Приветствую Вас!
Расскажу тому, кто заглянул случайно. Я похудела после беременности и родов в 39 лет на 14 кг с веса 75 кг. Сейчас мой вес 61 кг. И это не окончательный результат!
Меняю себя с девизом
Худею, КАК Я ХОЧУ!
Мой телеграм канал, если вам удобней такой формат
Наткнулась тут на одну книгу в интернете, про формирование наших "Правильных" тарелок!
А так, как я сейчас питаюсь по принципу Гарвардской тарелки, подробнее тут👇
Эксперимент с таким питанием показал, что такая тарелка рабочий способ похудеть. Моя потеря за пять дней составила 1.5 кг
Поняла, что тема эта моя однозначно!
Решила почитать и разобраться.
В чем же суть?
Продукты подразделяются на группы
1. Белок - это восстановление.
2. Медленные углеводы - это топливо.
3. Овощи, фрукты и жиры - это защита.
4. Жидкость - это восстановление водного баланса.
Ну, что такое белок нам известно. Рыба, мясо, птица, творог, яйца.
С медленными углеводами тоже всё понятно. Крупы, бобовые, крахмалистые овощи (картошка, тыква), цельнозерновые продукты (мука, хлеб)
Третья категория фрукты и овощи, вообще всё просто, так ведь?
Ну и с жидкостью всё понятно, вода, чай, кофе, морсы (всё то, что не содержит сахаров), не жирные бульоны.
Вот, вы разделили свои обычные продукты на группы, можно разложить по полкам в холодильнике и полки пронумеровать.
Теперь из них вы будете формировать свою "Правильную" тарелку, в зависимости от того, что необходимо вам в текущий момент.
А какие тарелки существуют?
Существует три типа тарелок.
1. Турнирная тарелка
❗Тарелка для профессиональных спортсменов❗
На данной тарелке преобладают углеводы, необходима для заправки организма большИм количеством энергии. Идеально для спортсменов на завтрак, обед, перед активной тренировкой или какими-либо соревнованиями.
2. Топливная тарелка
Эта тарелка для "обычных" людей не спортсменов. Для нас с вами)))
Тут всё группы продуктов распределены равномерно, данная тарелка, восполняет всё запасы по всём группам. Предпочтительна на завтрак, обед или перед силовой/кардио тренировкой.
3. Восстановительная тарелка
Эта тарелка идеальна для худеющих, как сейчас модно, белок и овощи, ни каких углеводов, углеводы это зло😄.
На самом деле, данная тарелка идеально вечером на ужин, когда энергии уже не надо много или после тренировки, для восстановления и защиты мыщц.
Вторую и третью тарелку можно чередовать в течении дня в зависимости от вашей активности и образа жизни.
Если честно, я бы внесла небольшие корректировки. В восстановительную тарелку добавила фруктов. А вообще добавила бы еще одну тарелку и назвала её "Баланс тарелка", вот так бы она выглядела
По сути это Гарвардская тарелка.
Приведу пример на себе, как бы это я применила под свой образ жизни:
✅Завтрак у меня топливная тарелка, восполняю всё запасы после ночного сна, для активного дня.
✅ Обед, на обед баланс тарелка, подзарядка для поддержания активности в текущем дне.
✅Перекус, опять баланс тарелка, подзарядка перед тренировкой, которую обычно делаю в районе 4-5 часов дня.
✅Ужин, восстановительная тарелка, восстанавливаю и защищаю организм после тренировки, энергии уже много не надо.
Теперь прикинем, какая будет калорийность такого дневного рациона. Диаметр тарелки 20 см.
💢Завтрак, 1/3 углеводы, 1/3 белка, 1/3 овощей или/и фруктов.
Например
Греча отварная, 3 варёных яйца, салат из свежих овощей, фрукт и немного орехов.
530 ккал, достаточно на 3-4 часа.
💢Обед 1/4 белок, 1/4 углеводы, 2/4 овощи или/ и фрукт
Например
Салат из свежих овощей с маслом, греча отварная, филе курицы запечённое с сыром и помидором, апельсин
360 ккал, энергии хватит до перекуса.
💢Перекус 1/4 белок, 1/4 углеводы, 2/4 овощи или/ и фрукт
Например
Творог, морковь тертая, банан, два цельнозерновых хлебца.
300 ккал, как раз хватит энергии и на тренировку и до ужина.
💢Ужин 1/2 белок, 1/2 овощи+ фрукт
Например
Рыба скумбрия запеченая, салат из свежих овощей, фрукт.
В итоге получили идеальное соотношение КБЖУ
А можно назвать эти тарелочки по другому, набор веса (топливная), поддержка (баланс), похудение (восстановительная).
Но, об этой теории напишу позже. Наверное, придётся сначала "поиграть" с вариантами и поэкспериментировать на себе. Предполагаю, что из этого выйдет, что то интересное!
Так, что подписывайтесь и ничего не пропустите!
А на сегодня прощаюсь, до встречи завтра!