Всем привет!
Самодисциплина, последовательность и умеренность – база Системы.
Но как уверенно войти в режим? С чего начать работу над собой?
Обязательны ли контроль со стороны, марафоны, отчеты?
Нужно ли покупать абонемент в зал?
На самом деле нет.
Достаточно определиться со своим «ЗАЧЕМ», превратить мутное желание в активное намерение, составить план и начать действовать ЕЖЕДНЕВНО.
В Премиум-клубе сегодня рубрика "Ответы на вопросы слушателей".
Тема выпуска -"Почему с йодом шутки плохи?"
Вопрос звучал следующим образом:
"Вчера попалась статья про йод, где было сказано, что его недостаток в организме может влиять на уровни гемоглобина и витамина Д, так как он кофактор их образования. Действительно ли это так?"
Добро пожаловать на новый уровень знаний о здоровье и работе организма!
Вернемся к нашей теме.
Очень важно работать над четкими формулировками, и здесь без филологического инструментария не обойтись.
Ошибки в вербальной постановке целей делают почти все.
«Хочу похудеть» – это какая-то вата. Ваш мозг такое не считает – потому что перед ним поставили тарелку вязкой каши, а не намерение.
И делать вы, соответственно, ничего не будете.
Нормальная цель похожа на стрелочку – она тоненькая, четкая, острая, направленная. И вы точно знаете, куда идти.
Так что давайте бросать абстракцию и учиться ставить себе мини-задачи, помогающие прийти к большим целям.
Итак, для начала ставим Цель.
Примеры:
- Улучшить конкретные показатели анализов.
- Постройнеть на столько-то кг.
- Войти в режим дня, чтобы почувствовать прилив энергии.
- Восстановить мышечную массу.
- Уменьшить талию на столько-то см. Помните первый челлендж Премиума?
А затем берем на заметку несколько моих предложений, которые я дам ниже, и каждый день выполняем.
Кому требуется похудеть, тот в обязательном порядке работает в рамках дефицита калорий и формирует тарелки по конструкторам Системы.
Если затрудняетесь сами, приходите на консультацию – помогу составить меню и план действий.
А дальше – ваш собственный фитнес-путь.
Аккуратно вплетаем мини-задачки в свой режим.
Лучшие идеи - простые, удобные, не требующие существенных затрат и потому эффективные.
Мини-задачи:
1. Один новый вид физической активности в неделю.
Задача подойдет тем, кто еще не нашел свое. Не впадайте в тоску, выбирая стандартное и доступное - ищите, пока в голове не вспыхнет: «Оно!»
Танцы, бассейн, кроссфит, бокс, скалодром. Критерий – ваша улыбка до ушей в процессе и после занятия. Радостная легкость в теле. Наслаждение каждым этапом освоения.
Вы знаете один из важнейших законов бизнеса? Поиск удачных вариантов занимает 90 % времени. Но находки того стоят!
2. От 6000-8000 шагов в день.
Но это минимум для пожилых людей и для тех, кто имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.
Условно здоровым практикам молодого и среднего возраста потребуется 15000+ шагов, чтобы получить действительно достойную нагрузку.
Как это делается?
Везде, где можно (на улице, в помещениях, в ожидании чего-либо, слушая лекции и смотря видео), вы ходите пешком. И все!
3. 15 минут суставных нагрузок в быстром ритме в день.
Это всякие активные утренние и ежечасные разминки, ходьба быстрым шагом или даже легкий бег, прыжки, танцы во время домашних дел (включайте диско и вспоминайте Золушку – явно же неглупая была девчонка), разогревы перед тренировками.
4. Силовые упражнения по 15–30 минут два раза в неделю.
Не так уж много, но вполне достаточно для поддержания мышечной массы, если вы не культурист.
Я бы остановилась на приседаниях с посильным весом, отжиманиях, подтягиваниях и т. д.
5. Растяжка.
Как вы уже знаете, всего 8-10 минут хорошей разминки – это полное обновление и потрясающие ощущения.
Новая жизнь для мышц, сосудов, сердца, мозга.
Кровь начинает быстрее бегать по вашему телу, что вызывает выброс эндорфинов.
Да и голова соображает в разы лучше.
Советую делать это в начале дня. И после тренировок – особенно! Если совсем нет времени, потянитесь хотя бы 3 минуты.
