В современном мире, где здоровый образ жизни становится все более популярным, вопросы правильного питания выходят на первый план.
Однако, несмотря на обилие информации, многие до сих пор задаются вопросом: что важнее — считать калории или следить за соотношением БЖУ? В этой статье мы разберем основные принципы правильного питания, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Откуда появился термин КАЛОРИИ?
В лабораториях калории измеряли с помощью устройства, называемого калориметром. Вещество (например, кусочек пищи) сжигали в камере, окруженной водой. Тепло, выделяемое при сжигании, нагревало воду, и по изменению температуры воды рассчитывали количество энергии, выделенной при сжигании. Это значение выражали в калориях (1 калория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1°C)
Как калории связаны с организмом?
Хотя в организме пища не сжигается в прямом смысле, процесс получения энергии из пищи имеет схожие принципы:
Окисление: В организме пища расщепляется в процессе, называемом окислением. Углеводы, жиры и белки метаболизируются с участием кислорода, и в результате выделяется энергия.
Энергетическая ценность: Количество энергии, которое организм может получить из пищи, примерно соответствует тому, что измеряется в калориметре. Например:
- 1 грамм углеводов дает около 4 ккал.
- 1 грамм белков — около 4 ккал.
- 1 грамм жиров — около 9 ккал.
Использование энергии: Организм использует эту энергию для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение, работа мозга), физической активности и других процессов.
Почему калории полезны для оценки питания?
Основной и наиболее точный ответ - для простоты подсчета. Подсчет калорий помогает следить за тем, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите, что важно для контроля веса. Это удобный способ оценить, сколько энергии вы получаете из пищи (примерно).
Но есть нюансы!
Почему калории не информативны в диете?
Разное влияние продуктов на организм
Калории — это лишь единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Однако организм по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Например, белки требуют больше энергии для переваривания (термический эффект пищи), чем жиры или углеводы. Кроме того, белки и жиры дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать аппетит. Углеводы, особенно простые, могут вызывать резкие скачки сахара в крови, что влияет на энергетический баланс и чувство голода.
Качество калорий важнее их количества
100 калорий из овощей и 100 калорий из сладкого батончика — это не одно и то же. Овощи содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье и метаболизм, а сладости — это "пустые" калории, которые не приносят пользы организму. Качество пищи напрямую влияет на обмен веществ, гормональный фон и общее самочувствие.
Калории не учитывают гормональный ответ
Разные продукты по-разному влияют на гормоны, такие как инсулин, лептин и грелин. Например, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий выброс инсулина, что может способствовать накоплению жира. При этом калорийность таких продуктов может быть невысокой, но их влияние на организм — негативным.
Калории не отражают насыщение
Продукты с одинаковой калорийностью могут по-разному влиять на чувство сытости. Например, пища, богатая белком и клетчаткой, насыщает надолго, а продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием питательных веществ могут вызывать быстрое чувство голода. Это делает подсчет калорий менее эффективным для контроля аппетита.
Калории не учитывают качество пищи
Фокусировка только на калориях может привести к нездоровому отношению к еде, например, к чрезмерным ограничениям или срывам. Важно учитывать не только количество, но и качество пищи, а также психологические аспекты питания.
Почему важно учитывать именно БЖУ, а не калории?
Калории — это только часть картины. Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) критически важен для здоровья:
- Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, иммунитета и обмена веществ.
- Жиры важны для гормонального баланса, усвоения витаминов и энергии.
- Углеводы — основной источник энергии для организма, особенно для мозга и мышц.
Если вы будете просто считать калории, но при этом есть только сладости или фастфуд, это приведет к дефициту питательных веществ, ухудшению здоровья и нарушению обмена веществ.
Такими образом важно не количество пищи (то есть калорий), а ее качество (то есть состав, усвояемость и польза)
Подбор продуктов для правильного питания
Чтобы организм получал все необходимые вещества, важно учитывать три ключевых критерия:
✅ Белки — оцениваются по PDCAAS (коэффициент усвояемости и аминокислотного профиля), где наивысший балл (1.0) получают наиболее полноценные источники.
✅ Жиры — подбираются по липидному составу, с упором на полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), особенно Омега-3.
Важнейшие ПНЖК: Омега-3 (ALA, EPA, DHA) и Омега-6.
✅ Углеводы — выбираются по гликемическому индексу (ГИ), который показывает скорость повышения уровня сахара в крови.
✅ Вывод: калорийность важна, но без грамотного подбора источников БЖУ невозможно построить действительно здоровый рацион. Оптимальный подход — контроль как калорий, так и состава макронутриентов, выбирая продукты по их качественным характеристикам.
В данной статье представлен список разрешенных оптимальных продуктов, которые оптимальны для правильного питания и которые использую я
==============================
Больше информации о моих соревнованиях, тренировках и питании можно найти на ВК https://vk.com/fitnessnatalinka
Если вы хотите заняться фитнесом и готовы начать путь к улучшению физической формы, важно помнить: для достижения результата необходимы сбалансированное питание и эффективный тренировочный план.
Я готова помочь вам в этом! Мы создадим персональный план питания и тренировок, который будет учитывать ваши цели, уровень подготовки и особенности вашего организма. Вместе мы сделаем ваш путь к здоровью и отличной форме комфортным и результативным!
