Здравия, товарищи!
Продолжу, вернее, закончу начатую тему об ОФП.
Осталась сделать уточнения по последнему пункту – по силовым тренировкам.
Здесь есть своя специфика. Если кардио в рамках ОФП – это, хотя и не всё, но половина точно, то силовые тренировки, хотя и важны, но в рамках ОФП-шного цикла они занимают не слишком значимую роль.
Причин для этого несколько.
- Во-первых, они будут частично перекрываться нагрузками другого типа, например, плиометрикой и изометрией.
- Во-вторых, от приличных объемов силовых нагрузок все-таки иногда стоит отдохнуть. Причем, чем выше класс – тем яснее это понимаешь, и тем меньше теряешь силы во время отдыха.
Очень часто после трех или четырех месяцев ОФП, в течение которых к силовым тренировкам подходили слегка и ненадолго, теряется так мало, что восстанавливается за месяц, да и то, только потому, что сразу бросаться в серьезную работу глуповато и плавно втянуться безопаснее.
Поэтому силовая работа в такие циклы, это либо вкрапления, разбросанные между другими упражнениями, либо отдельное, редкое занятие с высоким разнообразием и заниженной интенсивностью.
Приведу пару примеров.
Первый: «Вкрапления»
Классика жанра: вы пришли в тренажерку и работаете на каком-то кардиотренажере, скажем, на орбитреке.
Заодно смотрите по сторонам, если есть такая возможность, чтобы дождаться того счастливого момента, когда тот бизон, навесивший на штангу все блины в зале, наконец закончит и вы смогли поприседать тоже.
Соскочили, подошли, сделали что-то и обратно на этот или другой кардиотренажер. Потом снова соскакиваете и делаете пару приседаний с несколько бо́льшим весом.
- Здесь уточню. Лучше «вкраплять» одно-два упражнения, но добравшись в них до средних величин, чем сделать всё и на слишком уж минимуме. Последнее годится разве что для того, чтобы совсем технику не забыть и не дать связкам задеревенеть.
Конечно, если ваша тренировка длится часа два-три, то можно успеть все, но обычно о таком речи не идет, а когда до такого доходит, то всё уже начинают и сами недурно ориентироваться.
Важно: то, что вы будете поднимать сначала пустой гриф (например, 10-килограммовый), потом увеличите вес до 20 кг, потом до 30 и на этом остановитесь, хотя могли бы поднять и 50, не означает, что вы должны себе «мстить» за малый вес, поднимая тридцатку бесчисленное количество раз.
Как и при работе с большими весами лучше ограничиться 2–6 повторениями. Не превращайте силовую работу в недокардио.
То, что при этом у вас в запасе останется еще уйма сил, ничего не значит: профессиональные спортсмены почти никогда не поднимают веса до отказа: это поветрие закрепилось только в секте под названием «бодибилдинг», да и там регулярно и все чаще подвергается критике.
Для примера могу сказать, что великий до жути Борис Шейко, вырастивший целый пучок чемпионов использует в их подготовке работу примерно в треть от повторных возможностей.
Т. е. вес, который они могли бы поднять раз пять, они поднимают раза два. А вес, который осилили бы не меньше 12 раз, поднимают раза четыре.
Но зато предельно точно и качественно!
Так что нет ничего удивительного в том, что у этих поднимающих огромные веса ребят травматизм ниже, чем у многих любителей «делать базу до отказу».
Еще пара советов:
- Не добавляйте веса большими шагами. Не торопитесь. Не следует думать, что какой-то эффект дает только последний, самый увесистый подход: в копилочку идет всё.
- Не считайте килограммы. В подобных ситуациях это больше мешает, поскольку заставляет создавать виртуальные конструкции, в угоду которым человек жертвует развитием своего телесного чутья (а это важно!)
Просто что-то там накидывайте до тех пор, пока не почувствуете, что как-то хватит и дальше пойдет уже серьезная работа.
Добравшись до этого веса, тоже ничего не считайте и не сравнивайте с тем, что было раньше.
Опытным спортсменам это сделать нереально, ибо сразу видим вес, но остальным это по силам. Тем, кто по природе своей калькулятор, рекомендую просто сознательно игнорировать эту свою черту и просто концентрироваться на ощущениях. Адекватных альтернатив не знаю.
