Огромное количество тренеров, словно сговорившись, распространяют миф об эффективности бесполезных видов тренинга. Что такое неэффективные методики тренировок? Это те, что тренируют совершенно другие качества, например выносливость. Выносливость – это не плохо! Но, когда ваша цель накачать бицепсы или ягодичные мышцы, а вы льете пот ручьем, и ваши мышцы "сдуваются", тут нет какакого оправдания!
Если мы посмотрим на многих спортсменов обоего пола, таких как Александр Федоров или почти любая чемпионка фитнес бикини, например та же Ирина Пименова, то увидим парадоксальную ложь и лицемерие в подаче "правильного тренинга".
Данные спортсмены накачали свои мышцы, тренируясь очень эффективно, с большими весами и мощной интенсивностью, но затем предложили своей обширной аудитории бесполезные виды тренировок.
Было бы нормально, если бы они пояснили, что эти тренировки даются начинающим, но увы, даже для начинающих здесь явный перебор! Почему так, я кратко поясню ниже.
Обман от популярных звезд фитнеса
Эти спортсмены набрали мышечную массу и получили рельеф за счет эффективных тренировок, работая с достаточно большим весом и в определенной степени жертвуя техникой. Достаточно понаблюдать за тренировками практически всех современных "профи" от фитнес бикини до бодибилдеров тяжелого дивизиона! Тут и читинг, и большие веса и частичные повторения!
Затем, когда эти господа и дамы всецело сосредотачиваются на тренерской деятельности, они преподают "идеальные" и "правильные" тренировки. Например тренируют пампингом, малыми весами, в подконтрольном стиле, с отдыхом между подходами в лучшем случае 1 минута. Цель - удивить клиента, сделать так, чтобы "7 потов сошло", чтобы "мышцы горели".
При этом не ведется дневник силовых показателей и замеров, ведь не подразумевается и не предполагается, что подопечный должен через год жать хотя бы сотку или обладать натуральным бицепсом хотя бы 40 см.
Я резко осуждаю такой подход к работе с клиентами, практикующий лицемерный "идеальный" тренинг вместо тренинга, идеально работающего в реальной жизни. Что касается оправдания "так тренируют. чтобы клиент не травмировался", то для здоровья пампинг и суперсеты также представляют определенную угрозу. Артериальное давление поднимается словно при занятиях кроссфитом! Страдает сердце, особенно у неподготовленных учеников.
Все исследования говорят, что травмы случаются не из-за какой-то определенной техники, а от неподготовленности к весу или к движению. В то же время такие тренеры любят давать на каждой тренировке разные упражнения. Иногда они не возвращаются к упражнению месяц напролет! В итоге человек оказывается как раз неподготовлен к упражнениям, так как они постоянно меняются, и травмы происходят на смехотворно малых весах! Ниже я опишу самые бесполезные и одновременно самые популярные виды тренинга.
Бесполезные виды тренинга
Многоповторка
То есть выполнение более 12 повторений в подходе. Это настолько вредит силовой прогрессии нагрузок, что я бы рекомендовал выполнять 12-15 повторений только на разминке. Без роста силы не растут мышцы, то есть не происходит мышечная гипертрофия.
Теории тренировки мышц за счет времени под нагрузкой или за счет стимуляции медленных мышечных волокон оказались сказкой. Это просто не работает! Вам нужно просто увеличивать силовые показатели. Подборку научных исследований вы можете посмотреть в этом видео на канале блогера Йети, который собрал их воедино.
Медленный темп выполнения, или "качественная тренировка"
Для того чтобы мышечные волокна эффективно рекрутировались вам нужно выполнять позитивную фазу движения максимально быстро и эффективно. Спортсмены специально учаться работать на скорость, это позволяет быстрее прогрессировать в силовом направлении. Но это касается именно позитивной или концентрической фазы движения.
Что касается его негативной фазы, то максимальная польза из нее извлекается при довольно быстрой эксцентрике, то есть опускание веса скажем на протяжении двух секунд, но никак не 5 или 10 секунд. Миф медленной эксцентрики (медленных негативов) сильно раздут.
Современные исследования показывают превосходство быстрой эксцентрики над медленной. Тоже самое мы видим на практике. Нет ни одного бодибилдера, который бы вырос на медленных негативах и это не случайно. Посмотрите на тренировки Дориана Ятса, праотца негативных повторений. Где хотя бы 5 секунд негативной фазы? Максимум это 2-3 секунды.
Например в данном знаменитом видео, где Дориан показывает свою систему тренировок, негативная фаза движения длится максимум 2 секунды, что очень мало!
Идеально строгая форма движений, или подконтрольный тренинг
Это практически полный аналог медленного тренинга. Если мы сосредотачиваемся на идеально подконтрольном выполнении упражнения, то автоматически ограничиваем рост рабочих весов. А именно этот рост нам и нужен! Невозможно выполнить упражнение с тяжелым весом идеально подконтрольно, так или иначе будет какая-то доля читинга.
Даже в тренировках Дориана Ятса, который тренировался максимально чисто, насколько это возможно с тяжелыми весами, мы видим определенную долю читинга. Можно одобрить подконтрольный читинг, то есть выполнение движений без сильного дергания или раскачки. Но, если мы показываем, что движение нужно выполнять без малейших колебаний тела, то по сути переходим в абсурдный тренинг, где вся работа выполняется с минимальной эффективностью.
Суперсеты, или одна минута между подходами
Опять-таки при суперсете второе упражнение выполняется сразу же после первого, то есть без отдыха. Также бесполезен и обычный пампинг, где подходы идут один за другим, и дропсеты. Для прогрессии нагрузок мы должны отдыхать между подходами достаточно долго. При наборе массы прогрессия позволяет прибавлять в силовых и собственно мышечной массе, в период сушки работа на силу хоть и затруднительна, но позволяет нам сохранять мышцы в период похудения - жиросжигания, что крайне важно.
Критикуешь – предлагай
Я предлагаю тренировки в режиме 10-12 повторений с подконтрольной техникой для новичков, отдых между подходами от 2 до 3 минут по ощущениям. Работаем над техникой, медленно повышаем рабочие веса. При достижении необходимого уровня подготовки увеличиваем отдых между рабочими подходами до 3-4 минут и более.
Это касается только рабочих, тяжелых подходов. Можно в перерывах добавить вставочные сеты с легкими упражнениями на мышцы, которые не задействованы в движении. Например, подъем на носки сидя при жиме лежа и т.д.
Повторения постепенно будут сокращается до 6-8 и при необходимости ниже. Эти корректировки позволят ученику добиваться результата намного быстрее, при этом травматизм будет минимальным. Также необходимо вести дневник замеров и тренировок, чтобы воспитанники видели, что такие тренировки приносят куда большую пользу, чем "звездные тренировки", придуманные и навязанные неизвестно с какой целью.
Но, если сравнить с теми же игровыми видами спорта или горными лыжами, то риски в сотни раз ниже. Заниматься с умеренными нагрузками безопаснее, чем не заниматься, ведь польза для здоровья огромна, а вред при потере мышечной массы не менее велик.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.