Если Вы не тянете эти мышцы, то можете забыть о своём здоровье. Вываливающийся живот, боли в спине, сутулость и некоторые другие состояния, которые беспокоят, можно решить при помощи растяжки данных частей тела. В чем же магия? 👇
Тонические и фазические мышцы
Наверняка Вы слышали про тонические и фазические мышцы. Если нет, рассказываю.
Мышечные волокна в нашем теле можно разделить на три категории: тонические, фазические и промежуточные.
- Медленные, или "красные" более выносливые, но склонные к укорочению.
- Фазические, или "белые" менее выносливые и склонны к ослаблению.
- Промежуточные, или "розовые" могут преобразовываться в красные или белые в зависимости от двигательной активности.
Количество волокон отличается в разных мышцах, а также у каждого человека в теле в целом. Поэтому если Вы всегда считали себя "деревянной", поздравляю, скорее всего Ваша суперсила в выносливости!
Меж тем, отсутствие должной нагрузки на мышцы приведет Вас к мышечному дисбалансу. Как следствие, "привет" болям, нарушению работы органов и хроническим заболеваниям.
Чтобы снизить риски, растягивайте эти мышцы. Как заниматься растяжкой более подробно изложила тут. И так, рассказываю простыми словами, какие мышцы нужно тянуть и зачем.
Трапециевидная мышца (верхний и средний пучки)
Где?
Расположена в области шеи и верхней части спины. Имеет три направления мышечных волокон, благодаря чему ее пучки выполняют разные функции в движении лопатки. Верхний пучок (область шеи) поднимает ее, средний (область плечевого пояса) — приводит к позвоночнику, нижний — опускает.
Зачем?
Вместе с мышцей, поднимающей лопатку, может стать причинами болей в области головы и шеи. Ее растяжка особенно актуальна для тех, кто проводит много времени за столом, рулем или компьютером.
Мышца, поднимающая лопатку
Где?
Находится в области шеи под верхними пучками трапециевидной мышцы. Думаю, ее основную функцию объяснять не нужно.
Зачем?
Цели аналогичны трапециевидной мышцы.
Грудные мышцы (большая и малая)
Где?
Расположение этих мышц понятно из названия. Большая покрывает почти всю переднюю поверхность груди, малая находится в области 3-5 ребер. Обе мышцы могут участвовать в дыхании. К функции большой грудной мышцы относится также движение плеча: приведение к туловищу и вращение внутрь. Малая грудная обеспечивает движение плечевого пояса вперед и вниз.
Зачем?
Укорочение данных мышц совместно со слабостью мышц спины может привести к развитию сутулости. Если Вам приходится постоянно тягать или толкать тяжести, растяжка будет особенна полезна. Увеличивает подвижность плечевого пояса.
Дети тоже тяжелые. Именно поэтому растяжку данных мышц полезно делать мамам ежедневно.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Где?
Эта группа мышц является одной из наиболее больших в нашем теле. В неё входят подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и располагаются под верхним слоем мышц спины. Участвует в разгибании, боковых наклонах и вращении туловища.
Зачем?
Не смотря что данная группа мышц играет важную роль в стабилизации позвоночника, именно ее зажим в совокупности с короткими мышцами-вращателями служит причиной «прострела» в позвоночнике. Особенно это актуально, если Вам приходится подолгу сидеть или стоять в течение дня.
Квадратная мышца поясницы
Где?
Располагается в области поясницы. Отвечает за боковые наклоны туловища и разгибание поясницы.
Зачем?
Хоть эта мышца не относится к тоническим, её растяжку я рекомендую наряду с остальными. Отсутствие эластичности данной мышцы совместно со слабостью мышц живота может усугубить нарушения осанки в поясничном отделе.
Работая со взрослыми, мне пришлось наблюдать отсутствие гибкости в поясничном отделе или его гиперлордоз у половины клиентов. Здоровье Вашей поясницы зависит в том числе от состояния этой мышцы.
Подвздошно-поясничная мышца
Где?
