Раньше я недооценивала разные 30-ти дневные «испытания» для фигуры, где вам дается 30 дней ( естественно с перерывами), 2 или 4 упражнения, которые нужно делать, постепенно увеличивая число повторов. Это не так сложно, упражнения, как правило, всем знакомы чуть ли не с детства, а занимает это дело всего от 2-4 минут, а то и меньше сначала, что удобно для утра или вечера. Я чаще подобные практики делаю с утра, так как вечером мне не нравится делать сложные упражнения. И в этой статье поделюсь 3 упражнениями на 3 минуты, которые заметно помогают подтянуть пресс, сделать его плоским и подтянутым, и то в каком графике я их делала.
На 30 дней - 3 упражнения, чтобы получить подтянутый и плоский живот:
Сразу скажу, что вы скорее всего знаете все эти упражнения, но вот систематично наверное их мало кто делал. И я сама думала - ну скручивания, ну подъемы корпуса…пфф… да я их знаю, делала, чего их опять делать то, ведь я делала намного более сложные упражнения. Однако, на второй день я поняла, что не все так просто и упражнения не такие простые как кажутся. На 4 день я заметила появление рельефа в области живота, он подтянулся ( так как я давно не делала именно укрепляющие для мышц живота упражнения, а чаще уделяла внимание пилатесу, йоге последние пару месяцев и мышцы живота отвыкли).
Сразу скажу, что если делать упражнения 1-2 дня, с большими перерывами, то эффекта не будет.
Результат конечно сразу мотивирует продолжать, почему делать снова хочется, да и по времени это быстро, даже если я встаю очень рано и спешу, то все равно успеваю делать подобные упражнения. Один момент: если у вас есть проблемы с поясницей ( меня к концу 28-29 дня растрясло в электричке ) - лучше отложите подобные упражнения до её восстановления, так как все-таки это нагрузка на поясницу. Я доделала последние дни, но все - таки надо было отложить. Упражнения не убегут, в конце концов можно снова начать, а вот поясницу лучше поберечь, если вы понимаете , что тяжело сейчас и не нужно.
Но упражнения не только подтягивают прямые, поперечные мышцы живота, но ещё и улучшают работу пищеварения, что с утра также иногда нужно.
Собственно по повторам и графику:
- Каждое упражнение начинаем с 5 повторов в первый день .
- Каждый день увеличиваем повторы упражнений на 2-3.
- На каждый 4 день - перерыв.
Не забываем при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
3 упражнения на каждый день для подтянутого живота:
И первое упражнение - скручивание:
- Ложимся на пол.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Руки за голову.
- На выдохе мягко поднимаем корпус до лопаток ( поясница прижата к полу).
- Фиксируем положение на 1-2 секунды.
- Затем на вдохе опускаем корпус.
- Делаем повторы, не спешим.
- Можно попросить для облегчения держать кого-то ноги, либо держаться ими за кресло, либо диван.
Второе упражнение: подъемы корпусы
- Классические подъемы корпуса - ложимся на пол, на спину.
- Ноги слегка сгибаем в коленях.
- Руки за голову, либо перед собой.
- На выдохе поднимаем корпус, пытаясь дотянуться локтями до коленей, поясницу уже отрываем от пола.
- На вдохе опускаем корпус.
- Повторяем упражнение, также можно для облегчения упражнения попросить кого-то держать ноги, либо держаться ими за кресло.
И третье упражнение - подъем ног:
- Лежа на полу.
- Ноги вытянуты.
- Руки вдоль тела, либо под поясницу ( мне так чуть легче делать упражнение ).
- На выдохе поднимаем ноги.
- На вдохе мягко опускаем.
- Не отрываем поясницу от пола.
- Повторяем упражнение.
На этом практика закончена. Для удобства у меня есть вот такая табличка с графиком исполнения данных упражнений ( вроде с пк хорошо видно, но постараюсь более крупную версию этой таблицы скинуть ещё в комментариях, чтобы было лучше видно ). Кажется, что повторов много, но если делать каждый день, то это не так сложно, можно прибавлять по 1 повтору в день на каждое упражнение, я прибавляла по 3, тут смотрите по себе, если сложно, то можно несколько дней на 5 или 8 повторах задержаться, все подгоняйте под себя и своё удобство - рамок никаких нет.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: