Унюхав лето, активизировались «эксперты» по питанию – та их прослойка, которая по доброте душевной раздаёт «проверенные» рецепты «коктейлей» для оперативного снижения веса.
«Выпей меня и гарантированно сбросишь 10 кг жира за неделю!»
10 кг, Карл!
Ещё пару лет назад их обещания были скромнее: 5 – 8 кг жира за неделю. Но, очевидно, в «коктейли» стали добавлять какие-то мощные ингредиенты, типа «Сельдерей➕», «Кефир-экстра», «Гречка-фортэ», «Семена чиа-бустер».
У меня нет времени, да и желания заниматься каждым таким «коктейлем» в отдельности и всеми сразу.
Просто объясню на пальцах, почему за неделю «сбросить» ни 10, ни 8, ни даже 5 кг жира НЕВОЗМОЖНО.
Предлагаю обратиться к сухим цифрам и беспристрастным научным данным (я постараюсь сделать это максимально адаптировано).
Давайте сначала уточним: что именно мы «сбрасываем» в виде килограммов? Что конкретно покидает наше тело, когда мы худеем?
Большинство худеющих ответят: «Жир!».
А вот и нет!
🔸При дефиците калорий (а иначе никакого снижения веса не ждите) в первую очередь из организма эвакуируется значительная часть межклеточной жидкости. Следом, действительно, жир. Но одновременно с жиром происходит потеря мышечной массы, которая, в зависимости от калорийности низкокалорийного рациона, составляет от 25 до 50 % общих потерь веса (подробнее об этом можно почитать - здесь).
🔸Кроме того, нельзя по собственной прихоти отменить адаптационную реакцию организма на резкое снижение калорийности питания и потери массы тела. Организм на подобные эксперименты над собой отвечает торможением обменных процессов и «эффектом плато».
🔺 Тем не менее, для чистоты примера давайте представим совершенно фантастический вариант – человек худеет и при этом теряет исключительно жир из адипоцитов.
Итак, калорийность жира в жировых клетках-адипоцитах равна, примерно, 8,75 ккал на 1 грамм. Следовательно, 5 кг жира в жировой прослойке это 43.750 килокалорий.
Делим на семь дней, получаем 6.250 ккал.
Иными словами, чтобы лишиться 5 кг жира за неделю, потребуется каждый день в течение недели создавать дефицит калорий в размере 6.250 ккал.
Что вообще за зверь такой – «дефицит калорий»?
Это отрицательная разница между количеством энергии, потребляемой с пищей, и количеством расходуемой энергии (в ккал).
С энергией, потребляемой с пищей, всё понятно. Сколько съел, столько и приобрёл.
Разберёмся с расходуемой энергией.
Расход энергии рассчитывается по сумме трёх величин:
1. ВЕЛИЧИНА Основного Обмена. Это количество энергии, необходимой организму для поддержания его основной жизнедеятельности (дыхание, сокращения сердца, кровообращение, работа головного мозга и нервной системы, функционирование органов, терморегуляция, рост клеток скелетно-мышечной системы и т.п.).
👵 Для наглядности в качестве примера возьмём женщину, 35 лет, рост 160 см, вес 80 кг (ожирение I степени). Величина основного обмена у такой женщины — 1.464 ккал (по формуле Миффлина — Сан-Жеора).
2. ВЕЛИЧИНА Дополнительного Обмена. Это энергия, затрачиваемая человеком на повседневную жизнедеятельность (трудовая деятельность, домашние дела, гигиенические процедуры, прочая житейская активность). Допустим, у женщины в нашем примере сидячая работа в офисе. На работу и обратно она добирается на общественном транспорте. Ведёт малоактивный образ жизни.
Величина её дополнительного обмена — 586 ккал (40% от Величины Основного Обмена).
🛍️ Величина основного обмена и величина дополнительного обмена составляют норму суточных энергозатрат. В нашем примере это 1.464 + 586 = 2.050 ккал.
Именно столько энергии расходует организм «нашей» женщины в процессе жизнедеятельности каждые сутки.
3. ВЕЛИЧИНА энергии, расходуемой за счет физических нагрузок.
➡️ Если сумма всех трёх вышеуказанных величин БОЛЬШЕ потребляемой с пищей энергии (калорийности ежедневного рациона), то это и будет ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, так необходимый нам, чтобы худеть.
А теперь вернёмся к рекламируемому псевдо-экспертами похудению на 5 кг жира в неделю или, как мы подсчитали выше, к 6.250 килокалориям в сутки.
