Стресс-еда: какие продукты усиливают тревожность, и что есть для борьбы со стрессом?

«Чувствую себя нервной и уставшей», «Постоянно скачет настроение», «Почему я вечно переедаю?»… Связь между едой и ментальным здоровьем для многих кажется весьма отдаленной — где мозг, и где желудок! Но это большая ошибка. Рассказываем, как питание влияет на нашу нервную систему, какие продукты для нее вредны, а какие — наоборот, помогают бороться со стрессом и тревогой.

Как еда влияет на психику?

Для начала разберемся, какие именно факторы связывают продукты питания с работой нашей психики.

1. Энергия

Еда — главный источник энергии. При переваривании продукты расщепляются на составляющие питательные вещества и транспортируются к клеткам. А уже в клетках организма путем сложных биохимических процессов вырабатываются наши «энергетические батарейки» — молекулы АТФ (аденозинтрифосфат).

Кстати, именно поэтому нас тянет к жирной пище и углеводам — в них содержится больше всего калорий (калория — единица измерения энергии).

А мозг — самый энергозатратный орган: исследования показывают, что он поглощает более 20% всех наших ресурсов для непрерывной работы нервных клеток.

2. Нутриенты

Еда — также источник нутриентов: биологически активных веществ в составе продуктов питания.

Для здоровой работы центральной нервной системе нужна не только энергия, но и аминокислоты, витамины, минералы и другие нутриенты. Эти вещества участвуют в целом ряде внутренних биохимических процессов — и в жизнедеятельности клеток, и в их взаимодействии.

Поэтому наш рацион напрямую влияет на настроение и качество когнитивных функций: мышления, памяти, концентрации внимания.

3. Кишечная микробиота

Мы привыкли считать, что у нас есть 2 ключевых раздела нервной системы:

• Центральная нервная система. Расположена в головном и спинном мозге, регулирует внутренние процессы.
• Периферическая нервная система. Расположена за пределами головного и спинного мозга, регулирует работу внутренних органов и систем.

Но есть еще одна отдельная подсистема — энтеральная. Она регулирует работу желудочно-кишечного тракта. И эта система двусторонне связана с головным мозгом через блуждающий нерв — он начинается в мозге, охватывает сердце и легкие, и доходит до органов ЖКТ.

И эта малоизвестная система может влиять на наше настроение и ментальное здоровье:

• Синтез нейромедиаторов. Микробиота кишечника — одна из главных «фабрик» по производству нейромедиаторов: веществ-передатчиков электрохимических импульсов между нервными клетками. В нашем кишечнике синтезируются серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота, норадреналин — важнейшие регуляторы активности нервной системы.
• Влияние на блуждающий нерв. Некоторые виды бактерий в кишечнике могут напрямую воздействовать на нервные клетки кишечника и влиять на передачу сигналов к мозгу через блуждающий нерв. В результате микробиом кишечника может регулировать активность лимбической системы — отделов мозга, которые отвечают за формирование эмоций, в том числе страха и тревожности.

4. Эффекты отдельных продуктов

Некоторые продукты питания (например, алкоголь и кофеин) могут изначально содержать психотропные вещества, которые всасываются в кровь, проходят гематоэнцефалический барьер мозга и напрямую воздействуют на центральную нервную систему.

Какая еда ВРЕДИТ психике и повышает уровень стресса? Топ-3 опасности

А теперь сосредоточимся на деталях. Какие именно продукты наиболее вредны для нашей психики?

1. Трансжиры

Трансжиры — это ненасыщенные жиры (чаще искусственного происхождения) со специфической химической структурой. Они образуются благодаря гидрогенизации: жидкие масла превращаются в твердые или полутвердые жиры. Это помогает повышать срок стабильного хранения продуктов, но изменяет их молекулярную структуру.

Где содержатся:

• фастфуд (картошка фри, жареная курица и т. д.)
• маргарин и кулинарные жиры
• промышленная выпечка (пироги, торты, слоеное тесто и т. д.)
• закуски (чипсы, крекеры)
• готовые промышленные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты — например, замороженные пельмени или котлеты)

Чем вредны трансжиры?

Проблема в измененной молекулярной структуре трансжиров.

Клетки нашего организма окружены защитной мембраной, которая состоит из обычных жиров. А когда мы потребляем трансжиры, они встраиваются в эти клеточные мембраны, делают их более «жесткими» и менее функциональными.

