Пауэрлифтинг — это не только о том, сколько вы можете поднять, но и о том, как правильно питаться, чтобы достичь своих целей. Правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты питания, которые помогут вам стать больше, сильнее и выносливее.
(В статье указана информация, которая не является личной рекомендацией. Это лишь личное мнение и опыт автора. Просьба, при наличии каких - либо видов аллергий и прочих негативных реакций организма на какие-либо продукты - консультироваться со специалистами и не употреблять подобные продукты в пищу)
1. Основы питания: макронутриенты
Для достижения успеха в пауэрлифтинге важно понимать, какие макронутриенты необходимы вашему организму:
- Белки: Они являются строительными блоками мышц. Для пауэрлифтеров рекомендуется потреблять от 2 до 3 г белка на килограмм массы тела в день(для новичков можно меньше). Источники белка: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
- Углеводы: Углеводы — главный источник энергии. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах, что критично для силовых тренировок. Рекомендуется потреблять от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок. Включайте в рацион рис, картофель, овсянку, фрукты и овощи.
Жиры: Здоровые жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Старайтесь получать 20-35% своих калорий из жиров, включая авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирную рыбу. Это также спасет ваши суставы и связки.
О влиянии жиров на гормональную систему и что для нас важно - на тестостерон, я говорил в этой статье:
2. Калорийный профицит
Чтобы набирать мышечную массу, необходимо создавать профицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Начните с увеличения своего суточного рациона на 250-500 калорий в неделю и следите за прогрессом. Если вы не видите прироста массы, увеличьте калорийность еще немного.
3. Частота и время приема пищи
Для оптимального роста мышц рекомендуется есть 4-6 раз в день. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечивать постоянный приток питательных веществ к мышцам. Обратите внимание на пред- и посттренировочное питание:
- Перед тренировкой: За 1-2 часа до тренировки употребляйте углеводы и белки (например, курицу с рисом или йогурт с фруктами) для обеспечения энергии. Это даст вам прилив сил и энергии на тренировке, что явно вам поможет провести продуктивную тренировку.
- После тренировки: В течение 30-60 минут после тренировки необходимо восполнить запасы гликогена и углеводов, чтобы начать восстановление мышц. Идеальный вариант — коктейль с протеином и углеводами (например, банан и сывороточный протеин). Это поможет организму восстановиться после тяжелой тренировки и закроет то самое "углеводное окно", которое уже у всех и так на слуху.
Как говорил Кирилл Сарычев: "Вы никогда не должны чувствовать голод". Следуйте этому совету, это поможет вам всегда иметь силы и набирать мышечную массу.
Не заставляйте себя считать калории и БЖУ. Научитесь делать примерный расчет в уме, во время того как едите. Всё просто - хочешь набрать массу, значит нужно много есть. Главное не допускать ошибку как многие, то есть есть мало, но считать, что это много. Подходите к этому ответственно.
4. Гидратация
Не забывайте о важности воды. Правильная гидратация помогает поддерживать производительность и предотвращает усталость. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно во время тренировок. Рекомендуется пить около 2-3 литров воды в день, в зависимости от уровня активности.
5. Витамины и минералы
Не забывайте о витаминах и минералах, которые играют важную роль в обмене веществ и восстановлении. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. В некоторых случаях может быть полезно рассмотреть добавки, такие как витамин D, магний, цинк пиколинат и омега-3. Ещё мог бы посоветовать Beta-Alanine, из-за которого мышцы чувствуют себя лучше. В наборе массы также полезен будет Креатин, который зальет ваши мышцы водой.
О добавках/спорт. питании я писал в посте по ссылке ниже. Всем советую ознакомиться:
6. Примерный план питания
Вот примерный план питания который я составил для себя. Вы же можете его изменить так, как вам нравится:
- Завтрак: Овсянка с бананом и орехами, яичница из 5 яиц.
- Утренний перекус: Протеин либо гейнер.
- Обед: Куриная грудка с овощами и рисом.
- Полдник: Творог с ягодами, греческим йогуртом и медом.
- Ужин: Куриная грудка/филе грудки индейки рисом/гречкой и овощами.
- Перед сном: Протеиновый коктейль или творог.
Заключение
Правильное питание — это фундамент для достижения успеха в пауэрлифтинге. Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, включающем достаточное количество белков, углеводов и жиров. Не забывайте о профиците калорий, частоте приемов пищи и важности гидратации. Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свои силовые показатели и набрать мышечную массу. Удачи в тренировках!