Ситуация с витаминами сегодня совсем не такая, как 30 лет назад — несмотря на санкции, россиянам доступны почти любые фрукты и овощи. Однако короткий световой день никуда не делся, а это значит, что люди по-прежнему страдают от остро необходимого для крепкого иммунитета витамина D. А если мы добавим к этому сезонный фактор заболеваемости ОРЗ и ОРВИ, ситуация покажется достаточно очевидной: без витаминной «подкормки» никак.
Мы решили рассказать о том, какие витамины нужны человеку зимой, как сбалансировать свой рацион и где искать эти витамины.
Статья не является врачебной рекомендацией и не может заменить полноценной консультации специалиста! Информация носит исключительно информационный характер.
Что такое витамины и какие они бывают?
Начать мы решили с неожиданной стороны — для начала разобраться в том, что такое витамины. Это незаменимые вещества, нужные организму, чтобы развиваться и расти и при этом не служащие «кирпичиками» или «топливом» для клеточной структуры. Во-вторых, витамины встречаются в естественных условиях, хотя и не все.
Термин сам по себе появился в 1912 году с подачи российского учёного из Польши Казимира Функа: он открыл вещества, наличие которых является непременным условием жизнедеятельности человека, и назвал их витаминами — от латинского vita, то есть жизнь.
Витамины бывают двух типов — водорастворимые и жирорастворимые.
- К группе водорастворимых относятся прежде всего витамин С и крупная группа витаминов В (В1, В2, В3 и так далее, до В12); витамины этой группы не накапливаются в организме в значимых количествах, растворяются водой и выводятся с мочой через почки. Ткани могут накапливать небольшое количество этих витаминов, но для полноценного существования это не подходит.
- Жирорастворимые (витамины А, Е, К, D) могут накапливаться в жирах, печени, почках и коре надпочечников, мышечной ткани и железах половой и выделительной системы, что позволяет сохранять их в организме в течение довольно длительного времени.
Соответственно, принимая такие витамины, мы можем обеспечить свой организм необходимыми запасами на довольно большой срок.
Почему зимой может не хватать витаминов?
Есть несколько витаминов, которых для нормального функционирования организму действительно может не хватать, особенно — осенью и зимой.
Витамин D
В основном дефицит связан с нехваткой солнца: ночь длиннее, солнечный день короче, да вдобавок ещё мы напяливаем на себя многослойную одежду, так что выработка витамина D сокращается.
Водорастворимые витамины и витамин А
Недостаток этих витаминов в зимний период традиционно связан с низким потреблением фруктов и овощей; со временем этот фактор играет всё меньшую роль, так как сезонность сходит на нет. На метаболические процессы и эффективность усвоения витаминов оказывает влияние более низкая физическая активность и сокращение времени, которое вы проводите на свежем воздухе.
Помогают ли витамины бороться с простудами?
Многочисленные исследования отмечают двойственность влияния витаминов на иммунитет. С одной стороны, если их не хватает, это может вызвать серьезные проблемы с противодействием болячкам; с другой — если количество витаминов находится в норме, лечебный эффект от профилактического приёма будет минимальным. В частности:
Витамин С
Непосредственный участник большинства биохимических процессов организма человека — от выработки белка коллагена до непосредственно иммунного ответа (поскольку витамин контролирует воспалительные процессы и влияет на функционирование иммунных клеток типа Т).
Витамин D
От количества этого витамина зависит эффективность выработки антимикробных пептидов, работа иммунитета и регуляция процесса роста клеток. Если витамина не хватает, пиши пропало: организм не сможет нормально бороться с воспалительными процессами.
Витамин Е
Сильнейший антиоксидант: защищает клеточные мембраны от разрушительного действия свободных радикалов и поддерживает солевой баланс в клетках.
Витамин А
Помогает коже стать надёжным барьером на пути инфекций и болезнетворных бактерий.
Витамины группы В
Участвуют в процессе метаболизма и играют ключевую роль в функционировании нервной системы и поддержании её в здоровом состоянии, оказывая косвенное влияние на состояние организма в целом. Функционал витаминов различен: например, В6 стимулирует активность клеток, подавляющих вирусы и новообразования, а в результате метаболизма В9 снижается реактивность клеток — подавляются аллергии и снижается острота воспалительных процессов в организме.
Витамин K
Поддерживает слизистую и укрепляет иммунитет, влияет на прочность костей и скорость свертываемости крови.
Как накопить витамины?
Одни витамины наш организм может синтезировать самостоятельно, другие можно получить из пищи и только из пищи. В частности, витамин А синтезируется из содержащегося в морковке и некоторых других овощах бета-каротина, В3 трансформируется из триптофана. Витамины К и В7 производят бактерии, содержащиеся в толстом кишечнике, а D вырабатывается эпителием под воздействием ультрафиолетовых лучей. Сложнее всего ситуация с В12 — этот витамин человек может естественным путём получить только из мяса, в овощах, фруктах и прочей растительности его нет, поэтому вегетарианцам может его не хватать; для них хорошим решением могут стать поли- или мультивитаминные комплексы.
Что касается естественных источников витаминов в осенне-зимний период, то мы советуем обратить внимание на эти продукты:
Морковь
Важнейший источник бета-каротина, прекурсора витамина А, который отвечает за иммунитет, тургор кожи, состояние зрения. Кроме того, тут есть и другие витамины, например, К (помним, что это кости и свертываемость крови, да?), С — мощнейший антиоксидант, В6, помогающий правильному функционированию нервной системы и мозга, участвующий в трансформации пищи в энергию. Сюда же калий, участвующий в работе мышцы и поддерживающий здоровье главной из них — сердца.
Чеснок
Важный источник витаминов группы В, бактерицидное средство, а значит — естественный защитник организма человека от негативного влияния окружающей среды.
Перцы
И болгарский, и острый, и все остальные богаты витаминами группы В, а ещё медью, магнием и марганцем (не говоря уже о том, что они источник важных антиоксидантов).
Грецкий орех
Дополнительно к целому комплексу витаминов содержат антиоксиданты и белки, так что это не только полезно, но ещё вкусно и питательно (как, впрочем, и практически любые орехи).
Рыба
Важный источник насыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, фосфора и кальция. Среди прочих потребительскими качествами выделяются селедка, палтус и скумбрия, зубатка.
Яблоки
Чрезвычайно богаты витаминами группы В, клетчаткой и пектинами, не говоря уже о магнии, железе и некоторых других важных для работы кишечника минералов. Также здесь есть витамин С, и пусть его количество ниже, чем в цитрусовых или некоторых диких и садовых яблоках, важно помнить, что этот витамин способствует усвоению железа.
Черника и голубика
Как и многие другие ягоды, богаты витаминами С и А, дополнительно содержат витамины К и Е, а ещё рекордное количество антиоксидантов.
Брокколи
Тут есть целая куча всякой всячины — витамины С и К, много клетчатки, растительные белки и бета-каротин (что делает эту капусту альтернативой морковке).
Чечевица
Подлинный суперфуд, чрезвычайно богатый железом, фолиевой кислотой и белками: полезно, вкусно и неизменно питательно.
Петрушка
Самый богатый витаминами продукт, причём это касается и ассортимента, и количества на единицу массы. Тут тебе и дуэт витаминов А и С, и большая часть группы В, и К, поддерживающий крепость костей, здоровье сетчатки глаз и плотность кожных покровов, а значит — и их эффективность в деле защиты от микробов и бактерий.
Плюс к этому множество микроэлементов и антиоксидантов… В общем, ешьте петрушку — не прогадаете!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал
Читайте также: