. К 75 годам ее было не узнать. Сегодня она работает фитнес-тренером и мотивирует своих ровесниц к занятиям с отягощениями.
- Эрнестин Шепард начала тренироваться в 56 лет, а в 74 года попала в Книгу рекордов Гиннесса как культуристка самого солидного возраста.
Посмотрите на Джоан МакДональд внимательно! Стала ли она раскачанной, как Сталлоне? Нет! И вы не сможете — для женщины, не употребляющей соответствующую химию (как некоторые мужчины-качки), это нереально. Но то, что стала стройной и подтянутой — это точно!
Зачем женщине мышцы, и зачем их качать?
В возрасте "за" на первый план должны выходить показатели здоровья — сила, выносливость, энергичность, функциональность.
Силовые тренировки женщине (и мужчине) после 40–45 лет и восстановление мышечной массы дают дополнительные преимущества, которые не получить ни от правильного питания, ни от ежедневных 10 тысяч шагов, ни от часовых занятий на беговой дорожке.
Как бороться с саркопенией и восстановить мышцы?
Базовые правила для желающих восстановить утраченные с годами (и диетами) мышцы
1. Увеличить количество белка в рационе (от 1-1,5 г, если не тренируетесь, до до 1,6–2,2 грамма на 1 кг нормального веса, если тренируетесь плюс позволяет здоровье и почки; определите с врачом). Источники белка - творог, мясо, птица, рыба, морепродукты, яичный белок, орехи, бобовые.
2. Создать небольшой профицит калорий на 10–20% (профицит калорий - чуть больше, чем то количество энергии, при которой вес сохранялся без тренировок).
Худеть и набирать мышечную массу одновременно не получится: сначала худеем, потом тренируемся с гантелями. Но лучше наоборот.
Если ваши дела пока не так плохи, и вы хотите сохранить мышцы, а не наращивать их, то можно обойтись без профицита. Силовые тренировки сами по себе защищают мускулатуру при обычном и даже низкокалорийном питании.
3. Тренироваться регулярно — 2–3 раза в неделю хотя бы по 30–40 минут (но для новичков даже 10 минут занятий пойдут во благо).
Конечно, важно и качество питания, и достаточный сон, и нормальное состояние микрофлоры кишечника. Но без перечисленных трех пунктов увеличить или хотя бы сохранить мышечную массу не получится.
4. Начинать с простых упражнений, постепенно увеличивать количество повторений/подходов и добавлять новые.
- Приседания — без утяжелителей (если нет проблем с коленями)
- Выпады — аналогично
- Тяга гантелей в наклоне
- Румынская тяга
- Жим над головой в положении стоя
- Французский жим на трицепс
- 1-2 упражнения на пресс (любые, какие только понравятся)
Стартовать можно с любых 4–6 упражнений из этого перечня, постепенно добавляя утяжелители. Правила выполнения посмотрите в ютубе (особенно важна техника для приседаний и выпадов, все-таки колени). Кстати, приседания при правильной технике защищают колени от дальнейшего разрушения.
Я была жутко детренированна, начинала с четырех силовых упражнений "с собственным весом" (без утяжелителей) — 15 приседаний, планка на 20 секунд, 20 упражнений на пресс, 5 отжиманий. На это уходило максимум 5 минут.
Теперь это мой must-have: ОРЗ или жуткая усталость в день запланированной тренировки не имеют значения — эти 4 упражнения за 5 минут можно выполнить в любом состоянии.
Зачем силовая тренировка в возрасте, если мышцы никак не растут?
Одна ходит в зал всего 3 мес — и уже выглядит как фитнес-модель. А вторая пашет почти год, следит за каждым граммом белка, но результаты скромные.
Многим знакома такая ситуация... Я за год смогла "натренировать" в плюс только 100 г мышечной массы, а другим моим ровесницам, если верить исследованиям, за полгода удается заработать в плюс 10–20% мышц! Обидно, но мог быть и другой результат — я могла и потерять полкило.
Почему так происходит и есть ли шанс у "хардгейнеров" (людей, которым сложно набрать мышечную массу) придать своему телу более рельефные очертания?
Главная ошибка "хардгейнеров" — попытка копировать программы тренировок профессиональных атлетов. Это все равно, что начинающему пианисту пытаться играть 3-й концерт Рахманинова.
Первый год тренировок — самый сложный. Прогресс идет крайне медленно, болит все тело. И, если не виден результат, хочется все бросить.
Но не боги горшки обжигают, а мышечная ткань — одна из самых благодарных в плане регенерации тканей — обязательно отзовется. Раньше или позже.
