Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о нашей прекрасной половине человечества, то есть о девушках, естественно. Но, само собой, в части фитнеса и работы в тренажёрном зале. И сразу хочу сказать, что проблемы, ошибки и какие-то общие паттерны есть как и у девушек, так и парней, поэтому тут не будет ничего предвзятого. Но сегодня я хочу обсудить три проблемы, или даже непонимания, с которым сталкиваются именно девушки, начав заниматься фитнесом, бодибилдингом, да и просто кардио.
О каких-то простых и набивших оскомину паттернах мы уже много раз говорили, сегодня углубимся посильнее, уберем розовые гантельки подальше в угол, откуда мы их достали, и поговорим про настоящую работу.
И первое, с чего бы я хотел начать, это необходимость подвязывать свои тренировки под женские циклы. Тут сразу отвалились все мужики, которые зашли поглазеть на фотки красивых фитнес-девушек в статье, но это и правильно. У мужчин с этим все гораздо проще, хотя определённая цикличность все же и там присутствует. Но у девушек это все более ярко выражено, причем это даже пойдет только в помощь, ведь следя за регулярностью и циклом можно подстроить свои тренировки так, что они будут максимально эффективными.
Как тренироваться с учетом женского цикла?
Как я уже сказал, гормональный фон меняется в течение месяца, что в свою очередь влияет на самочувствие и результаты тренировок. Да, все индивидуально, но часто это больше видимые причины или определённый дискомфорт. Но гормоны все же не обманешь, и более-менее адаптировать под свой цикл и свои ощущения можно любую тренировку.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Давайте пробежимся по основным фазам:
Первая фаза (менструация, 1–5 день). Если вы чувствуете слабость или есть болевые ощущения, не надо себя насиловать. Выбирайте легкие тренировки, по типу йоги, простой ходьбы или растяжки, смотря на что способен ваш организм. А если самочувствие позволяет, можно делать легкие кардио и упражнения с собственным весом.
Фолликулярная фаза (6–14 день). Это время суперсил, женщина просыпается, буря энергии, мотивация бьет ключом. А значит уровень энергии растет, и тело готово к нагрузкам. И тут уже можно «навалить», силовые тренировки, работа с большими весами, любимые приседания, становая тяга, и прочее «качание попы». Если предпочитаете кардио, то это основной бег, HIIT, велосипед, все что угодно. Именно в этот период можно попробовать и начать что-то новое.
Овуляция (около 14 дня). Тут наступает пик энергии, но все же не стоит перебарщивать. Надо просто продолжать силовые тренировки, но уделять особое внимание технике, так как в этот период в теле уменьшается выработки определённых гормонов, начинается постепенный отток крови, суставы становятся слабыми. Но по инерции и на мотивации мы можем переусердствовать. Продолжайте кардио, но избегай резких движений.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Лютеиновая фаза (15–28 день). Энергия постепенно падает, появляются апатия и желание есть больше сладкого. Не позволяй себе этого, помни, что это все гормоны, что в этот момент происходит активный липолиз, что, отказавшись от шоколадки, ты улучшишь свою фигуру. Стоит выбрать умеренные силовые и кардио. Лучше опять же уделить внимание растяжке, занятиям пилатесу, ну или плаванием.
Что по итогу? Что делать во время ПМС? Очень частый вопрос от девушек. Да все просто – надо слушать тело. Я не советую прекращать, только если уж прям очень плохо. Просто нужно силовые нагрузки снизить, сосредоточиться на технике, небольшие веса. Кардио опять же только умеренное. Лучше растяжка и дыхательные практики, они помогут снять напряжение.
Что по тренировкам
Ну ладно, от женского цикла переходим к самим упражнениям. И тут важный совет – это не упускать руки и не забывать про них. Очень частая ошибка, когда девушка начинает много времени уделять своей нижней части тела, особенно ягодицам, «гуглит» все упражнения на попу, ну максимум еще пресс покачает. И совсем забывает про руки. Но тут важно понимать два главных правила:
- во-первых, сильные руки — это тот же плюс к упражнениям на ноги и ягодицам. Сколько раз я слышал, что «я устала» или «не могу больше сделать ни одного повторения на мертвую тягу или выпады». А по факту, одеваешь ремни на руки и все спокойно пошло. А потому, что не ноги устали, а руки. И тоже самое касается мышц торса, спины и т.д.
- во-вторых, это сама по себе пропорция тела и девушки с перекаченной попой и ногами выглядят также нелепо, как мужики с перекаченным верхом и тонкими ножками. Если вы думаете, что, начав поднимать штангу на бицепс или делать тяги на спину, вы завтра проснетесь с мощным верхом – вы ошибаетесь. Вспомните, сколько энергии вам понадобилось, чтобы хоть немного «подкачать» низ… Тут надо будет еще больше.
Разнообразное кардио
Ну и последний совет, так сказать, для тех, кто вообще не хочет все эти штанги и гантели, а приходит в зал исключительно для кардио. Таких можно встретить по утрам, их-за них все беговые дорожки заняты, они шагают куда-то, часто меняются, приходят другие. Что не шагается точно также до работы или по парку… зима, холод, дождь… лень!
Но мы сегодня не об этом, это тот же фитнес, и никто не против кардио нагрузок. Все лучше, чем дома лежать. Другой вопрос- что для многих прям намазано медом на этих беговых дорожках. Но при этом видов кардио нагрузок огромное множество, сейчас в транжирках сам зал с тренажерами пять на пять метров в углу, а все остальное отдано под залы для пилатеса, степ-бай аэробики, качанию на простынях и т.д. И это рай для тех, кто не хочет возиться со штангами. Большое выбор кардио нагрузки, аэробики, растяжки, йоги, и всего прочего, где вы можете получить хорошую нагрузку для своего тела, а не просто пройтись 20 минут бодрым шагом по беговой дорожке.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!