Продолжаем наш вчерашний материал, о том, как реально похудеть и удержать вес. Начало статьи можно посмотреть здесь.
Диету для быстрого похудения не предложим — это временное похудение за счет потери жидкости, которое приводит к срывам, формированию пищевых расстройств, набору еще большего веса после окончания диеты. Нужен другой подход — система питания, которая позволит питаться разнообразно, вкусно, доступно по цене, быть сытым.
Это возможно, если придерживаться таких рекомендаций:
1.Сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам:
- Основа рациона — не менее 60% от всей еды должны составлять не крахмалистые овощи: листовая зелень, огурцы, сельдерей, стручковая фасоль, грибы, сладкий перец, баклажаны, томаты, брокколи и другие крестоцветные. Готовим из них салаты с минимальным количеством масла, овощные рагу, низкокалорийные супы или супы-пюре.
- Белок — ключ к насыщению и восстановлению. Источники: нежирная рыба, птица, яйца, творог, адыгейский сыр, морепродукты – основные источники белка.
- Сложные углеводы в первой половине дня: крупы в порциях небольшого объема.
2.Мера во всем:
- Умеренность — главное правило здорового рациона. Например, одна чайная ложка масла на салат или готовое блюдо.
- Молочные продукты — до 150–200 граммов творога или 100 мл кисломолочного напитка в день.
- Контролируем количество калорийных продуктов, которые легко переесть: сыр, авокадо, орехи, семечки, жирное мясо, кокосовое молоко, печень трески. Фрукты и сухофрукты — не более 1–2 фруктов в первой половине дня, 2–4 сухофрукта, орехов — 6 штук или небольшая горсть в день.
- Промышленные сладости, альтернативную выпечку лучше сократить до минимума: даже самые полезные варианты при частом употреблении мешают сбросить вес.
3.Организационные моменты:
- Регулярность — кушайте 3–4 раза в день с минимальным перерывом в 4 часа. Исключите хаотичные перекусы, сладкий чай/кофе и даже фрукты.
- После еды старайтесь двигаться минимум 20 минут.
- Завтрак — обязателен, обед — до 16:00, ужин — самый легкий прием пищи за 2-3 часа до сна (на ужин исключаем углеводы, в тарелке белок и клетчатка — мясо или рыба с овощами).
4.Полезные привычки:
- Пейте воду: минимум 2 литра в день, если нет противопоказаний из-за заболеваний. Чай и травяные настои, кофе без сливок, сахара, сиропов и подсластителей.
- Следите за сном и стрессом — ложитесь спать до полуночи и старайтесь минимизировать стресс. Это способствует правильной работе гормонов, особенно соматотропина, который отвечает за молодость и восстановление.
- Отслеживайте калории и прогресс — использование приложений для подсчета калорий и веса — это шаг к осознанному питанию.
5. Продукты-помощники для здоровья и похудения:
- Специи: корица, имбирь, куркума.
- Напитки: зеленый чай, какао.
- Суперфуды: брокколи, семена чиа и льна.
- Антиоксиданты: черника, смородина, брусника и другие ягоды, темный шоколад (в меру).
Интересно! «Жуй и плюй» — такой принцип был у популярной в прошлом веке диеты Флетчера. Еду предлагалось не глотать, а организм должен был почувствовать сытость от долгого пережевывания. Положительных результатов для здоровья диета не дала, как, впрочем, и другие методы похудения в прошлом: ношение корсетов и панталон из резины для активного потоотделения, проглатывание таблеток с ленточными червями, употребления уксуса и многие другие.
Такая программа действий поможет похудеть и не набрать вес повторно. Сразу отметим — процесс не быстрый, в среднем теряется 0,5-1 кг за неделю. Есть в этом и свои плюсы:
- Кожа успевает стягиваться под новые объемы, и не теряет упругость.
- Гормональная система работает без сбоев.
- Формируются новые пищевые привычки, которые помогут удержать результат.
- Мышцы нарастают постепенно и делают фигуру красивее.
- Образ жизни становится более здоровым, а продолжительность жизни дольше.
Нужно длительное время, чтобы сделать такие привычки своим образом жизни. Однако, с каждым месяцем будет становиться легче, а результат порадует. Готовы проверить?
С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic!