Питайтесь осознанно!
Всё, что мы потребляем становится строительным материалом для нашего организма. Клетки нашего тела постоянно обновляются и для этого им нужны качественные ресурсы.
Клетки поверхности желудка обновляются очень быстро - всего за 3-5 дней, а клеткам крови требуется уже 120-150 дней. Кости преобразовываются примерно за 10 лет, а мышцы за 15. Лишь часть клеток живет столько же, сколько и сам человек.
Помимо этого пища влияет на выработку гормонов и нейромедиаторов. Гормоны регулируют функции организма в целом, а нейромедиаторы — передачу сигнала между нейронами и тканями. Эмоциональное состояние человека напрямую зависит от того, как человек питается, насколько наполнен его рацион разнообразными, полезными продуктами.
Чтобы пища лучше усваивалась рекомендуется использовать щадящие способы готовки, например, варка, приготовление на пару, тушение, запекание. Фрукты и овощи, без необходимости, лучше не подвергать температурной обработке.
При хранении готовых продуктов избегайте пластика и пищевых пленок. В органы пищеварительной системы человека еженедельно попадает около пяти грамм микропластика - столько весит ваша банковская карта. Точных данных о вреде пластика на здоровье людей нет, научные исследования ещё ведутся, но предварительные выводы не обещают быть утешительными.
Разнообразие в рационе как залог здоровья
Наиболее важную функцию несет на себе белок. Он участвует в образовании практически всех клеток, во многом определяя их структуру. Он обеспечивает форму тканей и органов человека, участвует в химических реакциях организма, способствует транспорту различных веществ, является частью некоторых гормонов и иммунных клеток, регулирует перераспределение жидкостей.
Белок из продуктов животного происхождения содержит в себе полный набор незаменимых аминокислот и усваивается на 93-96%. Содержится в мясе, птице, рыбе, субпродуктах, яйцах, молочных продуктах.
Белок растительного происхождения не идеален по своему составу и усваивается лишь на 62-80%. Им богаты бобовые культуры, семена и орехи, пророщенные зерна.
Достаточное потребление белка обеспечит правильную работу всех органов и систем, поддержит иммунитет и высокую работоспособность, сделает кожу, волосы и ногти здоровыми и красивыми за счет коллагена, кератина и меланина.
Главная функция жиров в рационе - это обеспечение человека энергией. Но, помимо этого жиры также являются строительным материалом клеток кожи, сосудов, нервных окончаний, некоторых гормонов организма, включая те, которые отвечают за репродуктивную функцию. Участвуют в обмене веществ и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам.
Самый жирный орган в теле человека - это головной мозг и именно жиры в нем обеспечивают передачу сигналов от нейрона к нейрону.
Легкоусвояемый для человека жир находится в рыбе и морепродуктах, мясе, яйцах, орехах, семенах, растительных маслах, оливках и авокадо.
Достаточное потребление жира хорошо скажется на умственной деятельности, стабилизирует эмоциональное состояние, повысит устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям. Также жиры снижают воспаления, увлажняют кожу изнутри, делая ее более эластичной и здоровой.
Углеводы помогают в расщеплении белков и жиров поступающих с пищей, способствуют их лучшей усвояемости, обеспечивают организм энергией, участвуют в построении новых клеток и создают благоприятную среду для развития и жизни полезных бактерий.
Различают простые и сложные углеводы. Простые расщепляются быстро, действуют недолго и неэффективно, легко трансформируются в лишние жировые отложения. Сложные же углеводы действуют в организме долго, успевают выполнить все свои функции и дают равномерное чувство сытости.
Чем проще углевод, тем он слаще. Сложные углеводы находятся только в продуктах растительного происхождения - в крупах, злаках, овощах и фруктах. Именно им стоит отдавать предпочтение при выборе рациона.
Рекомендуется употреблять 4-5 порций овощей в день, где одной порцией считается фрукт или овощ размером с ваш кулак.
К сложным углеводам относят и те, что не перевариваются в нашем организме. Их ещё называют пищевыми волокнами или клетчаткой. Эти углеводы служат питательной средой для бактерий в нашем кишечнике. Бактерии защищают нас от различных инфекций, способствуют выработке некоторых витаминов, принимают участие во всасывании минералов и несут другие важные функции.
Достаточное потребление углеводов обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта, обеспечивая лучшее усвоение полезных веществ и повышая защитные свойства организма.
