Добро пожаловать на мой Дзен канал. На нем я рассказываю о фитнесе и делюсь полезной информацией.
Так же рекомендую прочитать и другие посты :
Почему ты можешь не достичь своих целей -
Растяжка после тренировки. Вред или польза? -
Мой тг канал -
И так вернемся к нашему вопросу.
По каким критериям мы будем оценивать упражнения которые я приведу ниже?
- Целевая мышечная группа и ее вовлеченность
- Сложность в техническом исполнении
- Возможность прогрессировать
Анатомия ( кратко )
"Ягодицы" представлены :
Большая ягодичная
Функции:
- Разгибание бедра
- Ротация бедра
- Выпрямление туловища
Средняя ягодичная
- Отведение бедра и выпрямление туловища
Малая ягодичная
- Отведение бедра и выпрямление туловища
НО !!!! Отдельно изолировать данные мышцы нет смысла да и в большей части это практически не возможно. Т.к. они практически во всех упражнениях будут работать сообща.
Маленький пример :
при выполнении Выпадов назад , основная мышцы будет большая ягодичная ( мы не берем мышцы бедра в расчет, так как мы говорим о ягодицах). Средняя ягодичная и малая будут выступать как стабилизаторы таза во время всего выполнения упражнения.
Как работают наши мышцы ?
Наши мышцы работают по одному правилу:
всё или ничего.
Что это значит ?
То что наши мышцы либо включаются получая импульс, либо нет ! Все просто.
Но наша задача, вовлечь в работу максимальное кол-во волокон.
Мы можем это сделать за счет следующих вариантов:
- Увеличение рабочих весов
- Усложнение упражнения ( не стабильное положение, более сложная вариация)
И так, покончим с базой и вернемся к самим упражнениям.
Ягодичный мост
Отличное упражнение, которое подойдет всем! Да, всем!
Данное движение так же используют для укрепления мышц кора, конечно в цели накачать ягодицы мы будем прогрессировать линейно в весах и кол-ве повторов, что не делают так явно когда используют данное движение в других целях.
Почему я считаю его топ!
Технически - не сложно! Обучиться можно всего за пару минут слушая грамотного тренера.
Прогрессировать - легко. Начав выполнять это упражнение, спустя недели 3-4 вы уже будете использовать рабочий вес больше в 2 раза чем начинали. Если конечно вы грамотно построили свои тренировки.
Основная, целевая мышечная группа - Большая ягодичная, хамстринг.
ЛафХак
Не каждый сможет поднимать рабочий вес с пола. По этому вот пару моментов которые стоит помнить!
- Используйте диски наибольшего диаметра - это поможет вам увеличить высоту грифа от пола, что поможет облегчить подьем на скамью.
- Используйте тренажер смитта, в нем есть фиксаоторы которые решат вопрос подьема грифа с пола.
Болгарские сплит-приседы
Много-суставное упражнение, усложнение обычному варианту выпадов назад.
Сложность выполнения и обучаемость - тут конечно есть вопросики.
Так как нестабильное положение и нейтраль таза удержать смогут не все. Но если вы пришли к данной вариации, то скорее всего вы уже не на начальном уровне и проблем возникнуть не должно.
Прогрессировать не сложно, переоды чередуем ( повышение кол-ва повторов и следующи й период добавляем вес и снова прогрессия в кол-ве повторов)
Лайф хак
Не забывайте, что у вас 2 ноги и не стоит сразу делать на 2 ноги подряд. А если вы все 4-5 рабочих подходов сделали на 2 ноги сразу, то вы лукавите и вам не сложно! Стоит добавить вес или увеоичить кол-во повторов в подходе.
Как минимум попробуйте сделать 4 подход с рабочим весом на МАКСИМУМ, прям в отказ. И тогда вы поймете на что вы реально способны!
Румынская становая тяга
Технически не сложное движение, но если у вас возникают трудности и вы не можете научиться выполнять верно данное движение, то можете прибегнуть к деградации и вернуться к выполнению Экстензии ( гипер-экстензия). Это упражнения будет подводящим к румынке.
Прогрессировать так же не ложно как и в остальных упражнениях.
ТАк же можно и прогрессировать усложняя упражнение.
Варианты усложнения я скину в тлеграмм канал -
Вот мой топ 3 упражнений, да их на много больше. Но это основа, которая должна быть всегда в вашем рационе тренировок.
Пиши свое мнение в комментарии, я буду рад почитать и ответить на вопросы.
Так же напоминаю, что в тг канале есть так же полезная информация.
БОНУС
КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ГИПЕРТРОФИЮ
- Гипоксия ( наличие ионов водорода )
- Механическое повреждение
- Закисление
#фитнес #топупражнениянаягодицы #ягодицы #какнакачатьягодицы