Худеть без физической активности можно не только в теории.
Безусловно, для того, чтобы успешно снижать вес и оставаться здоровыми, оптимальной комбинацией является уменьшение калорийности рациона в сочетании с регулярной физической активностью.
Тем не менее, существует целый ряд причин, по которым человек не может включить полноценные занятия физкультурой в свой план по снижению веса. Весь длиннющий перечень медицинских противопоказаний для занятий физкультурой и спортом приводить не буду.
Вот основные его пункты:
- Наличие травм, деформаций и заболеваний опорно-двигательного аппарата
- Заболевания сосудов головного мозга
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Бронхиальная астма
- Болезни ЖКТ
- Злокачественные новообразования
- Преклонный возраст
Кроме того, существует веская причина, которую чаще всего называют люди, у которых отсутствуют медицинские противопоказания. Это хронический недостаток времени. Да, действительно, бывает и такое.
Зачем физическая активность нужна худеющим, я рассказывал в соответствующей статье. Кому интересно, ссылка будет в конце публикации.
Самая главная функция физкультуры при снижении веса – это расход калорий в дополнение к уменьшению калорийности рациона питания.
А что можно предпринять, если физкультура для вас исключена?
7 правил для снижения веса без спорта
Правило 1
Снижая калорийность своего рациона, не увлекайтесь стремлением к рекордам. Чтобы понять, какая калорийность рациона вам подходит, начните с уменьшения калорийности не более, чем на 10-12%.
Работа над снижением веса без физической активности – дело более долгосрочное, чем с нею в комплексе. Поэтому, чтобы сберечь нервы и не сорваться, не спешите худеть.
Но не переживайте, - даже такой, казалось бы, незначительный дефицит калорий как 10-12%, тем не менее, непременно порадует вас своими результатами. Корректируйте дефицит калорий не чаще чем раз в месяц.
Правило 2
Когда вы худеете, и вашему организму не хватает энергии, получаемой из пищи, ему проще синтезировать в энергию белок мышц, чем жиры в подкожной клетчатке.
Поэтому, составляя свой рацион, больше внимания уделяйте белковой пище, чтобы не потерять мышечную массу. При этом не увлекайтесь одним лишь мясом и птицей, как ценными источниками белка. Рыба, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи также содержат много белковой составляющей.
Людям преклонного возраста особенно рекомендую включать в меню больше растительного белка, чем животного, т.к. с годами животная пища хуже усваивается пищеварительной системой.
Правило 3
В ваше меню необходимо включать много овощей – не менее 35-40% дневного рациона. Овощи это не только необходимые для организма витамины и минералы, но и прекрасный источник клетчатки. А клетчатка способствует быстрому насыщению и пролонгированному чувству сытости. Это защитит вас от переедания.
Кроме того, клетчатка это основной «рацион» для полезных бактерий микробиоты/микрофлоры кишечника. При отсутствии физической активности очень важно поддерживать здоровье кишечника.
Правило 4
Выпивайте достаточное количество жидкости. Не стремитесь через силу залить в себя пресловутые 2-2,5 литра воды. Вполне достаточно, если вы станете выпивать 1 литр чистой воды в день.
Остальную жидкость вам предоставят чай, соки, молоко, кисломолочные напитки, а также жидкость, в большом количестве содержащаяся в супах и в овощах.
Сочетание жидкости и клетчатки позволит вам дольше чувствовать себя сытыми. Это ещё один секрет из серии «Как не переесть».
Правило 5
Установите график приёма пищи (3-4 разовое питание) и методично его соблюдайте. Это позволит вам таким образом отрегулировать секрецию желудочного сока, что чувство голода не будет вас тревожить между приёмами пищи.
Правило 6
Уделяйте должное внимание ночному сну. Ночной сон 7-8 часов должен стать для вас обязательным.
Вы уже и так отказались от благотворной физкультуры, - не вздумайте ограничивать себя в нормальном сне. Гормональный дисбаланс, вызываемый хроническим недостатком сна, возможно, был одной из причин вашего избыточного веса. Не усугубляйте дисбаланс дальнейшей нехваткой сна.
Кроме того, сон нормальной продолжительности укрепит вашу нервную систему. Спокойствие, выдержка и рассудительность вам непременно понадобятся. Как я уже говорил, снижение веса без физической активности – занятие продолжительное, и к этому ваша нервная система должна быть готовой.
Ссылку на статью о сне для здоровья и снижения веса размещу ниже.
Правило 7
А теперь - самое важное правило. Все предыдущие 6 правил должны соблюдаться комплексно. Именно комплексный системный подход поможет вам эффективно снизить вес без регулярных занятий физической активностью.
А у вас был опыт снижения веса без физической активности?
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Подробнее о здоровом питании при снижении веса читайте в моей книге: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В.