Еще лет 10 назад о белке в питании массово задумывались разве что в околоспортивной среде, а обычные похудальщики в основном имели претензии к жирам или углеводам, считали калории или просто пробовали разные диеты и лайфхаки
Сейчас же о необходимости есть достаточно белка не сказал разве что ленивый. Только на этом канале наберется несколько постов, посвящённых белку, и это если не считать тех, где я касалась этой темы вскользь.
Но только за последнюю неделю здесь и в телеграмме сразу несколько человек удивились, откуда я получаю столько белка в своих отчетах, возможно, имея ввиду ошибку в подсчётах с моей стороны или даже намеренное завышение (только зачем мне это?). Другие признались, что им крайне тяжело набирать "столько" на ежедневной основе без добавок.
Признаться, я была несколько обескуражена. Ведь в моих отчетах количество белка колеблется на уровне 90-110 грамм. Никогда не считала, что нужно прикладывать какие-то значимые усилия, чтобы получить столько из обычной еды.
Конечно, я говорю именно о людях, которые отслеживают белок в рационе. Понятно, что если человек совсем не задумывается о КБЖУ или хотя бы не старается придерживаться принципов здорового питания без всяких подсчетов, то с белком у него обычно проблемы - именно поэтому авторитетные организации вроде ВОЗ или EFSA устанавливают минимальные нормы по белку в своих рекомендациях и спонсируют огромное количество исследований по этой теме.
Так что в этом посте в порядке исключения я хочу нарушить привычный формат, где я вам о чем-то рассказываю, и, наоборот, очень хочу послушать вас. Точнее тех из вас, у кого есть сложности с тем, чтобы "наесть" белок - расскажите, в чем конкретно проявляются эти сложности? Особенно интересны проблемы людей, которые не исключают животные продукты и едят в пределах 1,7 гр/кг белка, потому что при нормах выше действительно могут быть сложности - понадобится либо тщательно планировать меню, либо прибегать к добавкам.
От себя могу поделиться своими принципами, которые убирают все проблемы с набором белка для рядового обывателя:
1. Я ем животный белок минимум 2-3 раза в день. Когда я планирую, чем буду "набирать" белок, то ориентируюсь именно на животный белок. Честно говоря, если вы совсем не едите животную пищу, то набрать белок "интуитивно" вряд ли получится - придется планировать меню весьма тщательно.
2. Нужно понимать, что мясо и рыба - рекордсмены по содержанию белка, обезжиренный творог тоже содержит много белка, немногим уступая мясу, в то время как яйца и сыр содержат меньшее его количество. Так, чтобы получить 20 грамм белка нужно съесть всего около 70 грамм готового постного мяса, около 120 грамм обезжиренного творога (чем жирнее творог - тем больше придется съесть), но уже 3-4 средних яйца. В зависимости от этого подкручиваю меню.
3. 70-80 грамм животного белка для меня достаточно - остальное я наберу сопутствующей едой: крупами, макаронами, хлебом, бобовыми, даже фрукты и шоколад внесут свои пять копеек в общий зачет.
Ну и еще одно: хочу рассказать об ошибке в подсчетах, которую замечаю довольно часто. Мы считаем КБЖУ по весу исходного продукта (для мяса - по сырому, для крупы - по сухому). Это кажется очевидным, но когда дело доходит до практики, некоторые почему-то записывают 140 грамм запеченной курицы, ориентируясь на те КБЖУ, которые производитель указал на упаковке. Вот только при запекании ваша курица стала меньше - а значит, записывать надо 200 грамм "сырой" курицы. Если же вы запишите 140 грамм, то не только "упустите" в дневнике свой белок, но еще и калорийность занизите)
Само собой, цифры выше приведены просто для наглядности. Конкретно ваша курица при приготовлении может уменьшиться больше или меньше, поэтому также не слишком правильно пользоваться чужими продуктами, которые уже кто-то занес в базу FatSecret или другого приложения. Подробнее о подсчетах читайте в постах ниже:
Отчет
ОГ 100 см
ОТ 79 см
ОБ 101 см
Вес 65,2 кг
Еда
Сегодня подписала на фото, сколько в чем белка содержится:
Из невошедшего на фото - груша и апельсин.
Как видите, 80 грамм белка мне принесли творог и мясо (мягкий творог с утра, говядина в обед, обычный творог на ужин и рулет на поздний ужин). Остальные почти 30 грамм пришли из другой еды (кстати, частично из яиц - ведь в оладьях (+ молоко) и лапше яйца были). Кажется, это должно быть достаточно наглядно =)
Теперь мне будет очень интересно узнать, какие проблемы с набором белка вы испытываете, если по-честному стараетесь его набрать. Это действительно самый настоящий неподдельный интерес (не издевка и не белое пальто, не подумайте). Просто за время ведения этого блога меня не раз спрашивали "откуда", "как при таких калориях столько белка", "почему так мало жира" и т.п., поэтому хочу понять, в чем сложности, чтобы попытаться с ними разобраться.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам