Избегайте стресса!
Стресс - это ответная реакция организма на трудную ситуацию, нарушающая эмоциональное спокойствие и равновесие человека. Проявляется как состояние беспокойства или психического напряжения.
В состоянии стресса белки, витамины и микроэлементы экстренно расходуются в организме. Одновременно происходит выработка большого количества гормонов, для синтеза и последующей утилизации которых также необходимы ресурсы. Если восполнение основных нутриентов недостаточно, происходит формирование патологических процессов и болезненных состояний, повреждения органов и тканей неизбежны.
Длительное состояние стресса, часто сопровождается расстройствами нервной и эндокринной систем. Нарушения также наблюдаются в работе сердечно-сосудистой системы, повышается риск развития тромбообразования, аритмии, стенокардии и других заболеваний. Увеличивается хрупкость костей, разрушаются зубы, волосы и ногти.
Стресс вызывает сдвиги в обмене веществ, сходные с теми, которые наблюдаются при старении.
Мнение, что во время стресса можно похудеть, не всегда верно. Часто, в состоянии нервного напряжения, аппетит значительно повышается. Развивается известный феномен — «заедание стресса». В результате может формироваться ожирение и/или расстройства пищевого поведения.
Сбалансированное питание, включающее в себя белок высокой биологической активности и усвояемости, углеводы, жиры и основные микронутриенты, является основой для повышения организмом уровня сопротивляемости стрессу.
В статье Пять шагов к здоровью. Шаг 3 подробно описываются основные принципы сбалансированного питания.
Но, чтобы максимально покрывать потребности работающего на износ тела, следует учитывать некоторые особенности.
Рекомендуется минимум три приёма пищи в день. При этом еда не должна нагружать пищеварительный тракт, следует составлять меню из легкоусвояемых продуктов.
1. Овощи и зелень без ограничений
2. Больше белка
3. Максимально возможное разнообразие продуктов
4. Не забывать про жиры
- Рыба жирных сортов – это источник полиненасыщенных жирных кислот, йода, фосфора. Поможет нивелировать последствия стресса для сердечно-сосудистой системы, мозга и всего организма в целом
- Ламинария – ценный источник йода, витаминов группы В и пантотеновой кислоты, которые отвечают за строительство и развитие клеток нервной системы
- Молочные продукты – необходимы для поступления в организм фосфора и кальция
- Цельнозерновые каши – способствуют синтезу серотонина в организме (особенно овсяная)
- Зелёные овощи – способствуют укреплению центральной нервной системы за счет большого содержания витаминов группы В. К ним относятся шпинат, листья салата, все виды капусты, стручковая фасоль
- Помидоры – натуральные антидепрессанты, за счёт высокого содержания тирамина (вещества, преобразующегося в гормон радости)
- Фрукты – содержат антиоксиданты, калий, и целую группу витаминов
- Специи и пряности – стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счёт активного воздействия на обоняние
- Орехи – богатый источник жирных кислот, помогают питанию мозга, улучшают память
- Шоколад – активно способствует выработке эндорфинов. Лучшим выбором будет содержание в плитке более 75% какао
- Чай – является сильным антиоксидантом, способствует улучшению мозговой активности (особенно полезен зелёный)
- Авокадо – содержит большое количество витаминов В6 и фолиевой кислоты, которые участвуют в поддержании спокойствия
- Чеснок – имеет антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему
- Ромашка – уменьшает воспаления
- Сельдерей – содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна
- Солодка – снижает уровень гормона стресса
Не следует забывать об употреблении чистой воды. Рассчитать, какое количество жидкости необходимо именно вам можно по формуле.
Влияние режима сна и бодрствования
У человека есть внутренний механизм, определяющий динамику активности организма. В основе его лежат природные биологические ритмы, которые делятся на суточные, недельные, месячные и годовые.
Наиболее важными для организма считаются суточные (или циркадные) ритмы. Они подчинены 24-часовому графику и помогают организму подстраиваться под изменения в окружающей среде, чем дают человеку огромное преимущество в борьбе за существование.
Утром увеличивается метаболизм, температура тела - организм готовится к своей основной активности. А ночью происходит восстановление повреждённых участков ткани и клеток, выводятся токсичные соединения, создаётся запас энергии, возобновляются защитные механизмы.
Стрессовая реакция, возникшая в активной фазе организма, продолжается во время всего ночного сна, а при длительном воздействии стресса - в течение нескольких ночей. При этом возникает «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница ещё больше усиливает стресс.
Чтобы побороть это состояние, придерживайтесь простых правил:
⭐️ Ложитесь спать до 23:00
⭐️ Помещение для сна должно быть проветриваемое, а воздух – увлажнённым
⭐️ Исключите активность в ночное время суток - не листайте новости, не читайте, откажитесь от просмотра фильмов
⭐️Ужин должен быть лёгким и за 3 часа до сна, так как желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество сока и ферментов именно в первой половине дня
⭐️ Во второй половине дня выбирайте напитки, не содержащие кофеин
Дыхательные практики способны снизить чувство тревожности перед сном, выполняйте их с удовольствием 😊🥱
Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к профессиональному психологу или терапевту для более глубокого анализа и индивидуального плана терапии.