Приветствую Вас!
Расскажу тому, кто заглянул случайно. Я похудела после беременности и родов в 39 лет на 13 кг с веса 75 кг. Сейчас мой вес 62 кг. И это не окончательный результат!
Меняю себя с девизом
Худею, КАК Я ХОЧУ!
Мой телеграм канал, если вам удобней такой формат
Ни как не могу себя заставить взвешивать еду и считать калории, хотя понимаю, что это единственный способ, который позволит мне продолжить худеть дальше, без жестких ограничений и срывов.
И тут меня осенило! Есть метод "Гарвардской тарелки". Что это? Давайте разберемся, а потом от теории перейдем к практике.
Гарвардскую тарелку (принцип тарелки или правило здоровой тарелки) питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет делать рацион сбалансированным, контролировать объемы порций. Основные преимущества такого принципа питания
Просто
Не нужно считать калории, ограничивать себя в определенных продуктах, взвешивать еду или покупать заморские продукты.
Понятно
Разделили продукты на категории и расскаладываете определенный продукт в свой сектор на тарелке.
В чем же суть?
Берем тарелку 20-25 см, в зависимости от пола и ежедневной активности. Для женщин среднего роста и телосложения ведущих умеренно - активный образ жизни рекомендуют тарелку диаметром 22 см. Для мужчин диметром 25 см.
Делим эту тарелку на четыре части, можно условно, а можно купить готовую тарелку с обозначением зон продуктов, маркетплейсы вам в помощь.
Получается вот такая тарелка
1/4 будет заполнена белком 25%
1/4 для сложных углеводов 25%
2/4 для клетчатки 50%
Причем 2/3 от 50% клетчатки надо заполнить овощами, а 1/3 фруктами
Жиры размером с чайную ложку.
Заметьте, для сладостей места нет... Но я решила, раз быстрым углеводами отведен объем 1/3 от 50%, пусть этот объем не всегда занимают фрукты. Буду заменять на шоколад или другой десерт. Фрукты, конечно выигрывают по пользе, в них есть клетчатка, витамины, которой нет в конфетах...
Плюс к тарелке любой не сладкий напиток объемом 200 мл.
Вот как это выглядит с пояснением
Вроде все просто, не надо весов, не надо заносить в приложение, но надо четко понимать, что такое белок, что такое сложные углеводы, что такое клетчатка...
Ну мы здесь с вами уже "бывалые" всё знаем, а кто не в курсе есть у меня статья, где написано, что есть, что.
Хотя есть продукты хамелеоны..
Например грибы это не белок, как принято думать, а клетчатка.
Яйца это 50/50 жир и белок, та же история с сыром, жирной рыбой, жирным мясом и жирными творогом.
Орехи не источник белка, а голимый жир.
Если знаете еще какие-нибудь другие продукты, напишите в комментариях, просветите меня.
Я выбирала терелку из тех, что у меня есть
1. Глубокая суповая диаметр 20 см
2. Детская с делениями диаметр 20 см, почти идеально подходит.
3. Большая плоская диаметр 25 см. Больше для мужа подойдкт, мне она на вид даже большая
4. Маленькая плоская, диаметр 19 см, мне она мала.
Решила, что буду использовать первый вариант.
А так, как сегодня понедельник и я решила провести эксперимент, ровно неделю, т. е. 7 дней, я буду питаться по принципу гарвардской тарелки, по окончании эксперемента напишу сколько потеряла в кг, какие плюсы и минусы данного способа. Рабочий способ или нет узнаем в воскресенье.
Мой вес на утро был вот таким
А в меню было...
✅Завтрак
Все почти по принципу, половина терелки клетчатка, 1/4 яйца, но так как они на 50% из жира, белок добирала творогом 5%, это вторая тарелка. Немного быстрых углеводов, это банан и низкокалорийный топпинг, его даже не знаю куда учесть. Чего нет? Сложных углеводов, если бы был кусочек хлеба, было бы идеально, а еще выложить на одно блюдо для наглядности.
✅Обед
Что тут? Борщ с говядиной. Тут сложнее...овощи в борще, капуста, морковь, картошка, это клетчатка и сложные углеводы, мясо, это белок, а так, как его там не много добрала опять творогом 5% по весу за завтрак и обед я съела 180 гр творога. И низкокалорийный топпинг.
✅Ужин
Ну тут все идеально😍, все видно наглядно. 1/4 белок, это филе курицы, 1/4 сложные углеводы, это пшено отварное и 2/4 клетчатка с льняные маслом.
За кадром к каждому приему пиши или чай, или кофе.
Первый день, полет нормальный, не голодаю, а это хорошо.
Может интересно, за день выпито 1000 мл чистой воды. 3 чашки черного кофе и 1 кружку чая.
На этом сегодня прощаюсь, до встречи завтра!
Если вы дочитали до конца, то ставьте лайк и подписывайтесь!