«А какие у вас отношения с бормашиной, когда вы вынуждены идти к стоматологу? У вас к ней нежная любовь и неудержимая тяга встретиться снова?»
Вот такой ответ получил я однажды от своей пациентки, поинтересовавшись, какое место занимают физические нагрузки в её многолетних схватках с лишними килограммами.
Кто из людей, страдающих ожирением или имеющих избыточный вес или считающих, что у них имеется парочка лишних кг, не слышал затасканной формулы «Меньше есть, больше двигаться»? Сомневаюсь, что такие розовые единороги ещё существуют.
С «меньше есть» всё ясно, - в той или иной степени эта часть формулы с изрядной долей недовольства используется худеющими. А вот на «больше двигаться» запаса психологической прочности чаще всего не хватает.
Это и понятно: мозг, постоянно получающий сигналы о неудовлетворяемом чувстве голода, не способен договориться с "центром принятия решений" о дополнительных лишениях. Однако подобные "разногласия" чаще всего происходят при резком обеднении рациона во время "голодных диет".
Ну а вообще – так уж ли необходимы физнагрузки при снижении веса?
Чтобы было ясно – я сейчас не призываю к непременному посещению залов (хотя при наличии у вас желания и возможностей можно только поприветствовать ваши регулярные занятия в зале).
Под физнагрузками следует понимать подобранные специально для вас и приемлемые — с точки зрения состояния вашего здоровья и уровня спортивной подготовки — упражнения, которые вы можете выполнять, в том числе, дома или во время прогулок.
Прежде всего, регулярные физические упражнения это дополнительный расход калорий. Как известно, снижение веса происходит лишь по одной физиологической причине – при наличии ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (об этом уже говорилось здесь).
Вы можете выбирать одно из двух: худеть исключительно на сокращении калорийности своего рациона или комбинировать щадящий вариант снижения калорийности рациона с регулярными физическими нагрузками.
❗ Моим пациентам я почти всегда рекомендую комбинированную версию – она менее «голодная» и, по многолетним наблюдениям, более эффективная не только для самого процесса снижения веса, но и для дальнейшего его сохранения. Но выбирать, безусловно, вам.
Каждый худеющий знает: при нехватке энергии, получаемой с питанием (в случае сокращения калорийности рациона), в энергию – путём сложных биохимических реакций – превращается жир из жировых запасов (Этот процесс носит название КАТАБОЛИЗМА ЛИПИДОВ: подробнее о нём - здесь). Это, собственно, и есть «альфа и омега» снижения веса.
Однако у обмена веществ имеется одна скверная «хитрость». При использовании низкокалорийных диет вместе с жиром «уходят» мышцы.
По результатам многочисленных исследований механизма распада белка мышечной массы выявлено, что в зависимости от калорийности низкокалорийной диеты потери мышечной массы составляют 25-40% от общих потерь веса. При полном голодании, когда калорийность рациона равна нулю или близка к нулевой отметке, потери мышечной массы приближаются к 50% от общих потерь.
На весах это выглядит как потеря веса, но теряете вы не только жир, но и мышечную массу.
Чтобы не допустить этого, требуются регулярные, лучше всего ежедневные занятия по укреплению мышечной массы наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих необходимое количество белка: как правило 1 – 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки (Внимание! Назначения носят индивидуальный характер).
В этой связи мне часто задают вопрос:
Какие упражнения лучше всего выполнять тем, кто желает скорректировать свой вес?
Обобщенно говоря, любые нагрузки хороши, если их выполнять ежедневно. Главное, чтобы это не было как в старом английском анекдоте:
Лорд возвращается домой и с порога заявляет дворецкому:
— Томпсон, отныне я сам буду заводить свои часы по утрам.
— Что случилось, сэр? Вы не довольны моей работой?
— Отнюдь. Просто мой врач рекомендовал мне физические нагрузки.
Я прекрасно понимаю, что регулярные посещения спортзала - это затраты времени и денег. Кроме того, есть люди, для которых психологически тяжело соблюдать график тренировок в зале.
Но для тех, кто желает помочь процессу снижения веса, не существует препятствий. Есть огромное количество возможностей для физнагрузок вне залов.
Как показывает практика, наиболее популярными (и в той же степени эффективными) упражнениями, выполняемыми дома или на улице (без применения профессиональных тренажёров), являются:
- приседания с утяжелением и без
- ходьба вверх и вниз по лестнице
- быстрая ходьба с использованием рельефа местности
- ходьба на месте
(Внимание! Имеются противопоказания!)
Если вам скучно выполнять упражнения в одиночку, запустите на компьютере или смартфоне видео, например, с тренировками по ходьбе на месте по методу Лесли Сансон.
Таким образом, - совершенно не обязательно тратить время и деньги на посещение фитнес-залов. Главное, при выборе системы упражнений непременно руководствуйтесь состоянием своего здоровья!
И ещё один важный момент: никогда не начинайте интенсивных занятий физкультурой сразу, как только встали с дивана. Любые физические нагрузки предваряйте обязательной разминкой!
А какие у вас отношения с физическими нагрузками? Делитесь, пожалуйста, в комментариях.
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Рекомендую к прочтению мою книгу: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В. ❗ Не забывайте, что при покупке электронной книги непосредственно у автора вы получите скидку 50% от цены, указанной на сайтах издательств (для заказа пишите: 12weeks@mail.ru)
- Подробнейшее руководство от доктора медицинских наук, врача-диетолога и физиотерапевта по безопасному для здоровья эффективному снижению веса.
- Развернутые пояснения по важнейшим аспектам физиологии пищеварения, максимально адаптированные для понимания.
- Обстоятельные рекомендации по правилам здорового питания.
- Практические советы по управлению своим пищевым поведением.
- Разоблачение мифов о похудении и сказок о питании.
- Детальные инструкции по избежанию ошибок при коррекции веса.
✔ Подписывайтесь, здесь будет интересно и полезно для здоровья.
Искренне благодарю вас за ваши 👍