Если теряется мотивация тренироваться (раз рельеф никак не проявляется, а биоимпедансное исследование не радует), вспоминайте, что результаты от силовой тренировки в возрасте ЗА в любом случае есть.
1. Улучшается кровоток — не только в тренируемых мышцах, но и во всем теле
2. Возрастает чувствительность тканей к инсулину (и одновременно снижается риск сахарного диабета).
3. Укрепляются связки
4. Замедляется развитие остеопороза
5. Увеличивается мышечная сила, улучшается кровообращение и за счет этого снижается риск падений и травм
6. Гормоны пищевого поведения приходят в норму. В первую очередь снижается синтез грелина (гормона голода), а значит он больше не будет тянуть вас, как сроду некормленый, к холодильнику в любую свободную минуту.
Результаты исследований показывают, что регулярные силовые тренировки за несколько лет могут увеличить мышечную массу на 20–40% даже после 50 лет.
И параллельно с увеличением мышечной массы будет возрастать метаболизм. Он не станет таким, как у 25-летних мужчин-тяжелоатлетов. Но печальный период жизни, когда приходилось отмерять любимые блюда миллиграммами, чтоб не набрать вес, закончится. Иногда можно будет позволять себе полноценный читмил.
Все вышеперечисленное — приятное следствие исключительно силовых тренировок. Никакая беговая дорожка или 10 тысяч шагов такого результата не дадут. А при низкокалорийном питании интенсивные кардионагрузки дополнительно "сжигают" мышечную ткань.
Генетическая лотерея или результат трудов?
У каждого человека есть два типа волокон — "быстрые" и "медленные". Быстрые волокна выполняют мощные движения, требующие большой силы, а медленные отвечают за выносливость. Первые растут быстрее, а вторые — намного медленнее. Поэтому люди, у которых процент медленных волокон в теле больше, труднее набирают мышечную массу. И это действительно предопределено генетически.
Однако если долго и упорно заниматься силовыми упражнениями, телу не останется ничего другого, кроме как нарастить недостающие быстрые мышечные волокна.
Если представить образно, то мышцы — это строительная площадка. У кого-то там работают суперсовременные краны (быстрые мышечные волокна), а у кого-то старенькие тракторы (медленные волокна). Угадайте, у кого стройка пойдет быстрее?
Тело каждой из нас абсолютно уникально, а строительные площадки у всех разные. Но "дом" можно построить на любой, если (А) есть тело, (Б) оно способно к движению, (В) его тренируют. И наука это подтверждает.
Как нарастить мышцы в возрасте, если генетика обделила быстрыми волокнами?
Правила общие для всех — достаточное количество белка в рационе и регулярность тренировок.
Практические советы от тех, кто справился
1. Тренировки в утренние часы. Для большинства людей утро - оптимальное время для силовых тренировок, поскольку уровень тестостерона, который помогает наращивать мышцы, на пике. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии и улучшают настроение, что помогает в других делах. Топать в спортзал в 5 утра по сугробам необязательно — можно заниматься дома хотя бы 30 мин. Да, процесс будет идти медленнее, но это лучше, чем он увязнет навсегда в первом же сугробе.
Но помните про индивидуальные особенности, и обратите внимание на время, когда вам приятнее заниматься.
2. Питание имеет значение. Для начала придется вести дневник питания, чтобы понимать, насколько сбалансирован и разнообразен рацион, хватает ли белка. Отказываться от углеводов категорически нельзя.
3. Восстановление и отдых. Помните главное правило атлетов — "мышцы растут не в зале, а во время отдыха". Особенно это важно для тех, кому за 45.
4. Регулярность. Не доводить себя до изнеможения раз в месяц, а тренироваться 2–3 раза в неделю из месяца в месяц.
Генетика — это не приговор, а стартовые условия. Даже с "неидеальными" генами можно добиться впечатляющих результатов. Путь может быть длиннее и потребует больше терпения.
Неважно, какие карты нам раздала генетическая лотерея — важно, как мы их разыграем. При правильном подходе нарастить мышечную массу может практически каждая из нас. Главное — запастись терпением, и тогда удастся обратить вспять потерю мышечной массы с возрастом.
Благодарю, что дочитали до конца! Если статья была для вас полезна -- ставьте лайк. Это поможет мне ориентироваться в тематике, а вы тем самым поможете каналу-малышу развиваться=) Ну и конечно буду рада новым подписчикам - здесь и в телеграме, где, рассматриваю вопросы, которые дзен считает вне закона (бады, аптечные средства и другие). Ссылка https://t.me/+ulTmSNwaoFcxNjUy