Больше и глубже дышите!
Значение кислорода для организма
В организме человека кислород играет ведущую роль - за счет окисления сахаров, жиров и белков он обеспечивает выработку энергии на клеточном уровне. Эта энергия необходима человеку для бесперебойного функционирования всего организма, включая регулирование температуры, производство гормонов, дыхание, кровообращение, пищеварение, мозговую деятельность и другие процессы.
Каждая клетка организма требует непрерывной доставки кислорода. Если транспорт нарушается и кислород перестает поступать, в тканях начинаются необратимые разрушительные процессы, а органы постепенно утрачивают свои функции.
Состояние, при котором к клеткам не поступает достаточное кислорода называется гипоксией или кислородным голоданием.
Если на регулярной основе кислород поступает недостаточно, можно заметить первые симптомы нарушения функциональности организма. Появляется небольшая головная боль, головокружение, "мушки" перед глазами, слабость и быстрая утомляемость.
Если недостаточность кислорода наблюдается длительное время, могут возникнуть приступы удушья, невозможность восстановить нормальный ритм дыхания, головная боль усиливается, учащается сердцебиение, может возникнуть потеря сознания. Холодные руки и синюшные ногти часто характеризуют недостаточное поступление кислорода в конечности.
Поддержание хорошего состояния крови и сосудов
Доставкой кислорода к клеткам организма занимаются эритроциты - красные кровяные тельца. В своём составе они содержат белок гемоглобин, а тот в себе - ионы железа, которые легко вступают в связь с кислородом и углекислым газом, возникающим в процессе окисления. Происходит двусторонний обмен: кислород переходит в кровь, а углекислый газ выделяется из неё.
Таким образом, недостаток железа в организме может приводить к кислородному голоданию.
Чтобы поддерживать эритроциты в норме необходимо на регулярной основе потреблять белок, железо, фолиевую кислоту и витамин В12. Этими нутриентами богаты все продукты животного происхождения - мясо, птица, рыба, печень, яйца, молоко и его производные; а также некоторые растительные продукты - фасоль, горох, шпинат, орехи, морская капуста, тыквенные семечки, шиповник... Разнообразный рацион питания способствует тому, чтобы организм мог получить всё необходимое.
Здоровые сосуды также играют немаловажную роль в обеспечении клеток кислородом. Чтобы их стенки были ровными и гладкими, и на них не образовывались холестериновые бляшки, мешающие кровотоку, достаточно сократить количество потребляемой соли и включить в своё меню рыбу и морепродукты, как источник Омега-3.
Кроме того, соблюдение низкосолевого принципа питания, снижает риск возникновения многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточности, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Это однозначно стоит того!
Дыхательные практики
Для достижения правильного соотношения в организме кислорода и углекислого газа существует множество дыхательных практик. Некоторые из них даже способствуют снижению лишнего веса. Главное правило - их необходимо делать с удовольствием!
- Дыхание Бутейко. Суть метода заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. По мере удлинения задержки дыхания кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом. Важно - для обеспечения лучшего эффекта, дыхание должно быть поверхностным и через нос. Существует несколько практик по этому методу и они несут в себе дополнительные плюсы.
Ритмичное дыхание. Вдохните не глубоко на счёт 1-2-3 и выдохните на 4-5-6. Контролируйте дыхание так, чтобы оно не было глубоким. Постепенно вдох нужно удлинять до счёта 4-5, а выдох до 7-10. Повторять упражнение 4-5 раз по силам
Равномерное дыхание с активацией выдоха. Нужно сделать полный глубокий вдох через нос и удлинённый, предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи. Повторить 4-6
Очистительное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спёртым воздухом. Повторить лучше 3-4 раза
Успокаивающее дыхание. Это упражнение хорошо выполнять после физических нагрузок или бега. Полно и глубоко вдыхая, медленно поднимите руки вперёд перед собой и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимайте голову. На медленном полном выдохе нужно вернуться в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.
- Квадратное дыхание. Упражнение заключается в том, чтобы дышать по квадратной схеме, где вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка длятся одинаковое количество времени
Вдохните через нос медленно считая про себя 1-2-3-4 . Почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом.
Задержите дыхание, продолжая считать про себя 1-2-3-4. Постарайтесь расслабиться в этот момент.
Медленно выдохните через нос или рот не переставая считать 1-2-3-4, полностью опустошая лёгкие.
Задержите дыхание ещё на 1-2-3-4 счета.
Повторите этот цикл несколько раз 5-10 минут и почувствуйте результат: улучшится концентрация внимания, уйдёт тревожность, заснуть станет легче.
- Дыхание 4-7-8. Упражнение похоже по исполнению на квадратное дыхание, но временные рамки смещаются - вдох длится 1-2-3-4 счета, при задержки дыхания счет идет 1-2-3-4-5-6-7, а медленный выдох через рот продолжается 1-2-3-4-5-6-7-8 счётов. Упражнение нужно повторить 4–8 раз.
- Йогическое дыхание. Упражнение нужно выполнять стоя. Начните с полного выдоха, после чего расслабьте мышцы брюшной стенки и выпятите живот - в это время нижние отделы лёгких заполнятся воздухом. Затем сделайте медленный полный вдох, причём живот должен остаться раздутым и расслабленным. На высоте вдоха мышцы живота сокращают, повышается давление внутри грудной клетки и заполняются все участки лёгких, особенно верхушки. После сделайте медленный выдох.
- Растяжка грудных мышц. Упражнение расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из лёгких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всём организме. Практику можно выполнять сидя на стуле со спинкой или лежа на спине на кровати. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз. Сцепите руки в замок и медленно поднимите их над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох. Выдыхайте медленно опуская руки. Отдохните 1-2 секунды и повторите упражнение 5 раз.
- Быстрое дыхание. Упражнение помогает укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните ещё несколько раз не выдыхая. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы. Отдохните 1-2 секунды и повторите упражнение 3 раза.
Также для насыщения организма кислородом рекомендуется дышать свежим воздухом, пить больше чистой воды и заниматься физическими упражнениями!