После бесконечных «обожратушек» вкусняшками в период новогодних каникул разгрузочные дни многим видятся, как ресурс для избавления от набранных килограммов.
Казалось бы, чего уж легче: не ешь и худей совершенно бесплатно, не прилагая ни малейших усилий. Способ, доступный абсолютно каждому, кто желает освободиться от лишних кг. Он настолько прост, что людей с избыточным весом уже не должно остаться в природе.
❗ Только вот данные Минздрава и Роспотребнадзора говорят нам о том, что за 2023 год у 37,1 % женщин и у 52,4 % мужчин выявлено избыточная масса тела (ИМТ 25-30) или ожирение (ИМТ 30 и более). По данным за первое полугодие 2024 года эти показатели подросли.
Что не так с таким совершенно несложным и посильным для любого желающего приёмом похудеть, как разгрузочные дни?
Выдам топ-секрет: даже среди врачей-диетологов нет однозначного отношения к разгрузочным дням — регулярным или спонтанным. Каждый специалист основывается только на опыте собственных наблюдений за своими пациентами.
И даже та или иная позиция маститых и увешанных регалиями корифеев, известных всей стране, остаётся их частным мнением, т.к. порой продиктована сию минутной конъюнктурой и конкурентной борьбой за количество подписчиков и 👍.
Глубоких исследований по этому вопросу не проводилось: один разгрузочный день в неделю (или даже реже) – фактор настолько мизерный в общем состоянии здоровья, что данные лабораторных анализов остаются практически неизменными.
Подчеркну, — мы говорим сейчас НЕ о лечебном голодании в условиях стационара, назначенном по показаниям и проводимом под наблюдением медицинского персонала.
Мы обсуждаем полезность и необходимость разгрузочных дней как вспомогательного инструмента в процессе коррекции веса.
Дадим желудку отдохнуть!
Чаще всего в соцсетях, на каналах и в аккаунтах сторонники разгрузочных дней приводят следующий довод, кажущийся им неубиваемым: «Разгрузочный день даст отдохнуть желудочно-кишечному тракту!»
Мол, от постоянной работы по перевариванию пищи ЖКТ быстро изнашивается.
В ответ я обычно интересуюсь: а почему отдыхать можно только ЖКТ? С чего вдруг такое преимущество?
- Давайте устраивать разгрузочные дни для сердечно-сосудистой системы. Сердце же устаёт биться 24 часа в сутки всю жизнь. Пусть оно раз в неделю постоит часов 12. Особенно после того, как оно перетрудилось в спортзале.
- Давайте устроим разгрузочный день бронхо-лёгочной системе. Особенно это касается курильщиков. Не дышите хотя бы одни сутки в неделю.
- Можно ещё на один день в неделю приостановить работу лимфатической системы, нервной системы, почек, печени. Мозга, в конце концов. Да что там: сделаем разгрузочный день для всего обмена веществ. Ведь он так устаёт.
Но, шуточки в сторону. Весь наш организм, все его системы работают от момента их формирования у плода до момента смерти человека. Работают постоянно и не нуждаются в отдыхе, в отпуске, в разгрузке. Движение — это жизнь, а жизнь — это движение. Движение без простоев. В том числе это касается и желудочно-кишечного тракта.
Вся пищеварительная система человека устроена так и для того, чтобы принимать пищу, осуществлять её механическую и химическую переработку, усваивать пищевые вещества и выделять непереваренные остатки.
Это предназначение пищеварительной системы. Создатель устроил её таким образом, чтобы она была способна бесперебойно выполнять эту функцию 24 часа в сутки всю жизнь.
Да-да, я не оговорился. Ведь пищеварительная система состоит не из одного лишь желудка. И если желудок ещё может «отдыхать», — в перерывах между процессами переваривания пищевого комка, - то тонкий и толстый кишечник участвуют в пищеварительном процессе практически постоянно.
Съеденная пища, находящаяся в процессе переваривания, может оставаться внутри кишечника до 30 часов (порой и несколько больше). Так устроен наш организм. Такова его физиология.
Процесс пищеварения — это стартовый этап обмена веществ. Обмен веществ это совокупность всех биохимических реакций, происходящих в живой клетке, обеспечивающих её жизнедеятельность и поддерживающих жизнь в организме.
Источником энергии для функционирования обмена веществ и материалом для биохимических реакций служат белки, липиды (жиры), углеводы, витамины, минералы и другие вещества. Почти всё это нам даёт пища. Нет пищи — нет жизни. Это аксиома.
Лишать обмен веществ тех элементов, от которых зависит его нормальное функционирование, означает лишать самих себя энергии и здоровой жизнедеятельности.
