Другие истории из подборки "Отдых и релакс" читайте здесь
Итак, вы отложили все гаджеты, приняли теплую ванну, выпили стакан травяного чая и легли спать в темной комнате. Сначала была надежда быстро заснуть, но с каждой минутой она куда-то исчезала. Все же сделали правильно? Почему же вместо сна мозг вдруг решает поработать «за троих» и начинает вспоминать все нереализованные мечты, неотвеченные сообщения и незавершённые дела? И самое главное: что с этим делать?
Хотите узнать несколько методов, которые не на слуху у всех, но могут реально помочь?
1. Улучшенная версия метода 4-7-8
Вы наверняка слышали о методе 4-7-8 (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8). Но есть его улучшенная версия, которая работает чуть эффективнее. Вместо обычного выдоха на 8 секунд попробуйте добавить двойной выдох. То есть после основного выдоха на 8 секунд сделайте короткий дополнительный выдох через нос. Это помогает ещё лучше снять напряжение
2. Связанное расслабление
Вы когда-нибудь замечали, как сложно расслабить мышцы, если они «зажаты»? Попробуйте технику «связанного расслабления». Начните с пальцев ног. Постепенно поднимайтесь вверх по телу, поочередно сжимая и расслабляя каждую мышцу, не пропуская ни одной — от ног до макушки. Это помогает настроить тело на отдых, а также ускоряет процесс засыпания. Почему именно с пальцев ног? Это помогает переключить внимание с головы, где обычно роятся мысли.
3. Упражнение "Пляж"
Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки. Накройтесь одеялом (открытой должна остаться только голова). Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.
Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
Лоб расслаблен.
Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.
4. Массаж ушей и точек на лице
Что, массаж ушей? Да-да! Уши нужны не только для прослушивания хорошей музыки, но и для засыпания. В области ушей находятся рефлекторные точки, которые способствуют расслаблению. Попробуйте помассировать мочку уха, а затем постепенно двигайтесь вверх, к краю ушной раковины. Такой массаж помогает снизить уровень стресса и может использоваться как точечная техника релаксации. А ещё есть интересный приём: растирайте точку между бровями (в центре лба) — это успокаивает и помогает ускорить процесс засыпания.
5. Принцип «параллельного засыпания»
Пытаться заснуть, просто лёжа и ожидая, когда уснёшь – это непросто. Сразу в голову начинают лезть всякие непрошенные мысли. А вот когда мозг отвлечен чем-то другим, особенно монотонным и тихим занятием, он засыпанию уже не препятствует. Попробуйте порисовать, что-то пораскрашивать или почитать. На меня, например, отлично действует прием с чтением. Даже самая интересная книга недолго сопротивляется сну.
6. Метод обратного моргания
Лягте на спину, максимально расслабьтесь, закройте глаза. Каждые 5 секунд открывайте на мгновение глаза и снова закрывайте. Этот метод расслабляет тело, и не дает мозгу времени на обдумывание событий, произошедших за день, погружает в состояние, близкое к гипнотическому трансу.
7. Метод спортивного тренера Бада Уинтера, описанный в его книге
Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.
Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: «не думай».
Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.
8. Использование приспособления с магнитами
Существуют специальные магнитные браслеты или подушки, которые якобы способствуют улучшению сна, стимулируя точки, отвечающие за отдых. Исследования влияния магнитных полей на сон пока не завершены, но, судя по отзывам некоторых пользователей, такие устройства действительно помогают облегчить процесс засыпания.
9. Вибрационная терапия для сна (или «дрожащая подушка»)
Звучит странно, но на самом деле вибрационная терапия помогает активировать глубокие мышечные структуры, расслабляя их. Эти устройства излучают мягкие, ненавязчивые вибрации, которые, по мнению исследователей, помогают снять напряжение и быстро погрузиться в сон. Возможно, это не для всех, но если у вас есть возможность попробовать такую подушку — почему бы не попробовать?
В общем, мир методов для улучшения сна безграничен! И если стандартные методы не помогают, значит, пришло время поискать какой-то другой способ. Возможно, один из моих советов станет для вас спасительной соломинкой для быстрого засыпания и качественного сна!
Есть у вас проблемы со сном, друзья? Делитесь в комментариях.
Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.
Спасибо, что вы со мной.