Здравия, товарищи!
Продолжаю тему начатую в предыдущей статье.
Вольные упражнения
Одна из самых заковыристых составляющих, хотя по своей сути очень проста.
Эти движения напоминают обычную зарядку: нужно просто шевелить конечностями и туловищем в разных направлениях.
Сложность в основном в том, куда шевелить. В идеале нужно знать хоть немного анатомию, чтобы понимать хотя бы, с помощью каких мышц совершается то или иное движение.
- Незнание этого момента приводит к тому, что обычно человек делает слишком много одного мало другого и вообще не делает третьего.
Чтобы как-то подстраховаться от этого можно ориентироваться на то, чтобы просто на каждое движение в одном направлении совершать движение в обратном.
Вертикальные движения должны перемежаться горизонтальными, диагональными и вращательными.
- Одно из главных отличий от зарядки состоит в том, что не должно быть инерционных движений наподобие махов руками и ногами.
Т. е. каждое движение совершается осознанным напряжением мышц с одной стороны и плавным растяжением их антагонистов с другой.
Такой вариант довольно суров и начинать следует потихоньку, ибо, несмотря на отсутствие отягощений, после часика в таком режиме на следующий день может накрыть сильная крепатура.
Большое достоинство этих упражнений заключается в том, что смешивая их друг с другом можно получить кардионагрузку.
Значительная часть из них, также, позволяет одновременно поработать над гибкостью.
Огромным плюсом таковых является то, что они позволяют подтянуть геометрию тела и отработать экзотические положения тела.
Игнор этого момента часто приводит к закрепощению, которое может накрыть даже спортсмена, который не выходит за двигательный диапазон, характерный для его профильной деятельности.
Т. е. вольные упражнения имеют к пластичности, пожалуй, даже большее отношение, чем упражнения на растяжку.
Рекомендую потратить время на то, чтобы подглядеть в Сети занятия гимнастов, танцоров балета, пилатес с калланетикой подглядеть тоже не лишне.
Изометрические упражнения
Вот для этого общие представления об основных скелетных мышцах все же нужны. Иначе неясно с чем работать.
Эти мышцы нужно регулярно напрягать. Просто напрягать почти на максимум или даже на максимум. Ненадолго – секунд до пяти.
Не натуживаясь, не задерживая дыхание, желательно в разных положениях тела. Можно даже стоя у плиты.
В идеале должна развиться способность напрягать что угодно, когда угодно, в любом положении, очень сильно и не подключая к этому процессу остального тела.
Особая круть – напрячь не сокращенную, а растянутую мышцу.
Такая деятельность очень эффективна для мышц, но, наверное, еще эффективнее для мозга.
Характерная черта: после таких напрягов идеально поставить растягивание или какую-то плиометрику (или плиометрику, а потом растягивание).
Характерная черта-2: изометрия даже без веса может рассматриваться как эффективная временная замена силовых упражнений.
Плиометрика
Это разнообразные движения взрывного типа. Классический пример – прыжки или метания чего-то. Подскоки, отскоки – туда же.
Фактически туда же попадает и быстрый бег. Но именно быстрый – т. е. с околопредельной скоростью.
Туда же попадают и просто быстрые движения с небольшими отягощениями.
Например, если вы отжимаетесь от пола – это силовое упражнение. А если начинаете отжиматься с хлопком – это уже плиометрика. То же самое с приседом или полуприседом, который, благодаря выпрыгиванию, превращается в плиометрическое упражнение.
Хотя именно этот класс упражнений отличается повышенной травмоопасностью, он и эффективен и необходим. Без него некоторые системы начинают разваливаться.
Жим штанги стоя – силовуха, а быстрый жим примерно по той же траектории пустого грифа – плиометрика, притом довольно жесткая.
Попробуйте поделать широкие и быстрые беговые движения руками, перетаптываясь на месте – очень быстро сможете ощутить плиометрическое воздействие в плечах, груди и руках.
Таких упражнений можно насочинять очень много и в уйме разновидностей, воруя их из самых разных видов спорта.
Но по крайней мере первые полгода, и особенно для немолодых людей стоит делать их не с максимальной скоростью.
Также их никогда нет смысла делать подолгу. Т. е секунд 5–10, и достаточно: можно отдыхать или переходить к другому.
Можно гонять их по кругу, а поскольку они очень энергоемкие, то, чтобы сердце не выскочило, их хорошо смешивать с вольными упражнениями.
Упражнения на координацию
Это самая творческая часть, поскольку можно и нужно самостоятельно давать себе задания выполнить непривычное движение, притом выполнить качественно.
Нет, можно, конечно, записаться на какой-то игровой вид, или на танцы, но во всех случаях это будет только часть координационного спектра.
Так что дополнять это все равно чем-то придется.
Особо колдовать здесь не над чем. Как и в случае с упражнениями на баланс, это можно поставить в качестве заминки.
Интересный нюанс: очень многие замечали, что расширение двигательного и координационного спектра способствует протеканию аналогичных ментальных процессов.
Продолжение следует.