Итак, чтобы "сбросить" 5 кг жира за неделю, женщине из нашего примера нужно каждый день в течение недели расходовать 6.250 ккал.
Ещё раз – 6.250 ккал в сутки, тогда как все её суточные энергозатраты составляют всего 2.050 ккал.
Следовательно, чтобы терять в сутки 6.250 ккал, ей потребуется ВООБЩЕ НИЧЕГО не есть и, кроме того, за счет дополнительных физических нагрузок тратить 4.200 ккал (6.250 – 2.050 = 4.200).
Каким образом она сможет ежедневно сжигать эти 4.200 килокалории?
😂 К счастью, есть много способов. Вот некоторые из них:
1) Заниматься аэробикой – в течение 10 часов день.
2) Бежать со скоростью 8 км/ч — 6 часов 25 мин в день
3) Класть кирпичи на строительстве — 8 часов 10 мин в день
4) Передвигать мебель — 9 часов 27 мин в день
5) Пропалывать грядки на даче — 12 часов 16 мин в день.
И так все семь дней подряд.
!!! Повторяю — при этом она всю неделю не должна и крошки в рот брать и ничего калорийней воды не пить.
И вот только тогда она смогла бы сбросить 5 кг ЖИРА за неделю в нашем фантастическом примере, если бы при снижении веса организм терял бы только лишь жир.
✨ Но функционирование обмена веществ, подчинённого нейроэндокринной регуляции и гомеостазу (саморегуляции организма в целях поддержания стабильности) ничего общего с фантастикой не имеет. Поэтому, в условиях земной жизнедеятельности сбросить 5 кг жира за неделю НЕВОЗМОЖНО, — это совершенно ясно даже человеку, далёкому от медицины.
О 10-ти кг я даже не вспоминаю.
Но обязательно найдётся кто-нибудь, кто возразит: «Как же так? Я (моя подруга, родственница, знакомая) вот только что сбросила 5 кг за неделю! Весы же не врут!»
Весы здесь ни при чем. Они честно показывают массу того, кто на них встал. Массу, но не содержимое.
Потерять МАССУ и потерять ЖИР это совершенно разные вещи.
🔹Резкий переход от обычного рациона питания на экстремальную низкокалорийную «диету» незамедлительно приводит к потере организмом ЖИДКОСТИ из межклеточного пространства. Это аксиома физиологии.
🔹Более того, если в голодную «диету» включены продукты, имеющие мочегонные свойства (арбуз, виноград, ряд фруктовых и ягодных соков, гречка, кисломолочные продукты и ещё целый ряд других полезных продуктов), то отток жидкости ещё больше увеличится.
❗ В результате оказывается, что из 5 кг МАССЫ за неделю потеряно всего 400—500 граммов жира (что, кстати, тоже не так плохо). Но всё остальное — вода из межклеточного пространства и потери мышечной массы, вызванные распадом белка при низкокалорийных рационах.
🔸Наращивание мышечной массы после подобных резких потерь будет осуществляться не без труда. А вот вода непременно вернётся в ближайшие недели, как только пользователь «слезет» с голодной «диеты».
🔸Кроме того, как уже говорилось выше, экстремальное снижение калорийности рациона приведёт к торможению обменных процессов и замедлению процесса липолиза («сжигания» жиров). А возврат к прежнему рациону вызовет естественную реакцию ускорения липогенеза – организм примется запасать жир впрок в усиленном режиме.
В результате потерянные килограммы довольно быстро возвратятся с привесом. Это не страшилки. Это физиология.
❓ Вот и решайте сами, так ли вам необходимо скоростное снижение веса.
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Рекомендую к прочтению мою книгу: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В. ❗ Не забывайте, что при покупке электронной книги непосредственно у автора вы получите скидку 50% от цены, указанной на сайтах издательств (для заказа пишите: 12weeks@mail.ru)
- Подробнейшее руководство от доктора медицинских наук, врача-диетолога и физиотерапевта по безопасному для здоровья эффективному снижению веса.
- Развернутые пояснения по важнейшим аспектам физиологии пищеварения, максимально адаптированные для понимания.
- Обстоятельные рекомендации по правилам здорового питания.
- Практические советы по управлению своим пищевым поведением.
- Разоблачение мифов о похудении и сказок о питании.
- Детальные инструкции по избежанию ошибок при коррекции веса.
✔ Подписывайтесь, здесь будет интересно и полезно для здоровья.
Искренне благодарю вас за ваши 👍