Типы ожирения по причинам развития
Первичное (алиментарное)
- Причина: переедание + малоподвижность.
- Особенности:
— Семейный характер (привычка к обильным ужинам).
— Преобладание жирной пищи в рационе.
Вторичное (симптоматическое)
- Причины:
— Генетические синдромы (Кляйнфельтера, Прадера-Вилли).
— Психические расстройства (например, компульсивное переедание).
— Инфекции, опухоли, травмы мозга.
Эндокринное
- Связано с гормональными нарушениями:
— Гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы).
— Гиперкортицизм (избыток кортизола).
— Инсулинома (опухоль поджелудочной железы).
- Мужчины: 20% жира и выше
- Женщины: 30% жира и выше
Но главный враг — висцеральный жир (вокруг органов). Даже при «нормальном» проценте он может вредить сердцу и обмену веществ.
Идеал для здоровья и красоты:
- Мужчины: 10-12% — гормоны в норме, мышцы рельефные.
- Женщины: 20-28% — цикл стабилен, кожа упругая.
Но! Организм любит индивидуальность:
- Некоторым парням комфортно при 8%, другим нужно 12%+, чтобы не мерзнуть и не терять энергию.
- У девушек цикл может сбиться даже при 22%, а у других всё ок и при 17%.
Важно:
Гнаться за «сушкой» (6-8% для мужчин, 15-17% для женщин) ради кубиков — рискнуть здоровьем. Гормональный сбой, усталость, проблемы с либидо — цена слишком низкого жира. Возвращаетесь к норме — тело восстанавливается.
Как узнать процент жира без оборудования? Простые лайфхаки для дома
В настоящее время существует множество классификаций ожирения, которыми в своей практике пользуются врачи во всем мире.
Самым распространенным способом узнать о наличии ожирения считается расчет индекса массы тела (ИМТ). Он применим у лиц от 18 до 65 лет:
Немного базы:
Индекс массы тела (ИМТ) vs Процент жира: в чём разница?
*ИМТ — как спидометр в машине: показывает общую скорость, но не объясняет, почему двигатель перегревается.
Процент жира (**%ж) — как диагностика у механика: раскрывает, что именно не так «под капотом»
Что не учитывает ИМТ?
- Состав тела: ИМТ не отличает мышцы от жира
→ Бодибилдер с ИМТ 30 (ожирение по классификации) может иметь 8% жира и быть абсолютно здоровым
→ Человек с «нормальным» ИМТ 23 может иметь опасный висцеральный жир
Когда какой метод использовать?
- ИМТ — для быстрой оценки рисков, связанных с весом (например, скрининг в поликлинике)
- Процент жира — для точного анализа состава тела, если вы:
- Хотите улучшить рельеф мышц
- Контролируете здоровье (особенно висцеральный жир)
- Занимаетесь спортом или готовитесь к соревнованиям
Проблемы каждого метода:
ИМТ может вводить в заблуждение:
— Высокий ИМТ ≠ ожирение (если у вас много мышц)
— Нормальный ИМТ ≠ здоровье (если жир «спрятан» вокруг органов)
- Процент жира сложнее измерить точно:
— Требует специальных приборов (калипер, умные весы, DEXA, INBODY) или формул.
Пороги «опасных зон:
- Ожирение по ИМТ:
— ≥30 для всех
- Ожирение по проценту жира :
— Мужчины: ≥20%, Женщины: ≥30%
- Здоровый диапазон:
— Мужчины: 10-12% (оптимум), женщины: 20-28%
1. Используйте онлайн-калькуляторы
(*ИМТ)
Введите свои данные (возраст, вес, рост, обхват талии, шеи и т.д.) в специальные калькуляторы. Они основаны на формулах и дают примерный результат
— Точность: ±3–4%, не учитывает индивидуальные особенности телосложения
2. Фотосравнение:
(**%ж)
— Сравните свое тело с фотографиями людей с известным процентом жира.