В результате такие «ненормальные» клетки привлекают внимание иммунной системы. На фоне частого употребления трансжиров у нас растет уровень системных воспалений — иммунитет начинает бороться с нашим же телом, вырабатывая провоспалительные цитокины (молекулы, которые должны бороться с внешними угрозами — вирусами, бактериями и т. д.).

А системное воспаление влияет на работу нашей нервной системы. Исследования показывают, что при частом употреблении трансжиров у людей снижается стрессоустойчивость и повышается риск депрессии.

2. Простые углеводы

Еще один источник угрозы для психики — простые углеводы. Это углеводы, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул сахара. Из-за этого они очень быстро усваиваются организмом.

При этом простые углеводы можно получать из естественных или искусственных источников. Естественные простые углеводы содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах, меде. Они содержат в себе клетчатку и другие дополнительные компоненты, которые замедляют усвоение.

А вот искусственные простые углеводы усваиваются максимально быстро:

• сладости (конфеты, шоколад)
• выпечка (пироги, торты)
• сладкие полуфабрикаты (джемы, готовые десерты)
• сладкие напитки (газировка, соки с сахаром)

Чем вредны простые углеводы?

Проблема простых (прежде всего искусственных) углеводов — в их быстром усвоении.

У таких продуктов высокий гликемический индекс (ГИ). Это значит, что они очень резко повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

При резком скачке сахара мы получаем быстрый «взрыв сил и бодрости» (ведь глюкоза — основной источник энергии). И наш мозг эволюционно запрограммирован «благодарить» нас за такую «ценную» еду.

Поэтому на фоне скачка сахара у нас активно вырабатываются важные нейромедиаторы мозга:

• Дофамин — главный «активатор» нервной системы, регулирует процессы мотивации и обучения, облегчает физическую и умственную активность, повышает настроение.
• Серотонин — «гормон счастья», участвует в процессах стрессоустойчивости, снижает болевую чувствительность и повышает настроение.

Казалось бы, что тут плохого? Но проблема в том, что простые углеводы провоцируют скачок сахара — то есть, устраивают «качели», где за резким подъемом идет стремительное падение.

В результате после быстрого «улучшения» наше настроение столь же стремительно и ощутимо снижается. Мы ощущаем «беспричинную» усталость и раздражительность, подавленность, потерю концентрации внимания.

Но это еще не все. Именно из-за этих резких скачков удовольствия простые углеводы могут провоцировать у нас пищевую зависимость и нервное переедание на фоне стресса.

А наш мозг не терпит всего, что «чересчур». И при постоянном употреблении простых углеводов у нас снижается чувствительность принимающих рецепторов серотонина и дофамина, и увеличивается их число. В итоге естественного количества этих нейромедиаторов становится недостаточно для регуляции здоровой работы нервной системы: мы чаще чувствуем усталость, вялость, раздражительность и тревожность, подавленность.

3. Избыток соли

Сама по себе соль очень важна в рационе:

• Регуляция водно-солевого баланса. Натрий помогает регулировать количество жидкости в организме — его молекулы притягивают и удерживают воду.
• Регуляция артериального давления. Так как натрий помогает регулировать объем жидкости в организме, он напрямую влияет на объем крови и уровень артериального давления.
• Функции мышц и нервная проводимость. Соль натрия также нужна нам для правильной передачи нервных импульсов и сокращения мышц — включая сердце.

При этом суточная норма соли для взрослого человека — около 4-6 граммов, 1 чайная ложка. Но многие люди чрезмерно солят свои блюда или употребляют продукты, в которые изначально добавляется слишком много соли и других специй:

• разносолы (например, соленые огурцы и помидоры)
• фастфуд
• сосиски, колбасы
• полуфабрикаты и консервы
• соусы и приправы
• закуски (чипсы, сухарики)
• пакетированные супы и бульоны

Чем вреден избыток соли?

Последние исследования показывают — избыток соли в рационе грозит нам не только отеками, но и повышением уровня стресса:

• «Гормоны стресса». Питание с избытком соли увеличивает уровень выработки «гормонов стресса». Так происходит, потому что при избытке натрия у нас увеличивается объем крови. Это повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и провоцирует гипертонию (повышенное артериальное давление). А на фоне гипертонии у нас запускается реакция стресса.
• Повышенная нервная возбудимость. Так как натрий влияет на передачу нервных импульсов, его переизбыток приводит к гиперактивности нейронов. На фоне повышенной нервной возбудимости мы становимся более тревожными и раздражительными, у нас нарушаются механизмы эмоциональной саморегуляции.