Одна часть этой группы начинается в области поясницы (большая и малая поясничные мышцы), вторая — в области таза, заканчиваются обе в верхней части бедра. Отвечает за сгибание в тазобедренном суставе и вращении бедра внутрь, помогает стабилизировать таз. Участвует в ежедневных движениях: ходьба, бег, подъем по лестнице.
Зачем?
Укорочение данной мышцы усилит гиперлордоз и нагрузку на поясницу и тазобедренный сустав. Растяжка данной мышцы особенно актуальна спортсменам и танцовщикам, а также людям с сидячим образом жизни.
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Где?
Расположена в передней части плеча. Помогает движению в плечевом суставе (поднимание руки вперед и в сторону) и локтевом (сгибание). Кроме того, помогает стабилизации плечевого сустава.
Зачем?
Улучшение гибкости данной мышце способствует увеличению подвижности в локтевом и плечевом суставах. Помогает снять напряжение, если Вам приходится поднимать тяжести.
Сгибатели предплечья
Где?
Слоями расположены в передней стороне предплечья. К ним относятся сгибатели запястья (лучевой и локтевой сгибатели и длинная ладонная мышца) и сгибатели пальцев (поверхностный и глубокий).
Зачем?
Отсутствие должной гибкости этих мышц может привести к заболеваниям локтя и запястья. Также, если Вам приходится переносить тяжести, активно задействовать руки в своей деятельности (механики, массажисты, фермеры и пр.) или совершать мелкомоторные повторяющиеся движения (печатать, рисовать, шить и пр.).
Многие пренебрегают растяжкой рук, а зря. В своей практике мне пришлось наблюдать немалое количество взрослых людей, которые не могли разогнуть руку в запястье на 90 градусов.
Напрягатель широкой фасции
Где?
Наружная верхняя часть бедра. Отвечает за отведение бедра в сторону, участвует в его сгибании и вращении внутрь.
Зачем?
Растяжка данной мышцы уменьшит риск заболеваний тазобедренного и коленного суставов. Увеличит подвижность данного региона.
Четырехглавая мышца бедра
Где?
Передняя часть бедра. В эту группу включают латеральную и медиальную широкие, промежуточную широкую и прямую мышцы бедра. Основная функция — разгибание колена. Также прямая мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
Зачем?
Перенапряжение этих мышц может привести к болям в колене. Их эластичность увеличит подвижность в тазобедренном и коленном суставах.
Приводящие мышцы бедра
Где?
Расположены во внутренней части бедра. Группа состоит из гребенчатой, тонкой и приводящих мышц. Основная функция понятна из названия. Также они помогают сгибать и вращать внутрь ногу в тазобедренном суставе.
Зачем?
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Мышцы задней поверхности бедра
Где?
К данным мышцам относятся двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Основная функция — сгибание колена. Также участвуют в разгибании в тазобедренном суставе.
Зачем?
Для увеличения подвижности в коленном и тазобедренном суставах. Особенно полезна растяжка данных мышц, если ограничено движение таза вперёд (наклон), потому что нагрузка в этом случае ложится на поясницу.
Икроножная и камбаловидная мышцы
Где?
Находятся в задней поверхности голени. Основная их функция заключается в движении стопы назад.
Зачем?
Поможет снять напряжение с и улучшить подвижность голеностопа. Также растяжка полезна, если Вы много ходите на каблуках в течение дня. Способствует предупреждению травм ахиллова сухожилия.
______________________
То, что перечисленные мышцы относятся к тоническим, не значит, что их не нужно укреплять. Разумеется, наше тело нуждается к комплексному подходу. Если имеются нарушения движения или опорно-двигательного аппарата, следует разбирать каждый случай индивидуально. Однако на личном опыте и практике со взрослыми я сделала вывод, что растяжка данных мышц будет полезна большинству.
Спасибо, что дочитали! Поставьте 👍, если статья была полезной. Если интересны упражнения на данные мышцы, напишите в комментариях ⬇️