Вкрапления-2
Описанное выше легко представить в большом зале, но на пробежке по окрестностям с этим сложнее.
Но можно перемежать таковые пистолетиками, отжиманиями, прокачкой пресса.
Некоторые так и делают и, вроде, неплохо у них, но я не сторонница подобного, ибо те же отжимания могут быть как слишком тяжелы для человека, так и слишком легки.
С пистолетиком вообще справляются единицы. У одних сил не хватает, у других ахилл деревянный и они просто сесть не могут и назад падают и т. д.
Так что этот вариант я привела просто для порядка, ибо имеется такое в жизни некоторых людей.
Второй: отдельное занятие
Мне такое нравится больше, ибо позволяет качественно размяться и сделать всё-всё-всё за короткое время.
Обычно это что-то вроде 30–40 минут с небольшими весами (не считая разминки и заминки, разумеется).
Но плотность занятия обычно несколько повышенная по сравнению с классической силовой. Я бы повысила ещё, но дома у меня не так много оборудования, а тренироваться в залах я не люблю.
Но если оказываюсь там – не упускаю возможности уплотнить занятие.
Уплотнять лучше не подходы между одним упражнением, а перемежая их с подходами других упражнений.
Поскольку веса здесь небольшие, то отдыхать по 5 минут смысла нет: достаточно пары минут. В эту пару минут легко можно встроить один подход совершенно другого упражнения.
Так и время отдыха между подходами одного упражнения получается нормальным, и пульс удерживается на довольно высоком уровне.
А это значит, что 30–40 минут силовой работы фактически были еще и 40 минутами кардиоработы.
Поскольку выносливость позволяет, я и те небольшие паузы заполняю чем-нибудь лёгеньким. Могу легонько потрусить туда-сюда, или «подогреть» голеностоп и запястье, которые склонны остывать и потом травмироваться.
Но если это вас загружает и вам становится некомфортно – не делайте так.
Такие тренировки советую строить по следующим принципам:
- В первой половине делайте классические упражнения, а под конец можно что-то экзотическое. Не наоборот.
- На нижнюю часть тела должно приходиться хотя бы 2/3 от общего объема работы.
- Параллельно с этим нужно, чтобы около 2/3 поделенной таким образом работы приходилось на заднюю часть тела, а не на переднюю.
- Такие тренировки достаточно проводить раз в неделю или даже полторы.
Нюансы:
В два раза больше на низ, чем на верх, не означает два упражнения на нижнюю часть по отношению к каждому упражнению для верхней части.
Нет, не все упражнения одинаково ценны и не надо их солить, словно грибы в бочке.
Это может подразумевать, что я сделала, предположим, два упражнения на верх и два на низ, просто для низа сделано было суммарно 12 подходов, тогда как для верха только четыре (соотношение даже 3 к 1, что еще лучше).
Нюанс второй:
Временами я делала такие тренировки вообще раз в две недели (даже, кажется, 17 дней было) и ничего страшного, и все было нормально.
Если в оставшиеся дни я занималась с резиной, делала вольные упражнения, изометрические, прыгала-скакала козой и швыряла разные предметы в заданном направлении, то тонус держится великолепно.
Вот если бы лежала пластом – вот тогда и в самом деле не очень.
Еще один пример: среди наших коллег по спринтерскому бегу очень многие в летний сезон вообще забрасывают работу с весами, концентрируясь только на беге и прыжках.
Осенью берутся за старое и очень быстро выходят на прежние показатели и вскоре ставят даже новые личные достижения в силовых упражнения, хотя они и так были немаленькие.
Можно было бы предположить, что спринтерский бег – это какая-то особая зона физической активности, но то же самое мы видели на футболистах, лыжниках, велосипедистах, гребцах…
Работало точно так же.
Так что совсем отказываться на период ОФП от силовой работы не стоит, но поиграть с частотой занятий можно. Ничего никуда не уйдет.
…
Сейчас подумала, что стоит сделать еще одну, завершающую и обобщающую статью тренировках в режиме ОФП с парой вероятных примеров, на случай, если кто-то не понял чего-то.
А пока что вот еще раз ссылки на первые две части:
До встречи!