"Чистка" кишечника
Другой довод в пользу разгрузочных дней – «Разгрузочные дни очищают кишечник».
Видимо, не случайно данный довод довольно часто соседствует с рекламой «средств для очистки» кишечника.
Я довольно подробно рассказывал обо всех опасностях спонтанной "чистки» кишечника в статье «Чистим кишечник?» - ЗДЕСЬ
Главный тезис этой статьи: если вы всю неделю питаетесь РАЗНООБРАЗНО и СБАЛАНСИРОВАННО, - ваш желудочно-кишечный тракт здоров и его просто не от чего очищать.
Организм человека — это саморегулирующаяся система. А кишечник – это самоочищающийся орган, а не канализационная труба. Если снабжать эту систему подходящим ей «топливом» в требуемых количествах, она сама себя защитит от скапливания т.н. «шлаков».
Если же у вас наблюдается расстройство кишечника вследствие какого-либо заболевания, то кишечник следует ЛЕЧИТЬ, а не чистить.
Гликоген и "жиросжигание"
У более продвинутых авторов порой звучат и разумные мысли: «голод во время разгрузочного дня понижает уровень гликогена в организме, что запускает процесс катаболизма липидов (в просторечии – сжигание жира в жировых клетках)».
Не спорю. Гликоген, как известно, является основной формой хранения глюкозы в организме человека. Это, своего рода, энергетический резерв организма. И когда даже этот резерв использован, тогда и включается процесс «жиросжигания».
А теперь, внимание, немного доступной для понимания биохимии:
- Количество гликогена в клетках мышц – 1-2% объёма клеток мышц; в клетках печени – 5-6% объёма клеток печени (т.е. примерно 100-120 г у взрослого человека, не утруждающего себя физической активностью). Некоторое количество гликогена содержат мозг и почки.
- Гликоген, запасённый в клетках мышц, синтезируется в глюкозу и расходуется только на работу самих мышц. При этом – кратковременное голодание при отсутствии повышенной физической активности не влияет на объём запасов гликогена в мышцах.
- Для поддержания питания организма используется только гликоген, концентрированный в клетках печени.
А теперь смоделируем идеальную биохимическую ситуацию:
Вы устроили себе голодный разгрузочный день (пьёте лишь воду и вообще ничегошеньки не едите). Величина вашего Основного (базового) Обмена, например, 1500 ккал в сутки (а не с утра до вечера).
Это не средний показатель – у каждого он свой, - но такая величина основного обмена у женщины с параметрами: 40 лет, рост 165, вес 90.
Если взять в качестве примера женщину тех же лет и того же роста, но с весом 70 кг, то величина её базового обмена составит 1365 ккал.
Энергетическая ценность 120 г гликогена, находящегося в печени, – 480 ккал. Когда он будет израсходован, для функционирования вашего организма вам потребуется 1500 – 480 = 1020 ккал. Где их взять? Наверное, из жировых запасов?
Энергетическая ценность липидов в жировых клетках – 875 ккал на 100 г. Следовательно, потребуется 116,5 г жиров из вашей жировой ткани, чтобы восполнить недостачу. Иными словами, за один разгрузочный день вы похудеете на 116,5 г подкожного жира?
❗ Как бы не так. При низкокалорийном рационе включается механизм распада белка мышц. При голодании, когда калорийность рациона равна нулю или стремится к нулевой отметке, потери мышечной массы достигают 50% общих потерь веса.
А восполнить мышечную массу будет гораздо труднее, чем её лишиться.
✨ Да, я умышленно привёл идеальный пример расхода/прихода энергии при катаболизме, чтобы не отвлекать ваше внимание на частности. Но сути это не меняет, поверьте. Напротив, я даже несколько завысил объёмы липидов, подвергшихся катаболической реакции.
Вот и подумайте, стоит ли игра свеч? Может быть, лучше спокойно и без спешки следовать плану дефицита калорий? Как вариант.
Разгрузочный день и снижение веса
А теперь от теоретической биохимии и физиологии перейдём к практике. Нужны ли разгрузочные дни при коррекции веса в принципе?
Что обычно предлагается в виде «наполнителя» для разгрузочных дней? Разнообразием вариантов советы о разгрузке не блещут. Чаще всего это вода или обезжиренный кефир или яблоки или любой низкокалорийный «силос».
В случае с водой калорийность дневного рациона будет равна нулю, на кефирной или яблочной «разгрузке» — около 300 ккал.
И в том, и в другом, и в третьем случае эти показатели гораздо ниже Величины вашего Основного Обмена.