Есть еще ряд питательных веществ, оказывающих влияние на наш организм и относящихся к незаменимым факторам питания. Они помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Витамины - это органические соединения разнообразной структуры и и состава, которые обладают свойствами, необходимыми для правильного развития и жизнедеятельности организма.
Витамин А важен для зрения, поддержания иммунитета и здоровья кожи
Витамин С повышает устойчивость организма к инфекциям и токсинам, способствует скорейшему заживлению ран
Витамин D поддерживает здоровье костей и зубов, повышает чувствительность нервных волокон
Витамин Е защищает клетки организма от повреждений, продлевает молодость
Витамин К обеспечивает правильное кроветворение, помогает поддерживать здоровье нервной системы и активность мозга
Минералы - это неорганические химические соединения, которые входят в состав клетки и регулируют её жизненный цикл, оказывая влияние на формирование клеток крови, костей и других тканей и систем организма.
Железо обеспечивает транспортировку кислорода и углекислого газа в организме
Кальций необходим для здоровья костей, зубов, а также сосудов и нейронов головного мозга
Магний участвует в биохимических реакциях, поддерживая функцию мышц и нервной системы
В чем кроется вред фаст-фуда
Почему фаст-фуд не является полезной едой? Казалось бы - что вредного может быть в булочке, листе салата и котлете? Почему картофель фри опаснее простого жареного? Всё дело в трансжирах. Простая молекула жира имеет серповидную форму и хорошо встраивается в клетки нашего организма, но под воздействием длительных и высоких температур её химическая формула меняется - форма трансформируется в прямую и не может уже усвоиться организмом правильно.
Если молекуле трансжира удаётся встроиться в клетку вместо простой молекулы, клетка уже не может выполнять свои функции полноценно. Риск развития рака или иных патологических процессов в таких тканях увеличивается. Циркулируя в крови молекулы трансжира разрушают стенки сосудов, их поверхность становится шероховатой, неровной, к ней хорошо пристает холестерин, образовываются бляшки, тромбы, риск смерти возрастает.
Трансжиры удачно прячутся в тех продуктах, которые изготавливают на фабриках и производствах. На этикетке обозначаются как "гидрогенизированные и частично гидрогенизированные растительные масла".
Чтобы не подвергать свой организм опасной встрече с транжирами, ограничьте, или исключите вовсе производственные соусы, кетчупы, маргарины и спреды. Откажитесь от фаст-фуда, чипсов, сухариков. В сдобных булках, пицце, печенье и даже готовой смеси для выпечки уже присутствуют опасные жиры.
Вкусные и полезные снеки, соусы и выпечку лучше готовить в домашних условиях. Но, если очень хочется, то чуть-чуть можно 😏 По данным Всемирной Организации Здравоохранения, потребление трансжиров не должно превышать 1% от дневного калоража, а это примерно 2 грамма (половина чайной ложки).
Здоровое питание
Правильно подобранное и сбалансированное меню будет способствовать поддержанию необходимых веществ и энергии в организме на должном уровне.
Чтобы без труда формировать для себя правильный рацион, удобно будет использовать "правило тарелки" - это модель здорового питания, разработанная гарвардскими учёными в 2011 году.
Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24–26 см) на 3 части:
1/2 тарелки должны занимать овощи и зелень. Примерно 200 грамм. Лучше выбирать для этого сезонные продукты. Чем меньше они перед этим хранились - тем лучше
1/4 тарелки отводится белкам. Около 100 грамм. Легче всего усваиваются нежирное мясо, рыба, яйца. Белки животного происхождения должны присутствовать в блюдах ежедневно, три-четыре раза в неделю отдавайте предпочтение рыбе или морепродуктам
1/4 тарелки занимают сложные углеводы. Около 100 грамм. Предпочтение нужно отдавать крупам, цельнозерновому хлебу, макаронам из твердых сортов пшеницы
Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части, а также в виде растительных масел или семян и орехов.
Время, проведенное за едой должно приносить удовольствие. Не ешьте на бегу, не торопитесь, ведь правильное насыщение организма всем необходимым - это вклад в ваше здоровье и долголетие!
Постарайтесь, чтобы продукты в вашей тарелке были самые разнообразные, разных цветов, постарайтесь уложить их красиво. Медленное и тщательное пережевывание не только упростит усвояемость питательных веществ, но и даст чувство сытости - вы не встанете из-за стола голодным.