11 фактов о гибкости
- Гибкость - единственное физическое качество, которые мы утрачиваем с каждым днём своей жизни с самого рождения.
- Гибкость - это способность нашего тела производить в суставах большую амплитуду.
- На движение в суставах влияют три фактора: изначальная его форма, анатомические особенности, эластичность окружающих связок, сухожилий и мышц.
- Для большей гибкости важно работать с мышцами и нервной системой: как для скульптуры нужны и хорошее качество глины, и умелые руки мастера.
- Гибкость каждого человека имеет предел и зависит от возраста, особенностей строения скелета и суставов, наличия патологий.
- Гибкость правой и левой стороны тела отличается.
- От природы женщины обладают лучшей гибкостью, чем мужчины.
- Малоподвижный образ жизни снижает гибкость.
- Хорошая гибкость отчасти снижает риск получения травм, а также увеличивает скорость восстановления после них.
- Хорошая гибкость может обеспечить человеку лучшую экономичность и удобность движений, бОльшую амплитуду и меньшую энергозатратность.
- Хорошая гибкость повышает выносливость, общую активность во время физических нагрузок и улучшает самочувствие.
Зачем работать над гибкостью обычному человеку?
Свобода движения
Обычные повседневные движения, как застегнуть платье, почесать самому спину или завязать шнурки, могут стать испытанием. Если не уделять достаточно внимания растяжке, то с возрастом Вы точно столкнетесь с ограничением движения.
Корректировка мышечного баланса
Ошибка полагать, что мышечный дисбаланс это про спортсменов. Если Вы подолгу находитесь в одной позе в течение дня: например, сидите за компьютером. Если Ваша деятельность связана с однотипными движениями: например, таскаете тяжести. Вас ждет мышечный дисбаланс. Также не стоит забывать, что все мы не симметричны, что также сказывается на состоянии мышц.
Снижение риска заболеваний опорно-двигательного аппарата
С возрастом Вы столкнетесь с ухудшением состояния всех регионов вне зависимости от их подвижности. Это связано с тем, что соседние суставы берут на себя нагрузку. Например, при отсутствии должной мобильности тазобедренного сустава на помощь к нему придет поясничный отдел. Поэтому важно поддерживать гибкость всего тела.
Расслабление
Тонус мышцы нужен во время ее работы. После же она должна расслабиться. Если этого не происходит, то со временем это может стать причиной боли и дискомфорта. В течение дня растяжка перенапряженных мышц помогает их расслаблению.
Обновление крови
Упражнения на растяжку помогают улучшить кровоток в мышцах. Что положительно сказывается на их общем состоянии и работоспособности.
Подготовка к физической нагрузке
Если Вы давно не занимались или же пережили травму, Ваша амплитуда движения будет ограничена. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо восстановить способность тела к движению.
Порочный круг отсутствия гибкости
С рождения мы начинаем терять гибкость нашего тела. Это приводит к меньшей подвижности. Мышцы и суставы ухудшают своё состояние. Как следствие - ограничивается амплитуда движений, за которой следует потеря гибкости. И этот порочный круг можно разорвать физической активностью и растяжкой. Но растяжкой является не только фиксация группы мышц в растянутом положении.
При этом следует быть осторожным: подвижность суставов обратнопропорциональна их прочности. Без сильной необходимости не стоит развивать гипермобильность. И все амплитуды нужно уметь хорошо контролировать.
Виды растяжки
Базовая статическая растяжка
Принцип: тело принимает пассивное положение, при котором растягивается определенная группа мышц.
Плюсы: безопасность, контроль, простота, эффективность.
Зачем: снижение гипертонуса, увеличение подвижности, подготовка нервной системы.
Кому. Хотите достичь гибкости, сохранив баланс между безопасностью и эффективностью. Являетесь новичком. Восстанавливаетесь после перерыва или травмы.
Самый распространённый способ из-за сочетания безопасности и эффективности.
Активная растяжка (статическая)
Принцип: положение удерживается за счет сокращения мышц-антагонистов.
Плюсы: безопасность, контроль, сила, выносливость.
Зачем: тренировка "активной" гибкости.
Кому. Всем танцовщикам и спортсменам, кому важны большие амплитуды движения.
Упражнения на ноги эффективнее лёжа, так как мышцам-антагонистам проще выполнить свою работу.
Пассивная растяжка (статическая)
Принцип: положение удерживается другим человеком или специальным снаряжением при полном расслаблении Вашего тела.
Плюсы: эффективность.
Зачем: быстрый максимальные эффект.
