Есть ли связь между сном и сложной работой по снижению веса?
Оказывается, есть. И самая прямая.
Сон как жиросжигатель
Ночной сон — это комплексный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Во время сна происходит расслабление скелетно-мышечной системы, снижение уровня активности нейронов, замедление частоты дыхания, снижение температуры тела, артериального давления, частоты сердечных сокращений и активности гормональной системы.
Все эти трудоёмкие процессы не происходят сами собой, стоит лишь нам укрыться одеялом и уснуть. В их активизации участвуют физиологические механизмы, требующие значительного расхода энергии.
Таким образом, мы спим, а наши калории «сгорают» безо всякого физического и психологического напряжения с нашей стороны.
Кроме того, во время ночного сна передней долей гипофиза активно вырабатывается соматотропный гормон (СОМАТОТРОПИН или «гормон роста»). Помимо участия в развитии и росте клеток опорно-двигательного аппарата соматотропин занят в регулировании углеводного обмена.
Проще говоря, в ночной период этот гормон способствует расщеплению жиров, синтезируя их в энергию.
Но этот процесс работает лишь при достаточном ночном сне – 7 – 8 часов.
❗ В то же время, при хроническом недостатке сна запускается процесс накопления жиров на гормональном уровне.
Недостаток сна как гормональный жиронакопитель
Многочисленные и многолетние исследования выявили прямую зависимость гормональных сбоев от хронического недостатка сна.
Постоянный недосып (менее 7 часов в сутки) вызывает у взрослых людей активную выработку гормонов, деятельность которых прямым образом приводит к набору веса с последующим ожирением.
📍 Так, гормон ГРЕЛИН (его называют «гормоном голода») посылает информацию головному мозгу (в гипоталамус), о том, что наступило чувство голода, и пора принимать пищу.
Чем чаще мы не высыпаемся, тем больше грелина синтезируется клетками желудочно-кишечного тракта, и тем чаще у нас возникает внезапное чувство голода.
И, как правило, этот голод мы стараемся побыстрее заглушить высококалорийной пищей, содержащей большое количество простых углеводов. Чаще всего это сладкая мучная пища.
📍 Когда мы хронически не высыпаемся, то становимся раздражительными. Стресс от недосыпа приобретает характер постоянного. Из-за этого растёт уровень КОРТИЗОЛА (гормона стресса), регулирующего липидный обмен.
Чем меньше сна — тем больше стресса и выше уровень кортизола. Чем выше концентрация кортизола, тем активнее происходит накопление жиров.
📍 При хроническом недосыпе поступательно падает уровень ЛЕПТИНА. Данный гормон синтезируется жировыми клетками и отвечает за регуляцию аппетита. Но в противоположность грелину, лептин передаёт в гипоталамный отдел головного мозга сигнал о наступлении чувства насыщения.
Снижение концентрации лептина приводит к увеличению продолжительности чувства голода и к перееданию.
📍 Постоянный дефицит сна приводит к снижению чувствительности к ИНСУЛИНУ, что является причиной не только интенсивного накопления жиров, но и развития инсулиннезависимого диабета (диабет 2-го типа).
Таким образом, регулярный недосып автоматически включает механизм накопления жиров.
📌 Если вы регулярно недосыпаете, в первую очередь страдает нервная система. Следом «подтягиваются» проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами. Ну, а «вишенка на торте» - это гормональный дисбаланс и постепенное, но неуклонное увеличение массы жиров в подкожной клетчатке.
Как высыпаться и худеть
Рекомендации по восстановлению сна нормальной продолжительности – просты и доступны для выполнения каждым человеком.
1. Последний приём пищи вечером должен заканчиваться за 2 – 2,5 часа до отхода ко сну. Не нагружайте при этом желудок долго перевариваемой пищей. Мясу, твёрдым сырам, творогу и сырым овощам говорим «нет». Идеальный вариант - рыба с овощами, приготовленными без растительного масла. Никаких продуктов, обладающих мочегонными свойствами (гречками, кефир, арбуз). Из напитков – чай на травах (ромашка, шалфей, тимьян), какао. Кофе, черный и зелёный чай – нет.
2. Установите чёткий режим сна. Если вы определили время для сна, скажем, с 23:00 до 07:00, то старайтесь в 22:50 уже лежать в постели. Искореняйте у себя приобретенную на генетическом уровне привычку "хоть расшибись, но до конца доделывать все дела", намеченные на вечер. На часах 22:30 – бросили всё, как есть, и марш в душ, потом в кровать. Только так. И пусть весь мир подождёт!
3. Никакого телевизора перед сном. Там всё равно вам не скажут ничего подходящего для успокоения нервной системы и нормализации сна. Аналогично с гаджетами. Никаких раздражителей перед сном, включая семейные разборки и воспитание детей на повышенных тонах. Допускается незадолго до сна почитать книгу, – что-нибудь легкое, нейтральное, не возбуждающее нервную систему (Пришвин, Тургенев, Гончаров), или послушать музыку – лучше всего классическую.
4. Перед сном проветривайте комнату. Вне зависимости от времени года воздух в вашей спальне должен быть свежим и прохладным. Если свет за окном (уличное освещение, свет Луны или Солнца) проникает в вашу комнату, повесьте темные плотные шторы.
5. Приучите всех своих домочадцев, включая кошек, укладываться в постель в то же время, что и вы. В крайнем случае - призовите их соблюдать полную тишину после того, как вы легли спать. Не стесняйтесь напоминать им, что от этого зависит ваше здоровье, настроение и, как следствие, психологическая атмосфера в доме и качество приготавливаемых вами блюд.
Сладких снов. Спите, высыпайтесь и худейте.
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Подробнее о здоровом питании при снижении веса читайте в моей книге: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В.