Хотите избавиться от стресса? Новое исследование выявило, что одно простое решение может оказаться более эффективным, чем медитация.
Это вовсе не означает, что медитация не помогает — напротив, многочисленные исследования подтверждают её способность успокаивать разум и облегчать симптомы стресса.
Однако, как показывает новейшее открытие, существует техника, которая может в значительной степени усилить эффект релаксации.
Недавняя работа, опубликованная в журнале Cell Reports Medicine, утверждает, что метод «циклического дыхания» может быть даже более мощным средством для снятия стресса, чем медитация — хотя бы в плане некоторых ключевых эффектов.
Дыхательные практики — древняя традиция, но их влияние на организм до сих пор оставалось недостаточно исследованным в клинических условиях.
Вдохновленные актуальными проблемами стресса, порожденного пандемией COVID-19, авторы исследования решили изучить эту технику более глубоко.
Исследование было проведено в формате удаленного рандомизированного контрольного эксперимента, в котором три разных дыхательных упражнения по пять минут в день сравнивались с эквивалентной практикой медитации на протяжении месяца.
Результаты оказались поразительными: «Контролируемое дыхание напрямую влияет на частоту дыхания, что, в свою очередь, вызывает быстрые физиологические и психологические успокаивающие эффекты, активируя блуждающий нерв в моменты глубокого, замедленного выдоха».
В одном из исследований подростковой психологии дается объяснение термину «тонус блуждающего нерва»: это показатель сердечно-сосудистой активности, который помогает организму адаптироваться к изменениям внешней среды и справляться с возникающими вызовами.
Как раз об этом в своём блоге сообщает Cleveland Clinic, уточняя, что блуждающий нерв (или, как его часто называют в единственном числе, «блуждающий нерв») является ключевым компонентом парасимпатической нервной системы.
Эта система регулирует такие важные функции, как пищеварение, сердечный ритм и иммунные реакции. Все эти процессы происходят автоматически — вы не в состоянии контролировать их осознанно.
В сущности, результаты исследования подтверждают, что циклическое дыхание — особенно если делать акцент на медленный, расслабляющий выдох — может воздействовать на блуждающий нерв, снижая частоту дыхания, которая, в свою очередь, служит одним из главных индикаторов стресса.
Однако что же конкретно представляет собой циклическое дыхание?
Циклическое дыхание и медитация — два разных инструмента для разных целей.
Циклическое дыхание помогает снизить уровень стресса в краткосрочной перспективе — к примеру, после ссоры с коллегой или в момент стресса от происшествий вроде аварий или несанкционированных списаний с банковского счета.
Но несмотря на его эффективность в таких ситуациях, циклическое дыхание не влияет на мозг так глубоко и стойко, как это делает медитация.
В конечном счете, самым правильным решением будет сочетание обеих техник: и дыхание, и медитация для комплексного управления стрессом.
Преимущества циклического дыхания заключаются в его способности эффективно снижать стресс в краткосрочной перспективе, что подтверждается рядом исследований.
Медитация, особенно для новичков или людей с травмой, может иногда усиливать беспокойство. Это одна из причин, по которой циклическое дыхание считается полезным для снижения не только частоты дыхания, но и уровня тревоги.
Кроме того, оно может способствовать улучшению настроения и снижению физиологического возбуждения.
В отличие от этого, исследования, например, психиатрическое исследование 2012 года с использованием магнитно-резонансной томографии (МРТ), показали, что регулярная медитация увеличивает плотность серого вещества в разных областях мозга всего за 30 минут медитации в день на протяжении восьми недель.
Увеличение объема серого вещества способствует улучшению памяти, познания, эмоциональной регуляции и снижению «блуждания разума».
Таким образом, можно сказать, что циклическое дыхание помогает успокоить разум и облегчить стресс в моменте, тогда как медитация, воздействуя на структуру мозга, улучшает его способность справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.
Регулярное сочетание обоих методов может стать мощной стратегией для достижения устойчивого снижения стресса и улучшения общего самочувствия.
Циклическое дыхание, восходящее к йогической практике пранаямы, — это мощный инструмент для снятия стресса и улучшения общего самочувствия.
Одним из самых простых и эффективных способов освоить циклическое дыхание является метод «квадратного дыхания».
Я предлагаю следовать следующим этапам:
- Начните с полного выдоха, освободив легкие от воздуха.
- Затем сделайте вдох через нос, считая до четырёх.
- Удерживайте дыхание на счет четыре.
- Выдохните, снова считая до четырёх.
- Задержите дыхание еще на четыре счета.
- Повторите цикл три или четыре раза.
Этот метод помогает стабилизировать дыхание и способствует расслаблению, обеспечивая немедленное успокоение.
Интересно, что исследователи считают, что добавление слышимого вздоха в момент выдоха может повысить эффект практики.
Возможно, звуковая вибрация от этого дыхания помогает сосредоточить внимание и одновременно воздействует на блуждающий нерв, что усиливает релаксационный эффект.
Для большинства участников, всего пять минут такого дыхания уже могли оказывать ощутимое влияние на уровень стресса.
Регулярность — ключ к успеху. Практиковать циклическое дыхание можно утром, чтобы начать день с ясным умом, или в любой момент, когда вам нужно «перезагрузиться» после стресса.
Некоторые специалисты по респираторной терапии также отмечают, что циклическое дыхание не только помогает снизить стресс, но и способствует укреплению дыхательной системы, помогая избежать респираторных инфекций, таких как COVID-19.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.