6. 5 км быстрым шагом без остановок.
Так, чтобы дыхание и пульс немного участились. Это отличная тренировка адаптивности иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. И жирожигающий режим.
7. От 1 подтягивания в начале месяца к 3 - в конце.
Это очень мощный инструмент оздоровления.
Если подтягиваться каждый день, то за месяц с 1 раза вы 100 % спрогрессируете минимум до 3.
А дальше – кто вообще сможет вас остановить?
Подтягивания – золотой стандарт для тренировки мышц верхней части тела.
Лучше еще никто ничего не придумал.
8. 10 отжиманий.
Понимаю, что дело кажется непосильным - трудно.
Но ведь есть и модифицированные отжимания — очень хорошее решение для новичков. От скамейки, от стола или даже от стены.
Постепенно повышайте свой уровень.
При проблемах с запястьями надо не сдаваться и отползать в сторону, а использовать саппорты.
Каждую неделю усложняйте задачу, либо выбирая более сложные позиции, либо увеличивая количество повторений.
9. 10–30 минут на свежем воздухе каждый день.
Именно пребывание на улице приводит к снижению стресса, укреплению иммунной системы и в целом - увеличению продолжительности жизни.
А еще мы просто обязаны находиться на солнце хотя бы немного. Обязательно стоит себя вытаскивать.
10. Движение в течение 10-20 минут после приемов пищи.
Даже легкая активность (сразу или примерно через 15 минут после еды) заставляет организм отправлять глюкозу в мышечные клетки, где она используется в качестве энергии.
Следовательно, не остается в крови и не становится жиром.
Это великолепный вклад как в метаболическое здоровье, так и в физическую форму.
Можно просто пробежаться по лестнице.
Как превратить любую фитнес-цель в SMART-цель (выполнимую и четкую)?
1. Будьте конкретны — решите, что именно вы хотите сделать (определите свое «ЗАЧЕМ»).
Учитесь формулировать! Вместо «быть более гибким» - «коснуться руками пальцев ног», например.
Убедитесь, что ваш прогресс измерим.
2. Выбирайте достижимые цели.
Желание стать Арнольдом, конечно, говорит о вашей высокой самооценке, что похвально, но у большинства из нас оно реализуется явно не в этом измерении.
3. Ставьте задачи, которые точно соответствуют вашему «ЗАЧЕМ».
Например, определенный объем кардионагрузок – это классная задача, если цель заключается в улучшении состояния сердечно-сосудистой системы.
4. Обязательно определитесь со сроками.
Размытые цели не работают. Промежуточные этапы-вехи – лучшая техника из возможных.
5. Сужайте фокус.
Не ставьте себе миллион задач сразу.
6. Оцените свои стартовые данные (лучше сделать это после обследования и беседы с врачом) и будьте реалистом.
Но визуализировать будущий результат обязательно надо!
Ни в коем случае не игнорируйте физические ограничения (особенности здоровья, например) и иные препятствия.
Вы же не хотите навредить себе и сойти с дистанции? Все, что мешает, тоже должно стать разумной частью вашего плана.
Как отслеживать прогресс?
1. Биоимпедансометрия. Позволяет оценить соотношение "вода/жир/кости/мышцы", базовый обмен веществ.
2. Измерение параметров в см. Талия (самое тонкое место), живот (по линии пупка), обхват бедер в самой широкой части, обхват одного бедра.
3. Ведение дневника. Используйте его для записей деталей ваших тренировок или других процессов. Дневник позволяет понять, что нужно изменить или улучшить.
Также вы можете просто записывать важные для вас моменты или свои личные рекорды.
4. Мобильные приложения. Их становится все больше - грех не воспользоваться! Я больше всего люблю "следилки", "напоминалки", счетчики калорий и трекеры.
5. Гаджеты. Умные часы и шагомеры легкодоступны и отлично держат в тонусе! Шаги, часы сна, потраченные калории - все это дисциплинирует и мотивирует!
6. Визуальные и ощущаемые изменения. Уровень энергии, настроение, цвет кожи, качество и продолжительность сна. Все это важно зафиксировать на старте и следить за улучшениями!
Знаете, даже отношение к людям и событиям меняется, когда вам лучше физически.
Многие из наших практиков уже в этом убедились!
Всем чудесного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.01.2025 г.
Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим программу действий! Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