Какие продукты ПОМОГАЮТ бороться с нервным напряжением? Топ-5

Для здоровой работы нервной системы важен полноценный сбалансированный рацион. И есть нутриенты, которые особенно важны для нашего ментального здоровья.

1. Магний

Зачем нужен:

• Регулирует нервные импульсы. Магний поддерживает баланс ионов в клетках и регулирует передачу нервных сигналов. Блокирует избыточное поступление кальция в нейроны и защищает от нервного перевозбуждения.
• Снижает уровень стресса. Магний также регулирует активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая отвечает за стрессовые реакции, и снижает выработку «гормона стресса» кортизола. Магний также активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
• Повышает настроение. Магний участвует в синтезе важнейших «нейромедиаторов радости» дофамина и серотонина, которые нужны нам для эмоциональной саморегуляции и борьбы со стрессом.

Какие продукты богаты магнием:

• кунжут
• пшеничные отруби
• семена подсолнуха
• орехи (кешью, фундук, фисташки, арахис)
• подсолнечная халва
• каши (гречка, овсянка)
• горький шоколад
• морская капуста
• авокадо

2. Кальций

Зачем нужен:

• передает нервные импульсы между нервными клетками
• участвует в процессах торможения и возбуждения между нервными клетками
• регулирует высвобождение нейромедиаторов в синапсах (местах контакта между нервными клетками)

Какие продукты богаты кальцием:

• кунжут
• все виды сыров
• семена подсолнуха
• молочный шоколад
• зелень (особенно петрушка и укроп)
• рыба и морепродукты
• капуста и брокколи

3. Витамины группы В

Зачем нужны:

• участвуют в выработке энергии из глюкозы и обеспечивают здоровое питание нервных клеток
• улучшают когнитивные функции мозга (мышление, память, концентрация внимания, эмоционально-поведенческая саморегуляция)
• участвуют в синтезе и высвобождении нейромедиаторов дофамина, серотонина, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, ключевой «тормозной» нейромедиатор)
• участвуют в синтезе ДНК и РНК, которые нужны для роста и восстановления нервных клеток

Какие продукты богаты витаминами группы В:

• говядина (особенно печень), курица, свинина
• рыба (особенно скумбрия, лосось и тунец)
• яйца
• молоко
• овсяные и пшеничные отруби
• белые сушеные грибы
• семена подсолнуха
• фисташки и арахис
• авокадо

4. Триптофан

Зачем нужен:

• незаменимая аминокислота в составе всех белков организма
• участвует в синтезе антистресс-нейромедиатора серотонина
• участвует в синтезе «гормона сна» мелатонина
• поддерживает когнитивные функции мозга

Какие продукты богаты триптофаном:

• курица, говядина, индейка
• рыба и морепродукты
• яичный желток
• молочные продукты
• бобы (соя, чечевица, фасоль)
• каши (овсянка, гречка, киноа)
• фрукты (банан, ананас)
• темный шоколад

5. Антиоксиданты

Зачем нужны: защищают клетки мозга от окисления и разрушения свободными радикалами — нестабильными частицами, которые образуются на фоне внутренних обменных процессов и внешних факторов риска (курение, загрязнение воздуха выхлопными газами, солнечные лучи).

Какие продукты богаты антиоксидантами:

• ягоды (черника, смородина, голубика, клюква, малина)
• зеленый чай
• овощи (брокколи, морковь, свекла, красный перец)
• фрукты (цитрусы, инжир, персик, чернослив)
• бобы (соя и чечевица)

Проработка сбалансированного и разнообразного рациона — подход, который окупается сполна. Но начать бывает непросто: при высоком уровне стресса нам тяжело отказаться от привычного меню с простыми углеводами и трансжирами, нервное напряжение провоцирует срывы и переедание.

Поэтому мы приглашаем вас на спа-курс «Восстановление внутреннего ресурса» в нашей московской студии. Сразу несколько методик расслабляющего массажа, ароматерапия, приятные бьюти-процедуры — этот комплекс поможет снять накопившееся нервное напряжение, восстановить здоровый контакт с телом и подготовиться к полезным переменам в рационе. Будем рады вас видеть!)

А вы замечали влияние разных продуктов на свое настроение и ментальное здоровье? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Другие статьи по теме:

Топ-7 глупых и опасных мифов о правильном питании, и как они разрушают здоровье?

Переедание: топ-4 причины. Как перестать переедать, и почему диеты не работают?

Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!

И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.

Любим вас)