Кому. Полупрофессиональным и профессиональным танцовщикам и спортсменам для развития большой гибкости. Если нужен быстрый результат.
Если Вы являетесь любителем и занимаетесь пару раз в неделю, такой вид растяжки может быть менее эффективен из-за миотатического рефлекса и более травмоопасен из-за неподготовленности опорно-двигательного аппарата.
Динамическая растяжка
Принцип: выполнение больших или мелких пружинистых движений с достижением максимальной амплитуды.
Плюсы: улучшение общих показателей (гибкость + сила + выносливость), эффективность.
Зачем: общее развитие тела, подготовка к физическим нагрузкам.
Кому. Всем в качестве разогрева перед физической активностью. Для поддержания гибкости. Спортсменам, кому важны в первую очередь сила и выносливость.
Распространена наряду со статической, однако уступает ей по эффективности и безопасности.
Баллистическая растяжка (динамическая)
Принцип: достижение максимальной амплитуды в быстром темпе с ускорением.
Плюсы: использование максимальной гибкости.
Зачем: перед выступлением для демонстрации больших амплитуд.
Кому. Полупрофессиональным и профессиональным танцовщикам и спортсменам.
Самый опасный вид растяжки. Делать можно только подготовленному человеку после хорошего разогрева.
Виды растяжки в инфографике опубликовала в Telegram и VK.
Как заниматься растяжкой
Подбор упражнений
По факту нет ничего сложного. Вам нужно только понять, какую группу мышц Вы хотите потянуть, и сделать противоположное движение к её функции. Например, четырехглавая мышца сгибает в тазобедренном суставе и разгибает в коленном. Соответственно, чтобы эффективно её потянуть, нужно разогнуть в тазобедренном и согнуть в коленном.
Вид растяжки
Выбирайте исходя из подготовки, заболеваний, целей и количества времени на их достижение. Мне нравится сочетать разные виды. Например, разгорелись в динамике с минимальной амплитудой. Далее в пассивной статике подготовили нервную систему к конечной точке. Затем в динамике постепенно приходим в неё, увеличивая амплитуду. После снова в статике зафиксировали результат для нервной системы. С помощью активной или баллистической растяжки помогли мышцам закрепить достижение.
Принцип
Упражнения на растяжку для достижения максимальной эффективности лучше выполнять подходами: по 15-60 секунд 2-5 раз. Подходы могут быть различными по виду, например, как описано выше.
Частота
Чем чаще Вы тренируетесь — тем лучше и быстрее результат. Простая математика. К тому же не забываем, что гибкость это не только про состояние опорно-двигательного аппарата, а также нервной системы. Для хорошего результата, например, Вы можете делать интенсивные тренировки статической и активной растяжки по два раза в неделю. И каждый оставшийся день лёгкой динамичной растяжки.
Для составления графика тренировок и достижения хорошего результата можете написать мне в соцсетях: Telegram и VK.
Разминка
Зависит от вида растяжки. При статической можно не греться, однако амплитуды должны быть меньше в первом подходе. При занятии активной не обязательна. Динамическая сама по себе является не плохой разминкой. При пассивной и баллистической обязательно подготовьте тело. Тем не менее предварительная разминка перед упражнением на растяжку улучшит её эффективность вне зависимости от выбранного вида.
Боль
Вне зависимости от вида растяжки, диапазон движения должен быть комфортным: лёгкое ощущение натяжения в мышцах. Иначе будет сильно срабатывать рефлекс, направленный на устранение риска разрыва тканей, что не только замедлит достижение результата , но и увеличит вероятность травмы. Если Вы ощущаете боль непосредственно в суставе, лучше прекратите движение.
Какие виды растяжки встречаются на уроках классического танца?
В первую очередь — это активная растяжка. Много упражнений с фиксацией положения на максимальной амплитуде, преимущественно на мышцы ног. Например: releve lent (релеве лян), медленный подъем ноги.
Динамическая растяжка используется в качестве разогрева перед классом и в некоторых упражнениях. Например, совершая battement tandu (батман тандю) Вы улучшите эластичность стопы.
Конечно, баллистическая растяжка. Большие резкие движения растягивают определённую группу мышц в динамике. Например: grand battement jete (гранд батман жете, большой бросок ноги) улучшает эластичность мышц бедра.
Статическая растяжка — ну какая физическая нагрузка без неё? В конце занятия обязательно нужно снизить тонус мышц и поработать над гибкостью в статике.
Разумеется, если вы хотите прокачать Вашу гибкость на максимум, хорошо сочетать активные занятия с растяжкой всего тела. Остались вопросы - пишите в комментариях. ⬇️