— Пример: при 20% жира у мужчин видны контуры мышц, но нет «кубиков» пресса
— Точность: субъективна, зависит от освещения и угла
Сравните своё тело с фото-примерами людей с разным процентом жира. Это субъективно, но даёт общее представление
3. Калиперометрия:
(**%ж)
— Используйте специальный калипер (прибор для измерения кожных складок)
— Зажмите складки кожи в 3–4 точках (трицепс, бедро, живот, под лопаткой)
— По таблицам рассчитайте процент жира
— Точность: ±3–5%, сложноватая в работе, зависит от навыка
4. Биоимпедансный анализ (BIA):
(**%ж)
— Весы или приборы с электродами пропускают слабый ток через тело
— Скорость прохождения тока зависит от количества жира (жировая ткань хуже проводит ток)
— Точность: ±5%. Результаты искажаются при обезвоживании или после еды. Делать исследования за 2 часа или после, приема воды и пищи
Лайфкак - бесплатно можно сделать в МФЦ
📏 Общие замеры тела: зачем они нужны и как их использовать?
1. Какие параметры измерять?
- Талия — на уровне пупка (не втягивайте живот!).
- Бёдра — в самой широкой части ягодиц.
- Грудь — под мышками, на уровне сосков.
- Руки — в расслабленном состоянии, середина бицепса.
- Ноги — середина бедра (для квадрицепса) и икры.
Зачем?
— Отслеживать прогресс в похудении или наборе мышц.
— Видеть, где теряется жир/добавляется мышечная масса (весы этого не покажут!)
2. Соотношение талии и бёдер (WHR): ваш «индекс здоровья»
Как считать:
WHR = Окружность талии (см) / Окружность бёдер (см)
Нормы:
- Мужчины: ≤ 0.9 (выше — риск сердечных болезней, диабета).
- Женщины: ≤ 0.85
Пример:
Талия = 80 см, бёдра = 100 см → WHR = 0.8 (отличный показатель!)
Почему это важно?
- Высокий WHR указывает на висцеральный жир (вокруг органов), который опаснее подкожного
- Даже при нормальном весе WHR > 1.0 у мужчин или > 0.85 у женщин — повод проверить здоровье
3. Как применять эти данные?
- Для фитнеса:
— Если талия уменьшается, а бёдра/грудь растут → вы наращиваете мышцы и теряете жир
— WHR снижается → уменьшается риск метаболических нарушений
- Для здоровья:
— WHR выше нормы? Добавьте кардио и сократите быстрые углеводы
— Измеряйте талию раз в месяц: у женщин ≥ 80 см, у мужчин ≥ 94 см — сигнал опасности
— Цифры не врут! Даже если вес «стоит», замеры покажут прогресс.
4. Лайфхаки для точных замеров
- Когда: Утром, натощак, до тренировки.
- Как: Используйте мягкую сантиметровую ленту, не затягивайте её.
- Где: Замеряйте всегда в одних и тех же точках.
Советы от Олега:
- Не гонитесь за низкими цифрами: здоровье важнее эстетики.
- Комбинируйте методы: например, биоимпедандс + фотосравнение
- не забывайте про зеркало и самочувствие — они тоже не врут! 💡
Индивидуальные особенности: почему универсальных норм не существует?
Генетика, возраст, уровень стресса, метаболические особенности и тип тренировок влияют на «комфортный» процент жира.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Цифры, которые заставят встать со стула:
- По данным Росстата, 70% случаев ожирения и 45% гипертонии связаны с гиподинамией.
- Лечение последствий малоподвижности обходится бюджету в 300+ млрд рублей ежегодно (анализ ФОМС, 2022).
- Каждый час сидения после 25 лет сокращает жизнь на 2 часа — это опаснее, чем курение.
Что делать?
1. Мини-активность каждые 30 минут: пройдитесь, сделайте наклоны.
2. Правильное рабочее место: монитор на уровне глаз, стопы на полу.
3. Двигайтесь вне офиса: 10 тыс. шагов в день снижают риски на 40%.
4. Соблюдать принцип энергобаланса - основа основ
Но как начать, если сил нет даже после работы?
Персональный подход — ключ. Я помогаю:
- Составить рацион, который повысит энергию без кофеина.
- Подобрать короткие тренировки (15 минут), которые встроятся в ваш график.
- Научиться слушать тело, чтобы боль не стала хронической.
P.S. 90% моих клиентов — такие же офисные работники. Их первый шаг — осознать, что здоровье не требует подвигов, только системности. Хотите узнать, как это работает? Пишите — обсудим ваш случай.