А я уже подробно рассказывал, что питаться даже на сотню ккал ниже Величины Основного Обмена — вредно для всего организма (Об этом можно почитать в статье "Похудеть к отпуску - минус 10 кг жира за неделю. А что, так можно было?" - ЗДЕСЬ)
❗ Иными словами, разгрузочный день — это СТРЕСС для организма. Стресс, который обычно «лечится» перееданием в последующие дни.
📌 Но, предположим, я желаю рискнуть назло себе. Давайте посмотрим, стоит ли оно того.
Итак, представим 3 модели моего состояния и отношения к весу:
МОДЕЛЬ №1
Мне не надо худеть. Я слежу за весом и поддерживаю его на определённой отметке. Я слежу за тем, чтобы калорийность моего ежедневного суточного рациона была примерно равна Суточной Норме Энергозатрат (приход калорий равен расходу). Мой вес стабилен, и он меня устраивает. Даже если я однажды переем, это не отзовётся лишними жировыми отложениями.
Следовательно, разгрузочный день мне без надобности. «Разгружаясь», я на пустом месте устраиваю для организма совершенно не нужную стрессовую ситуацию.
МОДЕЛЬ №2
Я снижаю вес. Я ежедневно придерживаюсь дефицита калорий. Если в один из дней я переем, то лишний жир не отложится. Возможно, я просто за это день похудею лишь на 100, а не на 150-200 г, как в другие дни.
Если следующий день я сделаю разгрузочным, то стресс, вызванный им, может спровоцировать острое чувство голода и, как следствие, - переедание, зажор. Стрелка весов полезет вверх, самоуважение — вниз. Мне это надо? Нет.
МОДЕЛЬ №3
Я вообще не думаю о своём весе. Я просто не обращаю на него внимания. И незаметно его набираю. Калорийность моего рациона несколько выше Суточной Нормы Энергозатрат. Но тут я решил немного похудеть. И устроил себе разгрузочный день.
От одного голодного дня я не смогу похудеть настолько, чтобы это стало хоть сколько-нибудь для меня заметно. Это расстроит меня. Мало того, оголодав, на следующий день я устрою себе праздник желудка. Поэтому, я лучше посчитаю комфортный для меня дефицит калорий и буду постепенно снижать вес на радость себе.
❗ Это физиология и психология. С ними бесполезно спорить.
Но я однажды попробовал. Ради эксперимента.
📍 В течение 3 месяцев я упрямо устраивал себе разгрузочные дни один раз в неделю. При этом калорийность рациона в остальные дни недели оставалась на прежнем уровне, — т.е. была равна Суточной Норме Энергозатрат: следил за этим весьма тщательно.
📍 За три месяца я не похудел даже на 100 граммов.
📍 Но всякий раз ночью после разгрузочного дня я неимоверным усилием воли заглушал лютый голод. Утробные звуки из глубины желудка будили меня. Утром просыпался, естественно, не выспавшимся.
📍 Словом, лучше я себя чувствовать после разгрузочных дней не стал. Результаты лабораторных анализов, которые я для чистоты опыта сдал до и после 3-месячного эксперимента, никаких отличий не выявили.
Понимаю, мой единичный пример — это малодоказательно. Точнее, не доказательно вообще. Кроме того, воля у меня железная, и, если потребуется, у меня хватит выдержки не лезть среди ночи в холодильник, когда желудок от голода скручивается в спираль и издаёт печальную какофонию.
Но хватит ли выдержки у вас? Не потянет ли вас к старому другу — холодильнику? Решать вам.
❗ Таким образом, лично я не вижу надобности в разгрузочных днях, когда вес корректируется при помощи перехода на сбалансированное питание с меньшей чем обычно калорийностью рациона. Во всяком случае, мой Курс «12 НЕДЕЛЬ» не предусматривает разгрузочных дней для моих пациентов, желающих похудеть.
❌ Но особенно меня тревожит стремление некоторых кумушек из соцсетей «подсадить» всех на деструктивную зависимость: «переела — разгрузись».
Это пропаганда наказания за еду. Она вырабатывает у человека чувство вины, страха перед едой. Она влечёт за собой все «удовольствия» затяжной, тяжелейшей булимии.
Следует бежать от таких советов!
- Получилось длинно, - закругляюсь и благодарю, что дочитали. Ещё буквально несколько слов.
Объективности ради должен сказать: если вы уверены в своих ощущениях, что разгрузочный день даёт вам чувство психологического удовлетворения, — вперёд. Эффект плацебо ещё никто не отменял. Если уверены в себе, своей воле и своём отношении к еде, — экспериментируйте, ищите максимально комфортное для себя пищевое поведение.
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Подробнее о здоровом питании при снижении веса читайте в моей книге: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В.