Данных подход основан на расчете БЖУ. Подсчет калорийности тут отсутствует. Это очень удобно и вам не надо считать калории, а составлять план исходя из своего желаемого веса и предложенного списка продуктов.
Подсчет калорий не совсем удобный и корректный процесс. Например, 600 ккал в Биг-Мак и 600 ккал в грудке - совершенно разные. Я думаю, что это многие понимают.
Поэтому будем ориентироваться на БЖУ.
Нормы БЖУ
Белок
Норма белка – от 1 до 2 грамм на 1 кг желаемого веса (а не текущего). Если у вас тяжелые силовые тренировки, то норму по белку следует увеличить. Распределение белка в течение дня идет примерно в равном соотношении в каждом приеме пищи.
Основные источники белка представлены ниже. Это проверенные несколькими десятками спортсменов продукты.
Жиры
Норма жиров от 0 до 1.5 2 грамм на 1 кг желаемого веса в зависимости от этапа подготовки. Ближе к соревнованиям этот показатель приближается к нулю. Распределение жира в течение дня лучше сделать по нисходящей. Большинство принимать в первой половине дня.
Основные источники жира представлены ниже.
Углеводы
Норма углеводов – от 1 до 4 грамм на 1 кг желаемого веса в зависимости от этапа подготовки. Как правило в предсоревновательный период 2-3 грамма на 1 кг желаемого веса. Если тренировки тяжелые, то норму следует увеличить, иначе не будет сил. Распределение углеводов в течение дня лучше сделать по нисходящей.
Иногда полезно делать чисто белково-жировые дни. Это раскручивает обмен и помогает сбросить лишние килограммы. Количество таких дней, как правило 2-4, после чего возвращаемся на стандартную программу.
Основные источники углеводов представлены ниже.
Помимо этого, необходимо потреблять овощи. Огурцы, зелень, кабачки, брокколи, цв капуста, желтые помидоры и другие разрешенные овощи из списка мы не считаем, кушаем сколько хотим.
Также допустимы фрукты, которые надо учитывать в БЖУ
Клетчатка
Клетчатка также необходима для нормальной работы. Вся зелень, все овощи, кроме баклажан, картофеля, горошка, кукурузы, тыквы, томатов черри, розовых помидоров, сладкого перца, фасоли, сои. Такие овощи, например, как морковь и свекла употреблять исключительно только в сыром виде и не как самостоятельный прием пищи. Обязательно учитывать количество углеводов, содержащихся в них в бжу, остальные разрешенные овощи в бжу не учитываем.
Источники клетчатки представлены ниже
Витамины и минералы
Конечно, в условиях диеты и нагрузок, нужно потреблять витаминизированный комплекс и спортивные добавки.
Сюда относятся изотоники и предтреники, L-карнитин, L-тирозин, комплексы для суставов, кальций и другие по необходимости.
Замечания по питанию
- Взвешивать необходимо продукт в сыром виде независимо от его типа. Например, крупы набирают воду, а мясо – отдает. Таким образом готовое блюдо будет неправильного состава по бжу.
- Количество приемов пищи должно быть от 4 до 8 с интервалом в 2-4 часа между ними. Есть 3 раза в день с таким БЖУ нецелесообразно. Обмен веществ не будет раскручиваться.
- Все приемы пищи должны быть в одно и тоже время суток независимо от того будни это или выходные праздничные дни.
- Не употреблять газированные напитки, не важно при этом низкокалорийные они или нет.
- Всю еду готовить на пару, варить, запекать без корочки или на крайний случай на гриле без корочки. Жарить с маслом или без, тушить, все это не разрешается.
- Запрещены хитрые рецепты из интернета и низкокалорийные добавки по типу джемов, батончиков, печенек и тому подобного.
- Каждый прием пищи, не содержащий крупы, должен содержать овощной салат.
- Фрукты употреблять только в сыром виде и только после продуктов богатые на большое количество клетчатки (овощные салаты, крупы), это же касается и горького шоколада.
- Если чувствуете, что процесс снижения веса замедлился, то можно сделать чит-мил, но не чаще 1 раза в месяц желательно. Также помогает безуглеводка на 3 дня. Экспериментируйте.
- Тяга к сладкому – это привычка, выработанная годами. От нее постепенно надо отвыкать. Как вариант, на начальном этапе можно потреблять глюкозу или аскорбинку в таблетках (2 грамма на таблетку) или горький шоколад (>75% какао).
Как составить меню
В основном питаюсь по схеме БЖУ 2/1/2.
То есть, если я вешу 50 кг, то белка мне нужно в 2 раза больше, те 100 гр (50*2, где 2 - это первая цифра в БЖУ (2/1/2))
Например, в 100 гр куриной грудки 20 гр белка, таким образом, мне надо за весь день употребить 5 куриных грудок по 100 грамм каждая. Делим это на 5-6 приемов, раскладываем по контейнерам и кушаем. Аналогичным образом считаются жиры и углеводы, количество которых в продуктах представлено выше.
Примерное меню на день фитнес-бикини
1-й приём пищи 7.30
3 яйца с желтком + гречка 30 гр (21 гр белка + 21 гр жира, 18 гр углеводов)
2-й приём пищи 11.00
Куриная грудка вареная 100 гр + салат с раст маслом 1 ч ложка + гречка 30 гр (20 белка, 5 гр жира, 18 гр углеводов)
3-й приём пищи 15.00
Куриная грудка вареная 100 гр + салат с раст маслом 1 ч ложка + гречка 30 гр (20 гр белка, 5 гр жира, 18 гр углеводов)
4-й приём пищи 18.00
Куриная грудка 100 гр + 0,5 авокадо + гречневые хлебцы и 1 яблоко зелёное (20 гр белка, 10 гр жира, 25 гр углеводов)
5-й приём пищи 20.00
Куриная грудка вареная 100 гр + 0,5 авокадо + хлебцы (20 гр белка, 10 гр жира, 20 гр углеводов)
============
Надеюсь данная статья ответила на основные ваши вопросы и приблизит вас к намеченной цели. Здоровья и позитива!
============
#ПП #диета #БЖУ #подсчетБЖУ #диетаБЖУ #фитнес-бикини #фитнес #спорт #мотивация